Збільште присідання на 30 фунтів за три тижні; Супра Атлетик
25 вересня 2017 р
Ваш присідання знаходиться не там, де ви цього хочете? Хочете швидко його збільшити? Ви досить божевільні, щоб присідати чотири рази на тиждень? Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з цих питань, Смолов-молодший для вас.!
Смолов-молодший.
Смолов-молодший - це скорочена версія протоколу «Сквот Смолов». Скорочена версія набагато менш вимоглива і триває лише три тижні, а не тринадцять тижнів. Крім того, Смолова-молодшого можна використовувати з іншими рухами, такими як жим лежачи.
Ця програма складається з присідання 4 рази на тиждень протягом трьох тижнів з однаковою схемою повторень щотижня. Ваги визначаються на основі вашої 1 REP MAX. Перший сеанс більше орієнтований на гучність, тоді як кількість повторень в одному наборі інших сеансів поступово зменшується, щоб створити місце для збільшення інтенсивності.
Більшість людей, які випробовували цю програму, повідомили про збільшення присідання на 20-30 фунтів.
Тиждень 1
| День | Набори/Повторення | % 1RM |
| Понеділок | 6/6 | 70% |
| Середа | 7/5 | 75% |
| П’ятниця | 8/4 | 80% |
| Субота | 10/3 | 85% |
2 тиждень
| День | Набори/Повторення | % 1RM |
| Понеділок | 6/6 | 70% + 5 до 10 фунтів |
| Середа | 7/5 | 75% + 5 до 10 фунтів |
| П’ятниця | 8/4 | 80% + 5 до 10 фунтів |
| Субота | 10/3 | 85% + 5 до 10 фунтів |
3 тиждень
| День | Набори/Повторення | % 1RM |
| Понеділок | 6/6 | 70% + 10-20 фунтів |
| Середа | 7/5 | 75% + 10-20 фунтів |
| П’ятниця | 8/4 | 80% + 10-20 фунтів |
| Субота | 10/3 | 85% + 10-20 фунтів |
Пояснення
Ця програма привчить вашу центральну нервову систему до великих навантажень. Присідання чотири рази на тиждень також значно покращить вашу техніку.
Важливо дотримуватися встановлених відсотків, навіть якщо ви не завжди призводите до м’язової недостатності (ви повинні заздалегідь правильно оцінити свій 1RM). Ми могли б описати цю програму як контрольоване перетренування. Дійсно, уникаючи м’язової недостатності в кожному наборі, ваше тіло зможе підтримувати весь цей об’єм. Це означає, що ви ніколи не повинні провалити серію. Якщо не вдається виконати набір, зменшіть вагу з 5 фунтів до 10 фунтів.
Як інтегрувати це у свою рутину
Що й казати, ця програма надзвичайно вимоглива до нервової системи. Це означає, що слід уникати зайвого, щоб не впасти в перетренованість.
Ми рекомендуємо вам розміщувати інші грубі дії на задньому пальнику протягом трьох тижнів Смолова-молодшого або, принаймні, значно зменшити їх частоту та обсяг. Тим не менш, ти можеш продовжувати виконувати допоміжну роботу та/або Metcons/кардіо, якщо ти розумно рухаєшся, слухаючи своє тіло.
Переоцініть свій 1RM
Бажано почекати кілька днів, щоб дати м’язам і нервовій системі час відновитись до оптимального рівня. Тому ми пропонуємо вам протестувати свій 1RM у середу або четвер наступного тижня (тиждень 4).
Перетренованість
Дієта та сон будуть двома ключовими моментами під час цього протоколу. Це тому, що Смолов-молодший може перенапружити вашу нервову систему, якщо ви не відновитесь належним чином. Тому слід бути обережним, щоб не перетренуватись. Тому рекомендується спати від 8 до 9 годин на ніч. Також слід уникати дефіциту калорій (не вживати менше калорій, ніж витрачаєте).
Деякі добавки також можуть бути дуже корисними протягом цих трьох тижнів. Прийом Amino + Recovery допоможе зменшити рівень кортизолу (гормону стресу), що виділяється після тренування.
Нарешті, якщо мова йде про збільшення міцності. Креатин, коли було доведено, що це одна з найефективніших добавок, ОБОВ’ЯЗКОВО. Ось чому ми рекомендуємо приймати 5 г креатину-X щодня під час навчальної програми.