Збільшення маси та бодібілдинг Підйом важкого або легкого; Поради з фізіотерапії
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У бодібілдингу питання про те, працювати важко чи легко, щоб набрати м’язову масу, повторюється.
У тренажерних залах постійно виникає проблема: спортсмени піднімають занадто важку вагу і в результаті травмують себе. Дійсно, у свідомості більшості людей, бо набирати м’язи і ліпити тіло, вам доведеться штовхати важко.
Цей спосіб не є проблемою для підтягнутого, сильного та добре складеного спортсмена. Але для всіх тих, хто є більш тендітним і має тенденцію легко травмуватися, неодноразово розвивати тендинит, наступне повинно вас заспокоїти. Вам не потрібно піднімати тонни набирати м’язи !
Збільшення маси: важковагові або легковагові.
Пам'ятайте, що метою занять з обтяженням є мета нарощувати м’язову масу. Ось чому цікаво дізнатись про те, що дозволяє нам у бодібілдингу набирати м’язи. Я часто чув, що до цього часу говорилося, що доводиться робити короткі сети (менше 10) і докладати багато зусиль набирати м’язи.
False, дослідження (1), опубліковане в 2012 році, проливає світло на збільшення м’язової маси та необхідні навантаження. Підводячи підсумок, ідея полягала у порівнянні набору м’язової маси за 10 тижнів із трьома різними програмами, що виконуються 3 рази на тиждень:
• Один набір на 80% від максимального навантаження до відмови на 8-12 повторень.
• Три серії за тим же принципом, що і попередня група.
• Три підходи при 30% від максимального навантаження протягом 25-30 повторень, завжди до відмови.
Набирайте м’язи, не закінчуючи розчавленими під брусом !
Наприкінці цих 10 тижнів дві групи, які проводили три підходи, розвинули майже однакову м’язову масу. Єдина відмінність полягає в тому, що група важкого підйому розвивала трохи більше сили. На відміну від них, група важкого підйому лише в одному комплексі розвивала лише половину м’язової маси.
Тільки одна умова, необхідна для набору маси.
Отже, хороші новини для всіх, хто легко постраждав, або тих, хто не любить важкої атлетики, або навіть людей похилого віку, які більше не мають можливості виконувати програми з великими навантаженнями. Однак для розвитку м’язів необхідна лише одна умова тренування, незалежно від вашої програми тренувань з обтяженням: ви повинні зайти так далеко, як м’язова втома.
Ось що нам говорить один із авторів дослідження: «Наше дослідження наводить докази того, що відносно легкі ваги можуть також нарощувати м’язи за умови, що набори проводяться до точки руйнування та м’язової втоми, щоб підтримувати хорошу фізичну форму ".
ЧИТАЙТЕ: мій повний файл про збільшення м’язової маси (тренування, харчування, сон, доповнення)
Інші запитання? Ви можете знайти свої відповіді тут: