Збільште обмін речовин, щоб спалювати більше жиру

Посильте свій метаболізм і залишайтеся стрункими !

Метаболізм - це процес трансформації, за допомогою якого ми спалюємо свої калорії. Цей механізм відіграє важливу роль у нашій здатності втрачати жир, отже, вагу. Чим вона вища, тим менше зберігається запасів. Різниця в обміні речовин між людьми пояснює, чому одні, як правило, набирають вагу там, де інші залишаються худими за однакову кількість поглиненої їжі. Тому цікаво стимулювати його, тим більше, що він зменшується з віком. Пояснення та поради щодо підвищення метаболізму.

Цей термін часто використовують, щоб говорити про енергетичні витрати людини.

На метаболізм впливають три фактори:

Швидкість базального метаболізму (BMR) або базальний метаболізм;
Фізична або інтелектуальна діяльність;
Травлення.

Метаболізм можна збільшити, діючи за цими трьома параметрами, особливо за останніми двома.

Інші фактори, такі як боротьба з холодом або спекою, куріння або вживання кави впливають на обмін речовин. На останнє також впливає рівень гормонів щитовидної залози, який може вплинути на його значення на плюс-мінус 10%.

Швидкість базального метаболізму

Швидкість основного метаболізму (МБР) або базальний обмін відповідає мінімальній активності, необхідній для виживання нашого організму. На практиці основний обмін речовин пов’язаний з кількістю енергії, яку ми витрачаємо в спокої, не сплячи, при нормальній температурі (відсутність боротьби з теплом або холодом), щоб гарантувати життєво важливі функції: підтримка роботи органів, підтримка температури тіла, забезпечення оновлення клітин, забезпечення м’язової функції діяльність тощо.

Основний обмін речовин залежить від кількох факторів: статі, зросту, ваги, віку. Чим вища і сильніша людина, тим більше клітин потрібно годувати, тим вище витрачається енергія. Чоловіки споживають більше калорій, ніж жінки, оскільки мають більше м’язів.

Окрім цих основних параметрів, розглянутих в емпіричних формулах для розрахунку базального обміну речовин людини, існують інші, такі як погодні умови, фізіологічний стан (емоції, вагітність тощо), харчові звички. Тому важко істотно змінити його значення. Ми побачимо, як регулярні фізичні навантаження та тренування з обтяженнями збільшують базальний обмін речовин.

Базальний метаболізм становить приблизно 60-75% енергетичних витрат людини, що є фізично неактивною.

Фізична та інтелектуальна діяльність

Щоденні жести, факт мислення, розмови, руху - це стільки ж актів, що споживають енергію на додаток до основного обміну речовин. Ця діяльність становить приблизно від 15 до 30% наших загальних витрат. Очевидно, що більша фізична активність означає більший обмін речовин. Спорт або дуже фізична робота сприятимуть цьому !

Травлення та термогенез, або як витрачати калорії, щоб накопичити трохи !

Наше тіло витрачає енергію і виробляє тепло під час травлення. Це називається термогенезом після їжі. Близько 10% щоденних витрат припадає на травлення. В основному, витрачати енергію необхідно, щоб накопичити трохи! Це означає менше калорій, що зберігається! Можна подумати, що може існувати спосіб витратити більше калорій, ніж калорії, принесені поглиненою їжею. На жаль, ні! Однак для перетравлення деяких продуктів харчування потрібно більше енергії, ніж інших. Яку їжу ми побачимо в наступних розділах.

Втрата ваги: питання рівноваги

Коли кількість калорій, поглинених їжею, перевищує швидкість метаболізму, тобто кількість спалених калорій, надлишок накопичується у вигляді жиру. Щоб залишатися стрункою або навіть худнути, точніше жиру, потрібно знайти правильний баланс між зменшенням калорій, збільшенням обміну речовин або виконанням обох дій !

Збільшення обміну речовин означає збільшення витрат енергії, іншими словами, спалювання більше калорій.

Фізична активність та специфічне харчування сприяють підвищенню обміну речовин

Фізичні навантаження (спорт, ігри на свіжому повітрі тощо) природно посилюють обмін речовин: щоб задовольнити потреби моменту, наше тіло занурюється у свої запаси для живлення м’язових клітин. Має місце катаболізм. Фізична активність, на більш тривалий термін, збільшує швидкість основного метаболізму.

Їжа не просто приносить калорії: травлення має енергетичні витрати, які більш-менш залежать від поглиненої їжі. У наступному розділі ми дамо кілька порад щодо ефективного підвищення обміну речовин за допомогою певної їжі.

Втрата жиру в стані спокою !

Підвищення рівня базального обміну речовин еквівалентно спалюванню більше калорій у спокої, нічого не роблячи, наприклад, під час сну! Також у стані спокою наше тіло спалює найбільше жиру пропорційно погіршеним субстратам (див. Нашу статтю про те, як ефективно спалювати жир). Збільшення на 1% його вартості дозволить витрачати, залежно від віку, ваги та статі, на 10-20 кілокалорій більше на день, тобто з 3600 до 7300 ккал або 350 до 700 грамів жиру !

Поради щодо підвищення обміну речовин

Конкретно, і це тема наступних розділів, метаболізм може бути підвищений шляхом:

Переодягання їжі;
Виконання відповідних фізичних навантажень;
Адаптація способу життя.

Я харчуюся, тому худну !

Їсти менше, щоб зменшити кількість засвоєних калорій, здається чутливою ідеєю, але недостатньо для схуднення, оскільки обмін речовин адаптується відповідно, трохи як у випадку, якщо б це економило енергію. Ви, безсумнівно, втратите кілька кілограмів у перші кілька тижнів після такої дієти, але згодом це стане все складніше. Більше того, втрачені кілограми швидко повернуться, як тільки позбавлення закінчаться, і наше тіло накопичить зайві калорії, які більше не потрібні.

Харчування правильної їжі

Деяку їжу важче розкласти, ніж іншу. Це стосується складних вуглеводів (борошна тощо) та білків. Наше тіло витрачає більше енергії на перетравлення такої їжі, ніж, наприклад, ліпіди, прості структуровані та зберігаються майже такими, якими вони є. Таким чином, враховуючи лише енергетичну цінність харчових продуктів, слід бути обережним, оскільки, зрештою, кількість калорій, що зберігаються, також залежить від типу їжі. Для прикладу, порція вершкового масла, що становить 100 ккал, змусить вас набрати більше ваги, ніж стейк на 100 ккал, оскільки погіршити білки стейка складніше, ніж просто зберігати ліпіди, що містяться в маслі.

Ось показник відсотка енергії, витраченої на засвоєння поживних речовин:

Білки: 18-25%
Вуглеводи: від 4 до 7%
Жир: від 2 до 4%

Відповідно до цих цифр наше тіло спалює від 18 до 25 кілокалорій, щоб переварити 100 кілокалорій нежирного м’яса, частина енергії витрачається в теплі. Тільки від 70 до 80 кілокалорій зберігається або використовується для функціонування нашого організму. На засвоєння 100 кілокалорій жиру витрачається лише від 2 до 4 кілокалорій.

Їжте частіше !

Ця ідея здається маргінальною, але вона досить серйозна, якщо, звичайно, ви не їсте більше в кількості! Менші, але частіші прийоми їжі забезпечують стабільне джерело енергії, збільшуючи тим самим термогенез. Плануйте від 4 до 5 прийомів їжі на день у визначений час, додаючи 1 або 2 прийоми їжі, де ви будете їсти нежирні білки (нежирна шинка, молочні продукти) або складні вуглеводи (крупи, фрукти). Уникайте порожнього шлунку: це різко уповільнює метаболізм.

Не пропускайте їжу, особливо сніданок. Сніданок дуже важливий, оскільки він прокидає ваше тіло і посилює ваш обмін речовин, уповільнений нічним сном. Уникайте жирів і віддайте перевагу складним вуглеводам, оскільки вони менш калорійні і підвищують термогенез. Їжте клітковину (крупи, бажано цільнозернові). Вони витрачають більше часу, щоб перетравитись, і довше утримуватимуть вас від голоду.

Знайдіть баланс між вуглеводами, білками та жирами

Якщо білки допомагають термогенезу, це не означає, що ви можете їх їсти в надлишку. Їжа повинна містити хороший баланс поживних речовин, необхідних організму для функціонування, тобто 30% жиру, 55% вуглеводів і 15% білків. Загалом, а також силові тренування назовні, більш вимогливі до білків, рекомендується не вживати більше 0,8 г білка на кілограм на день, тобто 55 г для людини вагою 70 кг або від 180 до 280 г м’яса на день (м’ясо містить між 20 і 30% білків). Уникайте жирного м’яса (свинини, ковбаси тощо).

Пити воду! Нестача води уповільнює обмін речовин.

Зволожуйте, регулярно вживаючи воду протягом дня, особливо якщо ви займаєтеся спортом (див. Нашу статтю про зволоження та спортивні результати). Метаболізм, включаючи ліполіз (розщеплення жиру), вимагає води для ефективної роботи. Якщо ви будете недостатньо пити, ваш метаболізм сповільниться. Крім того, наповнюючи шлунок, вода дає відчуття ситості. Він очищає і відводить домішки. Це дуже важливо для усунення токсинів і молочної кислоти, що утворюються під час зусиль, і відповідає за болі в тілі.

Їжте правильну їжу

Відомо, що деякі продукти підвищують обмін речовин, наприклад, метилксантини, такі як кофеїн (кава, кола та ін.), Екстракт зеленого чаю, також відомий своїми антиоксидантними ефектами і широко використовується в дієтичних програмах. Цікавим є також яблучний оцет, часник, мед, горіхи, риб’ячий жир. Ви можете знайти інші продукти в спеціалізованих магазинах, такі як L-карнітин або коензим Q10 (CoQ10). Остерігайтеся протипоказань, проконсультуйтеся з лікарем. (L-карнітин доступний у нашого партнера).

(джерело: Гепатотермічна терапія ожиріння: обґрунтування та перелік ресурсів, Маккарті, 2001, том 57, No3, с. 324-336 (169 посилань))