Збільшення ваги та менопауза
Збільшення ваги та менопауза
Ми часто чуємо, що ми набираємо вагу під час менопаузи. Що це насправді ?
Менопауза починається з постійного припинення менструацій, що є результатом припинення яєчниками вироблення жіночих гормонів (естрогену і прогестерону). Більш широко ми говоримо про перименопаузу щодо періоду від 2 до 5 років, що передує менопаузі, а також року, що настає за останньою менструацією. Жінка вважається постменопаузою після відсутності менструації принаймні рік. Середній вік менопаузи у західних жінок становить близько 52 років.
Близько п'ятдесяти, останнє швейцарське дослідження охорони здоров'я (2012) повідомляє про відсоток жінок із надмірною вагою від 30 до 40%, з яких 9-14% страждають ожирінням. Розвиток будови тіла протягом життя жінки показує, що з 30 років відбувається поступове збільшення ваги, пов’язане зі зменшенням фізіологічних потреб через втрату м’язової маси. Це явище може бути посилене повторними дієтами: чергування втрати ваги та збільшення ваги завжди допомагає зменшити м’язову масу ще трохи. Таким чином, під час менопаузи багато жінок досягають ваги, що відповідає ІМТ 25 і більше.
Зміна форми тіла та ваги: явище з багатьма причинами.
Падіння естрогену, характерне для менопаузи, уповільнює метаболізм і зменшує здатність спалювати калорії. Тоді вага має тенденцію до збільшення. З іншого боку, гормональні зміни сприяють специфічному збільшенню жирової тканини в животі: ми виробляємо більшу стійкість до інсуліну, і на профіль жиру в крові негативно впливає, збільшуючи серцево-судинні ризики.
Зміни в житті (робота, стосунки, виїзди дітей, підтримка літніх батьків тощо) часті під час менопаузи і можуть також сприяти набору ваги. Джерела стресу або відповідальність за низький моральний стан, що породжує тривогу чи розчарування, іноді призводять до неадекватної харчової поведінки.
Малорухливий спосіб життя або зменшення фізичної активності через брак часу або втоми підкреслять явище.
Такі звички, як забута або пропущена їжа, багаторазові дієти для схуднення, підрахунок калорій, споживання нежирної їжі, вживання їжі за межами голоду, є одними з елементів, що сприяють набору ваги, як і більш часті випадки їжі (або пиття) багато (ресторан, запрошення).
Надмірна вага сприяє більш частому виникненню припливів, характерних для гормональних порушень і турбулентності цього періоду. Ризик пухлини молочної залози також збільшується через надмірну вагу в постменопаузі.
Однак жінки, які набирають 2-4 кг під час менопаузи, залишаються здоровими і живуть довше, ніж ті, хто не набирає, не втрачає або не набирає більше ваги.
Нова мета для ваги
Ці висновки змушують нас визначити кілька шляхів для уповільнення збільшення ваги та перевідкриття задоволення від їжі в спокої:
- Уникайте дієт, які віднімають нашу здорову вагу
- Приймайте менше їжі, не поспішаючи смакувати їх
- Їжте регулярно протягом дня, щоб уникнути нападів голоду
- Вибирайте «справжню» їжу і остерігайтеся «нежирних продуктів», які запрошують вас більше їсти
- Збільште частку овочів та сирих овочів на тарілці, щоб замінити частину насиченої їжі та забезпечити безліч цікавих поживних речовин
- Надавайте перевагу клітковині в меню, завдяки овочам і фруктам, а також цільним зернам і хлібу або навіть бобовим
- Не забувайте вносити білок до кожного прийому їжі для їх ситного ефекту - від молочних продуктів до м’яса, риби, яєць, не кажучи вже про тофу та бобові
- Прослуховування та повага голоду та ситості сигналізує про споживання правильних порцій.
Переїхати? Ніколи не пізно починати
Користь від фізичних навантажень незаперечна: з одного боку, вона допомагає зберегти м’язову масу, яка є основним споживачем калорій, з іншого боку, фізичні вправи допомагають зменшити ризики для здоров’я, пов’язані з цим періодом життя. Тому важливо залишатися активним або стати таким навіть у віці п’ятдесяти.
Менопауза - це можливість кинути виклик нашим харчовим звичкам та стилю життя. Оскільки потреби в енергії, як правило, зменшуються, харчова якість нашої їжі стає важливою. Занепокоєння щодо ваги, що посилюється гормональними змінами, має поступитися місцем турботам про примирення зі своїм тілом: прислухатися та поважати нові потреби.
Для групи DIV, Marie-José Marguerat Luyet, зареєстрований дієтолог HES, жовтень 2013 р.