Зберігання коронавірусу: "Існує ризик збільшення ваги на 2-3 кілограми"
Ув'язненість, вирішена для боротьби з епідемією коронавірусу, може сприяти збільшенню ваги у деяких людей через менш інтенсивні фізичні навантаження, тягу до закусок та дисбаланс у харчуванні. Щоб найкраще підійти до цього періоду, д-р Лоуренс Плумі, дієтолог, надає свої знання та поради.
Ми обмежені, тому рухаємось менше. Набір ваги неминучий ?
У цей час ув'язнення ризик набору ваги значний. Дві події доповнюють одна одну. По-перше, зниження фізичних навантажень. Люди заощадять в середньому від 200 до 300 калорій на день. Додайте до цього стрес і занепокоєння, пов'язані з цією ситуацією ув'язнення, що призводить до перекусів та пошуку солодкого смаку з печивом, шоколадом, тістечками, заспокійливими продуктами, які заспокоюють. В середньому це додасть 300 калорій. Коли ви додаєте економію калорій за рахунок меншої фізичної активності та доданих калорій через високий ризик перекусити, загалом ви отримуєте перевищення 500 калорій на день. За місяць ув'язнення існує ризик набору ваги на 2-3 кілограми.
Які ключі до того, щоб не надто набрати вагу ?
Діючи на фізичні навантаження. Звичайно, це не буде інтенсивно, але воно буде гідним існуючого. Я наполягаю: ви повинні знаходити всі засоби для пересування щонайменше два-три рази на день. Одного сеансу буде недостатньо, оскільки зусиль буде недостатньо інтенсивним або достатнім. Кожен робить те, що може, те, що має: велотренажер або просто вправи на килимку. Мета ? Запобігайте розвитку глибокого жиру в животі, оскільки фізична бездіяльність сприяє встановленню цього поганого жиру.
Чи повинні ми також адаптувати свій раціон ?
Щодня їсти свіжі продукти важко, оскільки слід якомога більше уникати виходів на вулицю. Але є рішення. Слід стежити, щоб їжа не була ні занадто жирною, ні надто солодкою. І перш за все переконайтеся, чи здорові ми, чи забруднені коронавірусом, що він багатий вітаміном С, залізом, цинком, білками, вітаміном D та омега 3. Ці харчові елементи стимулюватимуть наш імунний захист, на якому базуються наші сподівання. Наші білі кров’яні клітини, включаючи макрофаги, В-лімфоцити (які виділяють антитіла) і Т-лімфоцити (які атакують вірус), знаходяться на передовій, щоб захищати нас. Тому їм повинні бути надані засоби, щоб бути здоровими та ефективними. Їм потрібна енергія, антиоксиданти, вітаміни, омега-3, білки та залізо, щоб бути сильними та активними. Тому зараз не час сідати на дієту або їсти що-небудь і все. Їсти потрібно жадібно, але перш за все корисно! Давайте нашому тілу всі шанси добре захиститися.
У яких типах продуктів є ці антиоксиданти, які підсилюють наш імунний захист ?
Наприклад, цитрусові, апельсини, лимони, клементини, грейпфрути багаті вітаміном С. Їх потрібно добре промивати навіть мильною водою, щоб уникнути забруднення. Є простіше рішення: соки в пляшках. Цукрів не додається, і лише стакан апельсинового соку покриває 60% добової потреби у вітаміні С.
Подумайте про вітамін С
Це безпечний та ефективний метод, який найкраще приймати вранці під час сніданку. Іншим джерелом вітаміну С. є фрукти ківі. На день їх можна вживати до трьох. Ви також можете придбати заморожені ягоди. Це ідеально в цей час ув'язнення. Там зберігається вітамін С. Крім того, я рекомендую додавати по одній таблетці 500 мг вітаміну С на день, щоб уповільнити окислення наших білих кров’яних тілець, приймати лише на початку дня. Між споживанням їжі та таблеткою вітаміну С дози буде достатньо для посилення нашої стійкості та швидшого загоєння.
Залізо, Омега 3 і вітамін D
Яйця, риба та м’ясо багаті залізом (нестача заліза пригнічує імунну систему). Яйця коштують недорого і зберігаються тривалий час. Ми можемо їсти по дві на день. У жовтку багато білка з дуже високою харчовою цінністю, а також залізо, багато вітамінів (70% необхідних нам вітамінів), цинку та йоду. Їх готують різними способами, як омлет, твердими, вареними, смаженими. Тут є щось на будь-який смак. Для риби, що швидко псується, я рекомендую купувати креветки, копчений лосось, французьку копчену форель, консервовані сардини або скумбрію, рибу, яка неймовірно багата на Омега 3 та вітамін D, які дуже корисні для наших білих кров'яних клітин. Що стосується м’яса, ми можемо віддати перевагу шинці, яка трохи краще тримається в холодильнику, навіть якщо вона менш цікава з поживного погляду, ніж яйце або риба. Ще одна ідея: курка, навіть якщо вона заморожена.
Подбайте про свою мікробіоти
Звичайні або кисломолочні йогурти також є союзниками для нашої мікробіоти, оскільки вони дуже багаті пробіотиками. Здорова мікробіота стимулює імунну систему, особливо в легеневій системі. Йогурти містять 1 мільярд живих пробіотиків на горщик. Невелика допомога, звичайно, але всі підкріплення вітаються. Можна додати фрукти, такі як манго, або чайну ложку меду.
Ми спостерігали прискорення макаронних виробів та рису, продуктів, які зберігають. Але чи це гарна ідея ?
Якщо ми їмо лише рис або макарони, ми швидко наберемо вагу. Вам потрібні овочі під час усіх страв. В ідеалі наша тарілка повинна складатися з білка з м’ясом, рибою або яйцями, трьох-чотирьох столових ложок крохмалистої їжі, яка наповнить нас, і необмежених овочів у сирому чи вареному вигляді. Сира капуста, перець, хрін дуже багаті вітаміном С.
І якщо ми оголодніємо о 16:00. ?
Я не кажу, що ви не повинні їсти печиво чи тістечка. Ми всі хочемо розважитися. Але треба знати, коли зупинитися. Потрібно їсти корисне з фруктом, мигдалем і двома-трьома печивами, наприклад. Також ми можемо взяти шматочок домашнього пирога, який ми спекли з дітьми.
Обмеження - це ризик десинхронізації. Який ідеальний ритм наших днів ?
Не слід лягати пізно. Ви повинні дотримуватись певного ритму, оскільки десинхронізація втомлює тіло, а недосип знижує імунну систему. Не уявляйте, що, спавши 10 годин, тому що ви лягаєте спати о 3 ранку, а встаєте о 13:00, ви будете в хорошій формі. Це неправильно, оскільки цей сон не буде спокійним. Все грається до першої ночі. Тому слід вставати, як зазвичай, близько 7 або 8 ранку та готуватися до активного дня. Навпаки, давайте скористаємось обмеженнями, щоб краще харчуватися, більше рухатися і лягати спати рано. Отже, після сніданку ми в хорошій формі. Тут ви тренуєтеся в тренажерному залі. Тоді ми добре їмо на обід, потім відпочиваємо рано вдень. Потім ми можемо знову трохи зайнятися спортом. А ввечері ми їмо світло! Омлет, змішаний салат, йогурт та шматочок фрукта.
Якщо ми візьмемо кілька фунтів під час утримання, чи легко ми їх втратимо ?
Так, звісно. Коли ви швидко реагуєте, кілограми легко втрачаються, роблячи все правильно - особливо, не нападаючи на ваш жир жорсткими та обмежуючими дієтами. Це ціле мистецтво робити добре. Важко втратити кілограми - це ті, які ми дозволяли енцистувати протягом багатьох років.
У цьому обмеженні розвиваються аперитиви між друзями або між сім’ями за допомогою програми для відеодзвінків, наприклад Skype.
Аперитиви з чіпсами, ковбасою, алкоголем надзвичайно калорійні. Але знову ж таки, якщо це раз на тиждень, і люди виконують мої поради, це нормально. Це не повинно перетворюватися на щоденну звичку. Що, якби ми замінили чіпси, арахіс і ковбасу барвистими ікринами, багатими на овочі, авокадо, креветками - хорошим томатним соком? ?
(*) Доктор Лоуренс Плумі, лікар-дієтолог, засновник школи харчування EPM. Вона практикує в лікарні Неккера (Париж) в Довідковому центрі дитячого ожиріння та в лікарні Антуана-Беклера, Кламар, з гастроентерології та харчування (ожиріння дорослих). Викладає в Паризькій школі дієтології. Його остання книга "Дивовижний світ жиру. Все про ці криві, що нас населяють", видана Ейроллом (березень 2020 р.).