Збентежені рекомендаціями щодо дієти Ці поради створюють ясність - практику зцілення
Згідно з дослідженням, чоловіки та жінки по-різному реагують на дієти. Очевидно, чоловіки отримують більше користі від низькокалорійної дієти, ніж жінки. (Зображення: Pictworks/stock.adobe.com)
Дієтолог з порадами, які допоможуть вам з дієтами
Дієтичні рекомендації зараз складають десяток копійок, і багато з них абсолютно непридатні для тривалого схуднення. Вони можуть принести короткочасний успіх, але за рахунок здоров’я та з подальшим ефектом йо-йо. У поточній статті клініки Клівленда (США) дієтолог Анна Кіппен дає шість порад, які можуть послужити керівництвом щодо здорового харчування та успішних дієт.
Більшість людей усвідомлюють, що збалансоване харчування є принципово важливим. Але коли ви намагаєтеся схуднути, це ігнорується і часто ставиться під сумнівні рекомендації щодо дієти. Дієтолог Анна Кіппен має кілька основних порад щодо орієнтації на здорові харчові звички та здоровий раціон.
Порада 1. Не покладайтесь на недоторканість!
На думку дієтолога, дієтичні рекомендації, які в основному ґрунтуються на відмові чи недоліках, часто призводять до ефекту йо-йо із оновленим збільшенням ваги. Експерт попереджає, що це неодноразове збільшення та втрата ваги може сприяти хронічному запаленню та збільшити ризик хронічних захворювань.
“Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи намагаєтесь утримати його, не обійтися без їжі. Однак ви можете трохи зменшити кількість їжі, якщо переходите на якість замість кількості та дотримуєтесь наведених нижче порад », - говорить Кіппен.
Порада 2. Подивіться на кількість калорій
Кіппен підкреслює, що здорове харчування базується набагато більше, ніж просто додавання щоденних калорій. "Ваше тіло повинно підтримувати певний калорійний баланс з часом, щоб досягти здорової ваги, але адекватне споживання калорій не є гарантією того, що ваше тіло також отримає достатню кількість їжі", - сказав експерт.
Оскільки численні інші важливі поживні речовини також поглинаються через їжу, а багаті на поживні речовини продукти забезпечують ті речовини, які потрібні вашим клітинам, пояснює Кіппен. Тож правильні продукти також можуть допомогти запобігти захворюванню; наголошує експерт. Вибирайте продукти, виходячи з їх щільності поживних речовин - з високим вмістом цінних калорій, великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини, білків та корисних жирів.
Порада 3. Не впадайте у вегетаріанські закуски
Якщо ви прагнете перекусити між ними, овочеві чіпси та ко, на перший погляд, можуть здатися гарною альтернативою. Але "врешті-решт, більшість овочевих чіпсів, наприклад, є сумішшю рослинного порошку з додаванням крохмалю та порівнянною з чіпсами з коржиком", пояснює Кіппен. Якщо ви хочете задовольнити свою потребу в хрусткій закусці без жалю, вам слід попередньо перевірити інгредієнти. "Спробуйте овочеві чіпси високої якості, які складаються лише з одного або двох інгредієнтів", - рекомендує фахівець.
Однак набагато краще купувати справжні овочі, оскільки вони є хорошим джерелом вітаміну А, вітаміну С, калію, магнію та клітковини, яких майже не міститься в оброблених чіпсах. Для того, щоб використовувати овочі як закуску між ними, також можна використовувати так звані міні-овочі. “Дитяча морква або міні-перець - чудові варіанти. Просто змийте, і все готово », - говорить Кіппен.
На думку дієтолога, овочі без крохмалю слід включати до кожного прийому їжі протягом дня для найкращого результату для здоров’я. “Додайте шпинат у смузі для сніданку або салати до обіду. На вечерю спробуйте рис з цвітної капусти, спагетті з локшиною з гарбуза або кабачків », - рекомендує фахівець. .
Порада 4. Цілі фрукти замість соку
За словами Кіппена, напої з фруктових соків часто містять доданий цукор і мають більший вміст цукру, ніж цілі фрукти, що призводить до підвищення рівня цукру в крові і викликає вивільнення інсуліну, гормону, що зберігає жир. Невдовзі за підвищенням рівня цукру в крові також спостерігається падіння, яке, серед іншого, може призвести до виснаження і тяги до цукру.
І останнє, але не менш важливе: більшість фруктових соків майже не містять клітковини. А харчові волокна часто і так занадто мало вживаються в сучасній західній дієті. Однак вони "мають вирішальне значення для здорового кишечника і здорового серця", підкреслює Кіппен. Замість фруктового соку слід вживати цілі фрукти, такі як ягоди, ківі та яблука, - радить фахівець.
Але будьте обережні: крім здорових вітамінів, мінералів та клітковини, фрукти можуть містити також багато вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові, попереджає Кіппен. "Якщо влітку з'їсти пару великих скибочок кавуна, це може мати більший вплив на рівень цукру в крові, ніж маленький шматочок шоколаду, який ви хотіли з самого початку", - каже дієтолог.
Порада 5. Обмежте споживання цукру
За словами Кіппена, надмірне споживання цукру вважається основною причиною ожиріння, діабету ІІ типу та інших хронічних захворювань. І останнє, але не менш важливе, надмірне додавання цукру пов’язане з підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань. "Проблема полягає в тому, що цукор міститься скрізь у продовольчому секторі - він часто ховається у багатьох формах у списку інгредієнтів", - говорить експерт.
Тому вибирайте продукти в найпростішому вигляді, щоб зменшити споживання цукру і створити звичку читати етикетки. "В ідеалі, ви повинні читати там лише слова, з якими вже була знайома ваша бабуся", - підкреслює дієтолог. Є кілька винахідливих назв, таких як рисовий сироп або тростинний сік, які насправді означають «цукор» і на які слід звернути увагу, щоб уникнути відповідних продуктів. "Вибирайте продукти з простими інгредієнтами", - рекомендує Кіппен.
Порада 6. Уникайте продуктів із зниженим вмістом жиру
Дієтолог підкреслює, що вживання їжі з високим вмістом жиру не призводить до збільшення жиру в усіх ситуаціях, і що жири є важливим джерелом палива для організму. Наприклад, жири допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, а також каротиноїди, а також сприяють посиленню почуття ситості, пояснює Кіппен.
У багатьох продуктах харчування зі зниженим вмістом жиру ці здорові властивості жиру втрачаються під час переробки. Зрештою, за словами експерта, продукти не є менш калорійними і часто містять більше цукру. Тим не менш, є деякі варіанти зниженого жиру, які є дуже здоровими. Найголовніше правило тут - читати список інгредієнтів.
Наприклад, багато заправок зі зниженим вмістом жиру містять всілякі шкідливі для здоров'я інгредієнти, і якщо ви хочете вдосконалити свої овочі, вам слід вибрати оливкову олію холодного віджиму та яблучний оцет, пропонує Кіппен. Головне полягає у виборі продуктів із високим вмістом корисних жирів, таких як оливкова олія, мигдаль, насіння чіа та сардини.
І наступного разу, коли ви вирушите за покупками за продуктами, «не забудьте вибрати найменш оброблену їжу з найменшою кількістю інгредієнтів», - підсумовує дієтолог. (fp)