Збільшити вміст білка в їжі ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Білкові злами Ці 10 продуктів додають білок до будь-якої їжі

Ротеїни повинні бути частиною вашого раціону щодня, оскільки вони не тільки важливі для нарощування м’язів, але й тривалий час залишають вас ситими і тим самим допомагають схуднути. Риба, м’ясо, яйця, тофу та подібні продукти є одними з найбагатших білком продуктів, але досягти своєї «білкової мети» (не менше 0,8 г білка на кілограм ваги тіла) протягом дня не завжди легко. Тому що, хоча ви свідомо харчуєтесь високобілковою дієтою, врожайність в кінці дня є занадто низькою. Але не хвилюйтеся, вам не потрібно класти зайве яйце в сковороду або ложку звичайного нежирного кварку. Легко збільште вміст білка в їжі, додаючи невеликі підсилювачі білка протягом дня.

Ми зібрали для вас 10 розумних білкових хакерів:

1. Залийте суп гарбузовим насінням

Насіння гарбуза наповнені важливими мікроелементами, такими як вітаміни, магній, залізо та цинк, які особливо цінні для жінок. Але їх вміст білка ні в якому разі не можна недооцінювати: за допомогою 24 грамів білка на 100 грамів ви легко зможете досягти "великих справ". Під час наступного обіду посипте 2 столові ложки (10 грамів) гарбузового насіння своїм салатом або (гарбузовим) супом. Ядра також добре поєднуються зі стравами з рису, кускусу, булгура або кіноа. Це не тільки додає всій справі додаткової «хрускоти», але й підштовхує ваш білковий баланс приблизно на 5 грам. Насіння гарбуза також чудово смакує з мюслі, йогуртом, домашнім хлібом або просто як закуску між ними.

чіткий 8-тижневий план
30+ варіантів закусок
68 сторінок
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про план тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

2. Приготування та випічка з мигдалем

У маленьких енергетичних горіхах стільки корисного: багато корисних, ненасичених жирних кислот, багато вітаміну Е, вітамінів групи В та мінералів, таких як кальцій та магній. Це не тільки захищає серце та судини, але також забезпечує енергією та тривалим ситом. Але вміст їх білка також вражає: порція мигдалю (близько 25 штук) завжди містить 7 грамів білка - це відповідає вмісту білка в 1 яйці. Мигдаль - це не тільки хороший вибір як перекус між тренуванням або перед ним, а також уповільнює тягу. Як начинка вони чудово поєднуються з мюслі, в салатах або стравах з рису та макаронних виробів. Східні страви з кускусом або булгуром також виграють від поєднання з мигдалем. Крім того, мелений мигдаль (доступний в супермаркеті) можна легко використовувати як замінник борошна в тісті (Млинці наприклад) змішати, Суп зробіть його більш кремовим або використовуйте як здорову паніровку для шніцелю або курячої грудки.

3. Сутенерні макарони з кедровими горішками

Маленькі білі ядра витончують багато страв своїм м’яким горіховим смаком. Досить практично, адже порція кедрових горіхів (40 грам) забезпечує колосальні 10 грамів білка. Крім того, кедрові горіхи мають високий вміст селену, важливого мікроелемента, який повинен надходити через їжу. Вони також містять корисні жирні кислоти (корисні для серця) та багато мінералів. До речі, вони повністю розвивають свій повний смак найкраще, коли смажені салати та сутенери, страви з рису та макаронних виробів в найкоротші терміни. Вони також найкраще відомі з песто при обробці. Найкраще це робити самостійно, оскільки вміст ядра у готових песто зазвичай дуже низький, оскільки їх дорого купувати. Песто, яке ви зробите своїми руками, буде зберігатись кілька днів у холодильнику, і воно чудово смакує з рибою, м’ясом (смачне як скоринка), овочами, сиром або макаронами.

4. Насіння чіа в мюслі

Насіння чіа вважаються "найвищою суперпродуктом. Вміст білка в псевдозерні також великий: насіння чіа містять близько 20 грамів білка на 100 грамів. Крім того, дрібні насіння забезпечують кальцій, магній і багато клітковини, а також здорові ненасичені жирні кислоти. Багато клітковини також має травний та дуже ситний ефект, тому споживання рекомендується лише в помірних кількостях (близько 2 ст. Ложок на день). Дрібні насіння також надзвичайно універсальні. Ви можете використовувати їх, наприклад, з мюслі (бажано домашніми), в Смузі або використовувати в десертах, таких як булочки або тістечка. Але також в коровай або поверх салатів чи супів насіння чіа ідеально гармонують. Сирі вони навряд чи мають власний смак, але вони створюють хрустке відчуття рота. У воді вони за короткий час набрякають до невеликих гелевих куль, які ви також можете переробити в пудинг. Вегани використовують гель з насіння чіа як замінник яєць.

5. Зернистий вершковий сир як замінник масла

Ідеальна закуска між ними, не тільки для спортсменів: зернистий кремовий сир з низьким вмістом жиру та порівняно високим вмістом білка - 13 грамів на 100 грамів. Це дозволяє легко отримувати кілька зайвих білків за один прийом їжі. Його можна варіювати неймовірними різноманітними способами: як замінник вершкового масла на хлібі з джемом, як заливку або занурення для фруктів або сирих овочів, як нежирний соус для овочів або локшини, в салаті або просто для додаткового удару білка над шматочком м’яса. Сутенерство також легко перекусити як закуску: для ситної версії з невеликою гірчицею або томатною пастою та свіжою цибулею або іншими травами. Або солодка альтернатива фруктам або сухофруктам та меду та ко.

6. Млинці & Ко з сироваткою

Завдяки сироватковому білку в порошку, ваш теж Улюблені млинці додатковий білковий удар. Сироватку (сироватковий білок) можна використовувати не лише для струшування. Використовуйте його як замінник борошна, у деяких тортах, булочках або вафельних рецептах він може навіть повністю його замінити. З порошком сироватки зі смаком "натуральний" (тобто не шоколад, ваніль та Co.) ви також можете зробити смачні Піца з низьким вмістом вуглеводів спекти. Однак, купуючи білковий порошок, обов’язково звертайте увагу на точний склад та вміст білка. Це різниться в різних продуктах.

7. Каррі з горіхами кеш'ю

Завдяки високому вмісту вітаміну В і магнію, горіхи кешью є ідеальною їжею для нервів. Крім того, вони подавали 7 грамів білка на порцію (40 грамів). Як і всі інші горіхи, вони особливо корисні в мюслі або над салатами. Але кеш'ю може зробити набагато більше: особливо в азіатській кухні з них готують багато страв. Візьміть це як приклад і доповніть їжу міцною їжею. Також у каррі ніж соус перероблені або перероблені на м’ясо та рибу (наприклад,. як скоринка) вони вирізали прекрасну фігуру.

8. Насіння льону в смузі

Насіння льону відоме високим вмістом клітковини. Однак менш популярним є вміст білка, який становить 4 грами на порцію (1 ст. Л.). Існує навіть 24 грами на 100 грамів, тому вони ідеально підходять для підвищення вашого білкового балансу з невеликими зусиллями. Вони поміщаються в кожному мюслі, смузі, коктейлі або посипанні над салатом. Але вони також дають хлібу, млинцям та Ко додаткову порцію білка та клітковини. Однак через велику кількість клітковини насіння льону слід вживати з обережністю. Вони сприяють травленню і можуть мати проносний ефект. Завжди пийте достатньо, коли ви їсте лляне насіння.

9. Арахіс та арахісове масло

Арахіс містить близько 25 грамів білка на 100 грамів - це вражає. Смажений арахіс смакує особливо смачно на салаті або з рисовими та овочевими стравами - особливо, якщо вони мають азіатський або індійський відтінок. Але не тільки самі «горіхи» (арахіс - це насправді бобові), а й арахісове масло - це швидке і корисне джерело білка. Купуючи арахісове масло, обов’язково подивіться на інгредієнти, адже ви можете обійтися без додавання цукру, ароматизаторів тощо. Він ідеально підходить як намазка на хліб, щоб підсолодити мюслі або як соус до швидких азіатських страв. Разом із фруктовими клинками, такими як яблука чи груші, арахісове масло стає вишуканою закускою в перервах між прийомами їжі, а вміст білка становить 3 грами на чайну ложку на ваш рахунок білка. Порада: Мигдальне та кешью масло також чудово підходять і вносять різноманітність у тарілку.

10. Насіння конопель у мюслі

Як рослинне джерело білка, насіння конопель не слід недооцінювати, оскільки вони дають 20-30 грамів білка на 100 грамів (залежно від постачальника). Тож обов’язково подивіться на харчові цінності при покупці! Вони доступні очищені або неочищені. При очищенні вони досить хрусткі, очищена консистенція м’якша і приємніша для багатьох. Покладіть салат або мюслі насінням, яке, до речі, не піднімає вас. Ви також можете додати їх у свій білковий коктейль. Насіння конопель також підходить для використання в смузі, коктейлях або для вдосконалення соусів та песто. Оскільки вони підсилюють обмін речовин і стимулюють травлення, максимально рекомендоване значення становить 2-3 столові ложки на день.

Висновок: більше білка завдяки "маленьким помічникам"

Не так складно збільшити вміст білка в їжі, коли ви знаєте, які продукти вам допоможуть. Ці продукти доводять, що багата білками дієта (не тільки) повинна складатися з м’яса, яєць тощо. Вони забезпечують вас невеликими додатковими порціями білка протягом дня, що врешті-решт окупається позитивним білковим балансом.