VO2MAX, розрахуй свою ефективність
Vo2 max, важливий тест для підрахунку ваших показників
Чи ефективно ваше навчання ? Як дізнатися свій рівень продуктивності ?
Це мета медико-спортивних оціночних тестів. Вони представляють багато додатків, які виходять за рамки простого знання рівня його продуктивності. Вони, здається, доповнюють польові випробування і дозволять поліпшити якість вашого навчання.
Як вибрати ці тести? Що ми можемо очікувати ?
Деякі відповіді на прикладі велотесту на триатлоніста.
Яку технічну платформу вибрати ?
Якщо оціночні тести типу VO2max дуже корисні для спортсменів, на жаль, ми можемо шкодувати про відсутність технічних платформ.
Деякі спортсмени можуть спокуситися простим виходом, звернувшись до кардіологічних служб, які також пропонують стрес-тести.
Але кардіологічний тест - це не тест на оцінку спортивної медицини !
"Кардіологічні" тести в основному спрямовані на серцево-судинну адаптацію до фізичних вправ та скринінг на наявність коронарних факторів ризику. Вони не враховують дихальний компонент, а саме VO2.
Хоча ці параметри вентиляції іноді вимірюють, обладнання та протоколи відрізняються і не дозволяють застосовувати їх у навчанні, що є основним уроком тесту.
Наприклад, «кардіологічний» килимок збільшує свій нахил на кожному рівні (це так званий протокол «Брюса»), метою якого є швидке збільшення втоми обстежуваного для швидкого досягнення максимального пульсу. Медико-спортивні протоколи набагато прогресивніші для аналізу серцево-судинної адаптації, а також дихальної адаптації під час проміжних зусиль. Потім можна створити навчальні програми.
Однією з причин відсутності технічних платформ є час, необхідний для такого типу оцінки. Це займає 1 годину на спортсмена, час підготовки (15 хв.), Тривалість випробування (30 хв. Для випробування на велосипеді, 15–20 хв. На килимку) та добру ¼ год. Для перекладу.
Однією з головних перешкод є вартість цих оціночних тестів, які залишаються дорогими, близько 150 євро. Але користь від цих розвідок важлива і буде спрямована на підготовку наступних місяців з якісною метою. Добре знати себе означає боротися з травмами та перетренованими явищами.
Проведення оціночного тесту
Новачкам краще зробити перший тест на велосипеді. Випробування на килимку справді набагато менш "приємне", оскільки всупереч поширеній думці біг на килимку далеко не простий.
Байк-тест - це набагато прогресивніші зусилля, які втішать спортсмена та забезпечують набагато більшу стабільність у серцево-дихальних параметрах.
Пріоритет слід віддавати випробуванням на велосипеді, що проводиться на домашньому тренері, а не на лабораторному велосипеді. Ці тести мають перевагу у тому, що дають змогу оцінити результативність з урахуванням конкретних налаштувань для кожного спортсмена, незалежно від того, чи саме налаштування передач та ланцюгів зумовлюють механічні характеристики, такі як дотримання положення та техніка педалювання на велосипеді . Навчальні програми будуть лише більш вірними.
Обсяги O2 та CO2 при вдиху та видиху збираються за допомогою маски, що дасть можливість проаналізувати дихальну адаптацію спортсмена щодо інтенсивності необхідних зусиль.
Припинення тесту часто досягається на прохання спортсмена, до появи відчуття виснаження. Плато VO2 і максимальний пульс також можуть бути критеріями зупинки.
Тест на лабораторному велосипеді - це завжди хороший метод для розрахунку VO2Max, навіть для марафонця. Специфічність вибору ергометра повинна бути зроблена, якщо платформа це пропонує (килим, велосипед, домашній тренер, веслування на байдарках або каное на байдарках).
Ваші результати
З цих випробувань можна отримати два типи результатів: параметри максимального зусилля та проміжні параметри.
а) Параметри максимального зусилля:
- Максимальна вентиляція та VO2max: Нерідко спостерігаються дуже високі значення максимального об'єму видиху, близько 200 літрів/хвилину, що не є шкідливим. Значення цього потоку не є фактором ефективності.
Більш цікавим є еволюція споживання кисню, яка зростає із збільшенням інтенсивності зусиль, щоб врешті-решт стабілізуватися "на плато" від певної інтенсивності. Це плато свідчить про обмеження можливостей спортсмена адаптуватися до необхідних зусиль. Потім досягається VO2max.
Максимальне споживання кисню та частота серцевих скорочень змінюються лінійно зі збільшенням навантаження. Це фактор гарної фізіологічної адаптації до фізичних вправ.
- Максимальний пульс: Максимальна ЧСС, отримана під час тестування, як правило, перевищує теоретичне значення (220 років). Пам'ятайте, що це є необхідною умовою досягнення VO2max, а саме, що тест повинен бути максимальним до виснаження.
Максимальна виміряна ЧСС іноді нижча, ніж спостерігається в змаганнях, оскільки інші фактори завищують її (фінальний спринт, стрес під час змагань тощо). Це максимальне значення HR слугуватиме еталоном для вторинного встановлення навчальних програм.
- Максимальна аеробна потужність (PMA): PMA визначається як максимальна розроблена потужність, що відповідає максимальному споживанню кисню. Отже, РМА не обов'язково (навіть рідко) є максимально досягнутою потужністю. Часто виникає плутанина між максимальною потужністю та РМА. Ці два параметри потужності будуть інтерпретовані разом для встановлення робочої сили під час навчання.
- Максимальна аеробна швидкість (MAS): Використовується для випробувань килимів, MAS відповідає швидкості, що розвивається при досягненні VO2max. Цей VMA не виключає можливості для спортсмена швидше бігати, загалом від 1 до 2 км/год.
б) Проміжні параметри:
- Артеріальний тиск і частота серцевих скорочень: Еволюція цих серцево-судинних параметрів мало застосовується для спортсмена, саме тому він ними не цікавиться. Артеріальний тиск і крива пульсу в першу чергу представляють суто медичний інтерес. Кінетика цих параметрів відображає серцево-судинну придатність для фізичних вправ і, можливо, дає змогу діагностувати деякі аномалії, такі як артеріальна гіпертензія від навантажень.
Параметри дихання: пороги вентиляції (також звані порогом дезадаптації вентиляції)
- VE/VO2: Співвідношення вентиляції/обсягу O2 надає однакову інтерпретацію: для даної потужності споживання O2 почне обмежуватись, зменшуватися, тоді як у спортсмена все більше і більше буде закінчуватися пара, отже, коефіцієнт, який збільшується.
Два параметри мають особливе значення:
- QR: дихальний коефіцієнт: відповідає співвідношенню об'єму видихуваного CO2/об'єму споживаного O2 (VCO2/VO2).
Чим більше зусиль збільшує інтенсивність, тим більше зростають і ці два обсяги. Це до певної сили вправ, при якій викиди СО2 зростають сильніше, ніж споживання О2 (модифікація аеробних можливостей спортсмена). Отже, коефіцієнт збільшиться, що призводить до розриву кривої. Цей розрив відповідає 2-му порогу вентиляції SV2 (також званий порогом дезадаптації вентиляції).
Таким же чином, введення в аеробний гліколіз із заданої сили дозволить визначити 1-й поріг SV1, з якого, можна вважати, що спортсмен починає працювати над своєю витривалістю.
Зона потужності, розташована між цими двома порогами, відповідає зоні стабільності щодо адаптації до зусиль, будь то кардіореспіраторна чи енергетична адаптація. Це те, що ви можете назвати плато витривалості.
Практичні домовленості
Незалежно від типу зусиль, які потрібно докласти, спортсмену спочатку дають повідомлення та повідомляють його про ризики, що виникають під час проведення стрес-тесту. Цю згоду повинен підписати спортсмен, який належним чином врахував усі ризики, і спершу повинен задати всі питання, які можуть прибрати сірі точки.
Слід нагадати, що основні ризики представляють травми, які можуть виникнути при поводженні з ергометром або падіння під час бігу на біговій доріжці. Однак проведення спортивного стрес-тесту становить ті самі ризики, що і для кардіологічного стрес-тесту. Серцеві катастрофи, навіть якщо вони трапляються вкрай рідко, можуть трапитися з головним наслідком смерті через невідповідність серцево-дихальної системи.
Саме для обмеження виникнення цього основного ризику медичні бригади повинні бути ефективними, навченими та звиклими до проведення такого обстеження. Вони також повинні мати реанімаційне обладнання та мати можливість направити спортсмена до сусіднього реанімаційного центру.
Тест можна провести після усунення всіх протипоказань до практики таких зусиль. Пацієнт буде обладнаний електродами для запису ЕКГ у стані спокою, потім отримає електричний слід діяльності серця та частоти серцевих скорочень протягом усіх зусиль та під час відновлення. Якщо мова йде про проведення VO2Max додатково прямим методом, спортсмен буде оснащений водонепроникною маскою, підключеною до аналізатора повітря, що дозволяє постійно реєструвати різні вентиляційні параметри.
Принцип спортивного стрес-тесту полягає в тому, щоб дуже поступово збільшувати інтенсивність зусиль на послідовних етапах. Одночасно реєструються дані серцево-вентиляційної системи. Мета полягає в досягненні максимальних зусиль, дозволяючи кількісно визначити параметри серцево-вентиляційної системи протягом останньої хвилини цього зусилля. Для цього спортсмен повинен бути в стані максимального пульсу і практично досягати виснаження.
У будь-який час оператор за допомогою його помічника (часто медсестри) або спортсмена може закінчити стрес-тест після виникнення технічного інциденту або появи аномалії в збережених налаштуваннях. Спортсмен може сам закінчити стрес-тест, якщо він відчуває або сприймає ненормальний знак.
Для проведення спортивного стрес-тесту ви повинні бути в хорошій фізичній формі, не відчувати болю, не мати інфекційного або вірусного синдрому за попередні 15 днів, і спортсмен повинен повідомити про всі ліки, які він приймає. або взяли. Спортсмен повинен бути обладнаний спорядженням, адаптованим до типу виконуваних зусиль, не голодувати, а також повинен мати можливість регідратації та прийняття душу після зусиль.
Чого можна очікувати ?
Тріатлоністи, як і всі спортсмени на витривалість, схильні надмірно підкреслювати значення максимального споживання кисню. Наче вони очікували, що вірний свідок, значне покращення, заспокоїть їх у своєму графіку тренувань.
Безумовно, VO2max відображає оптимальні можливості аеробних показників. Але ми повинні поставити значення VO2max у перспективу. Навіть якщо існує значна мінлива індивідуальна мінливість, загалом цей параметр мало змінюється протягом сезону, на відміну від інших пов'язаних факторів, таких як MAP, VMA, але особливо аеробних можливостей.
Таким чином, PMA та VMA можуть бути переоцінені польовими випробуваннями під час спортивного сезону.
- Навчальні програми
Усі навчальні програми будуть результатом ідентифікації двох раніше згаданих порогових значень (SV1 та SV2). Еволюція дихальних параметрів (RQ), співвідношена з кривими частоти серцевих скорочень і VO2, дасть можливість охарактеризувати два пороги з точки зору потужності, частоти серцевих скорочень та споживання O2.
У контексті нашого прикладу:
| уд./хв | % ЧСС макс | мл/кг/хв | % Vo2max | ||
| SV1 | 175 | 131 | 65% | 33 | 51% |
| SV2 | 275 | 176 | 87% | 52 | 81% |
Таким чином, ми можемо встановити силові тренувальні майданчики для домашнього тренінгу та зони HR для велосипедних прогулянок.
У цьому випадку довготривалі поїздки на витривалість із 70% VO2max повинні бути виконані між 160/165 ФК (80% ФК макс.), Щоб бути ефективними, тобто 225 Вт.
Інші протоколи у вигляді серії прискорень від 8 до 10 х 6 хв на 2-му порозі (r'2), тобто при 275 Вт і 170/175 HR дозволять проводити конкретні роботи над цим 2-м порогом для роботи, орієнтованої на аеробну потужність.
Точне знання ПДЧ та частоти серцевих скорочень, пов'язаних з нею, також буде широко використовуватися для інших конкретних сеансів шляхом дробової роботи.
Таким чином, робота стає особливо точною та орієнтованою на розвиток бажаної фізичної здібності.
- Ваша аеробна здатність: Аеробну підготовленість можна визначити як вашу здатність використовувати свій аеробний потенціал. Тому що недостатньо мати чудовий VO2max, щоб мати високий рівень аеробних характеристик! Ви все одно повинні знати, як ним користуватися !
Тренінг повинен включати заняття, спрямовані на розвиток цієї здібності, через аеробну роботу в поєднанні з певними силовими вправами, особливо в інтервальних тренуваннях.
Навіть якщо VO2max залишається мало або не модифікується протягом сезону, рівень його використання буде покращений, демонструючи "економію" тіла при одночасній роботі.
Тренування буде прагнути зрушити вище описане плато витривалості (отже, SV2) вправо, тобто до вищих сил. Для тієї самої енергетичної адаптації докладені зусилля тоді будуть більшими. Інші показники також можуть демонструвати поліпшення, наприклад, нижчий рівень HR для того самого рівня потужності. Частка використання O2 також може бути змінена.
Повторення цих тестів під час спортивного сезону зазвичай показує такий тип прогресування. Тож не зупиняйтеся на ідентичному VO2max, що не виключає підвищення рівня продуктивності.
Якісне вдосконалення навчання (яке потім стало більш конкретним та адаптованим), як правило, проявляється зменшенням обсягу тренувань. Відновлення буде тільки кращим, що допомагає уникнути перетренованості.
- Для випробування килимів
Подібні результати можна встановити за допомогою випробувань на біговій доріжці та їх застосування в роботі. Протоколи аеробних сеансів або сеансів розробки MAS надзвичайно точні та стають особливо ефективними.
І лактати у всьому цьому ?
Прочитайте нашу статтю: Лактати: краще пізнання м’язових відходів
Практичні програми
Спортивний стрес-тест:
- дозволяє дізнатися свій фізіологічний профіль та максимальний пульс
- дозволяє оцінити максимальне споживання кисню
- визначає ваш MAS (максимальна аеробна швидкість) або PMA (максимальна аеробна потужність)
- дозволяє скласти спеціальний план тренувань
- дає можливість глобально прогнозувати ефективність
Висновок
Цей тип дослідження за допомогою тесту VO2max особливо цікавий, з одного боку, знати та об’єктивувати свій рівень продуктивності, з іншого боку, оптимізувати навчання.
Ці тести забезпечують якісне вдосконалення навчання. Це стає персоніфікованим для власної енергетичної та кардіореспіраторної адаптації. Вони дозволяють будувати сеанси, спеціально спрямовані на розвиток бажаних фізичних здібностей.
Попередження: ви завжди повинні поєднувати тренування з адаптацією свого способу життя, знанням гарної дієти та практикуванням сеансів розтяжки та відновлення.