Збільшення ваги, незважаючи на фізичні вправи Як це можливо і що я можу з цим зробити

Проблема, з якою повинні бути знайомі багато хто з нас: Ви регулярно тренуєтесь, займаєтесь інтенсивними видами спорту кілька разів на тиждень - і все ж покажчик на вагах постійно збільшується. Набір ваги, незважаючи на фізичні вправи (і ми тут не говоримо про дартс), можливий?

Небезпечний голод або навіть напади їжі після тренувань, чи не винні ви в цьому явищі? А як щодо часто згадуваного дефіциту калорій? Безперечно одне: харчування та фізичні вправи - це дві теми, якими слід займатися більш інтенсивно.

Той, хто займається спортом, стає струнким - чи ні!?

Зовсім недавнє дослідження в США показало (ще раз), що одних фізичних вправ недостатньо для схуднення. Висновок дослідників з Університету штату Арізона на перший погляд може здатися дивним. Коли (трохи) зайва вага, раніше ледве активні люди починають бігати тренування, спочатку для них відбувається зміна: вони більш голодні і голодні! Насправді набагато більше, що - якщо ви не звертаєте уваги на свій раціон - ви набираєте більше ваги, ніж втрачаєте за допомогою фізичних вправ.

Дефіцит калорій: секрет успіху кожної дієти та кожного тренування (для схуднення)

Розрахунок, який ми можемо згодом прочитати на вагах, дуже простий: якщо ви хочете схуднути за допомогою фізичних вправ, ви в результаті споживаєте більше калорій, ніж споживаєте. Незліченні дослідження та дослідження доводять, що правильне поєднання дієти та спорту чи фізичних вправ є запорукою здорового та нормального тіла!

Скільки часу мені знадобиться, щоб скинути два кілограми?

Якщо дивитись лише на жир у тілі, то цей розрахунок також дуже простий: один кілограм жиру має близько 9000 ккал. Однак лише близько 80 відсотків жиру в організмі складається з чистого жиру. Інші 20 відсотків складаються з води та інших родовищ.

Краще повільно і неухильно, ніж швидко і різко зменшувати масу тіла

Отже, якщо ви хочете втратити кілограм жиру в організмі, вам доведеться споживати на 7300-7700 ккал більше тренувань, ніж ви отримуєте з їжею. При дефіциті калорій 500 ккал вам потрібно гордих 30 днів, щоб позбутися від кілограма небажаного жиру в організмі. Це звучить як багато часу, але насправді набагато стійкіше повільне зменшення ваги. Ті, хто намагається швидко схуднути, часто стають жертвами сумнозвісного ефекту йо-йо.

Страшний ефект йо-йо може також виникнути під час тренувань

Ви повинні мати на увазі: цільовий дефіцит калорій у 500 ккал - досить амбіційна мета. Дефіциту калорій близько 300 ккал легше досягти - і, отже, його легше підтримувати в довгостроковій перспективі. Також завдяки загальновідомому ефекту йо-йо, набагато більше сенсу в довгостроковій перспективі зменшувати свою вагу повільно, але безперервно протягом більш тривалого періоду часу.

Гормони стресу можуть принаймні змусити вагу застоюватися

Коли справа стосується теми «схуднення за допомогою фізичних вправ», часто не помічають одного важливого фактора: задоволення! Тому що якщо ви піддаєтеся занадто великому стресу через надмірні (бажаючи отримати стрункі) амбіції, ви можете швидко виробляти занадто багато кортизолу. Цей гормон також виділяється при перетренуванні.

Потім м’яз використовує власний білок для виробництва енергії. Спочатку це призводить до втрати м’язової маси. Але це також гарантує, що бажане зниження ваги застоюється або ви навіть набираєте вагу.

Не панікуйте, навіть якщо ви отримаєте удар на вазі!

Загалом, не варто турбуватися про схуднення. Ви інтенсивно тренувались напередодні, але покажчик за вашою шкалою все одно зростатиме наступного дня? Не хвилюйтеся і не переживайте: це цілком нормально, коли вага вашого тіла коливається.

Зокрема, у жінок гормональні захворювання або захворювання, пов’язані з циклом, можуть спричинити короткочасне збільшення ваги у будь-якому віці. І навіть ті, хто регулярно займається силовими вправами, частіше додаватимуть ваги на ваги через збільшення середнього показника м’язів.

Більша вага через більшу м’язову масу

Зокрема, якщо ви виконуєте силові тренування крім бігових, ви наберете м’язову масу. Тоді ваше тренування призведе до використання ваших жирових відкладень, але оскільки вони замінюються “важкими” м’язами, ви навіть можете надати вагу.

Тому дуже важливо не тільки звертати увагу на кілограми при схудненні. Важливіше знизити відсоток жиру в організмі. Наприклад, ті, у кого багато м’язів, але мало жиру, матимуть високий ІМТ.

вага тіла
висота

Формула має ІМТ = маса тіла (у кілограмах)/зріст тіла (у метрах) ^ 2

Результат розрахунку говорить про наступне:

У віці до 18,5 років у вас недостатня вага
Ви маєте нормальну вагу від 18,5 до 25
У вас надмірна вага від 25 до 30
з 30 у вас дуже надмірна вага

Ви бачите, де проблема. Відсоток жиру та м’язів у тілі не враховується. Будь-який м’язовий пакет мав би надмірну вагу відповідно до ІМТ, але, звичайно, це неправильний висновок.

Тому, втрачаючи вагу, робіть великий акцент на зниженні відсотка жиру в організмі. Ви можете визначити це значення, наприклад, за допомогою шкал жиру в організмі від OMRON:

Відсоток жиру в організмі,
М'язова маса,
Вісцеральний жир

Вимірювання проводяться за допомогою 8 датчиків на руках і ногах (ваги, які вимірюють лише на ногах, не визначають точних результатів)

Є багато причин, чому ви не худнете, незважаючи на фізичні навантаження, а навіть набираєте вагу

Ви вже все спробували, але з втратою ваги все одно не виходить? У деяких випадках причиною можуть бути також інші причини - або їх поєднання - наприклад, недостатня активність щитовидної залози.

Або у вас надзвичайно низький рівень базального метаболізму. Тоді ваш організм використовує генетично дуже мало енергії, і навіть при найсвідомішій дієті ви навряд чи досягнете дефіциту калорій.

Трохи сну, стресу та прийому ліків також можуть вплинути на вашу вагу

Також відомо, що занадто мало сну заважає організму справлятися з адекватною переробкою енергії. Те саме стосується стресу. Але психотропні препарати, бета-адреноблокатори та деякі інші препарати також можуть призвести до того, що ви не худнете, а навіть набираєте вагу, незважаючи на фізичні навантаження.

І на жаль: приблизно з 30 років наше тіло переходить в інший режим. Зараз м’язова маса зменшується, але збільшується кількість жирових відкладень.

Найбільший ризик небажаного набору ваги, незважаючи на фізичні вправи

Найкращим для спортсменів, які хочуть схуднути, незалежно від віку, є і залишається суміш тренувань та харчування. І найбільшою небезпекою для страшного явища «жиру, незважаючи на спорт» є не менш страшне харчування та ненажерливі напади голоду після занять спортом. Бо хто цього не знає: Після інтенсивного бігового тренування, просто щойно обсипавшись, з’являється цей ненаситний апетит до солодощів чи інших кулінарних халеп.
Як можна уникнути тяги, запою та подібного після вправ?

Якщо ви давно тренуєтесь, то в найкращому випадку ви знайшли власну стратегію, щоб уникнути бажання йти в холодильник після тренування. Які трюки ви маєте проти тяги та нападів їжі після тривалих пробіжок чи інших спортивних занять? У будь-якому випадку, є кілька простих правил, щоб після вправ ви не зголодніли.

Не їжте занадто багато перед вправами, але ні в якому разі не їжте занадто мало!

Їжа ПЕРЕД вправами - це ефективний спосіб зупинити бурчання живота після тренування. Звичайно, перед тренуванням не слід з’їдати величезні, важко засвоювані порції. Але особливо здоровий сніданок, а також достатнє споживання їжі в будь-який інший час доби, гарантує, що вам достатньо лише одного банана після тренувань.

Уникайте солодких напоїв!

Вода, а також шприці для соку без чаю та соку є і залишатимуться найкращими напоями для спортсменів. Ви втамовуєте спрагу або у вас немає калорій або є дуже мало. Обов’язково слід остерігатися солодких напоїв. Особливо після тренувань рівень цукру в крові зростає. Але лише для того, щоб потім ще швидше впасти. Результат: тяга, як орда повнолітніх напівголодних бурих ведмедів!

До речі, якщо ви хочете схуднути чистими пробіжками та бігом, вам неодмінно слід прочитати 5 причин, чому ви зазнаєте невдачі.