Збільште силу 5 юридичних прийомів, щоб створити силу, яка працює негайно
Якщо ви хочете збільшити свої сили, вам слід регулярно тренуватися і стежити за оновленнями.
Кажуть, у зміцненні сили немає ярлика.
Це не правда. Не зовсім, так чи інакше.
Є кілька маловідомих прийомів, які можуть зробити вас сильнішими - прямо зараз.
Що схоже на магію, це в основному проста теорія тренувань.
Багато людей уповільнюють себе, тренуються з увімкненим ручним гальмом і тим самим обмежують темп свого прогресу.
Якщо ви застосуєте наступні силові трюки, ви отримаєте більше користі від тренувань.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Тоні Джентілкор, один з найдосвідченіших силових тренерів в англомовному світі, показує вам, як. Тоні керує власним тренажерним залом у Бостоні, США, і я маю честь запросити його в гості до цієї статті.
5 юридичних прийомів, які збільшать вашу силу
Немає секретних "хаків", якщо ви хочете збільшити свої сили.
Ми пожинаємо те, що сіємо.
Я впевнений у цьому.
Нарощування сили вимагає важких тренувань із вагою та безперервності - часто протягом декількох років.
Тим не менше, я зібрав кілька «швидких» порад, щоб пришвидшити процес.
Це не глибока і не складна мудрість, але застосувати її досить просто. І ефективно:
Деякі з наведених нижче порад зразу зроблять вас сильнішими, інші - за кілька днів.
У будь-якому випадку, я сподіваюся, що вони вам допоможуть.
1. Прийміть креатин (збільшити силу: через 7-14 днів)
Гаразд, ця порада досить очевидна:
Доведено, що креатин збільшує вашу силу.
Мене це дивує тим більше, коли я зустрічаю людей, які послідовно тренуються і досі не приймають креатин - і так, це стосується і жінок тут.
Це одна з найбільш досліджуваних дієтичних добавок. І це працює доведено знову і знову. Коротко:
- Креатин безпечний.
- Креатин працює.
- Креатин є НІ Стероїдний гормон.
Вам не потрібно робити науку зі споживання креатину: досить 5 г моногідрату креатину на день.
Ви можете заощадити собі 150 євро за кілограм (саме ті, що містять ракетне паливо). Існують хороші та дешеві продукти, наприклад ця чи ця.
Анотація: Креатин - це рекомендація, а не обов’язкова! Якщо ви не досягаєте успіху, вам слід завжди уважно розглядати програму вправ та дієту. Це основа успіху. Правильні добавки допоможуть, і це не чарівні кулі.
Якщо ви приймаєте креатин, ви все одно хочете прискорити тренування.
Тож креатин без тренувань не принесе вам ніякого прогресу.
2. Станова тяга босоніж (збільшити силу: негайно)
Коли я навчаю клієнтів у своїй бостонській студії, існує одне правило:
Зніміть тягу!
«А чому?» - нещодавно мене запитав клієнт?
БО Я ТАК КАЖУ. ЯК ДАРАЄТЬСЯ ПРОСИТИ МОЇ ПОРАДИ. (Крім того, Шварценеггер навчався таким чином, цього, мабуть, досить.)
Ось три переваги босоніжної тяги:
- Відстань до землі: Без взуття ви на 1-2 см ближче до підлоги. Це означає, що вам доведеться піднімати вагу на 1-2 см менше.
- Краща активація м’язів: Босоніж полегшує вам натискання п’ят в землю під час підйому. Це активізує м’язи сідниць і задню частину стегон сильніше і надає вам більше сил. До речі, для деяких людей це може мати величезну різницю у вазі, яку вони рухають, якщо вони одні залучають трохи більше свого заднього м’язового ланцюга.
- Жорсткий собачий фактор: Будемо чесними Круїзуючи без взуття, ви автоматично стаєте жорстким професіоналом у навчанні.
Звичайно, останній аргумент стосується лише тих, чиї ноги пахнуть свіжою літньою галявиною. У всіх інших випадках - ключове слово: каналізаційна система - я не беру на себе жодної відповідальності.
3. Активуйте сідничні м’язи (збільшіть силу: негайно)
Якщо ви не повністю активізуєте сідничні м’язи, вашим підколінним м’язам і попереку доведеться посилено працювати.
Часто від них вимагають більше, ніж вони можуть досягти.
Ті, хто страждає на хронічні болі в спині, часто отримують користь від сильнішої активації сідничних м’язів.
Відповідно, приділення більше уваги активізації сідниць може мати сприятливий вплив на тих, хто страждає на хронічні болі в спині.
Використання сідничного м’яза знімає навантаження на поперек і підколінні сухожилля.
Багато людей не помічають того факту, що "Глютеї Максимі" - це найважливіші розгиначі стегна у вашому тілі.
Сильна сідниця збільшить ваш атлетизм і силу.
Крім того, це досить великий м’яз, який може зробити приємний візуальний стимул (вставте сюди обов’язковий образ фігури Insta-Celebrity).
До речі, ви можете «включити» сідничні м’язи за допомогою декількох простих прийомів.
Коли ви активуєте сідничні м’язи, ви збільшите вагу, роблячи присідання та тягу.
Я в цьому абсолютно впевнений.
Що стосується поганої речі, застосовуються такі відносини (навіть якщо у мене немає готових досліджень PubMed):
Більша вага → більше сили → більше людей хоче Dя бачу голим
Ось мої три улюблені вправи на активацію сідниці.
3.1 Міст Глюте - Вгору 2, Вниз 1
Приємним у цьому варіанті мосту Глюте є те, що ви можете ексцентрично перевантажити тонучу ногу.
Звичайно, спочатку слід освоїти сідничний місток обома ногами. Тоді цей варіант є дійсно ефективним збільшенням.
3.2 Одноногий стегновий трест із стрічкою опору
Я отримав цю геніальну варіацію Hip Thrust від Діна Сомерсета.
Якщо ви вже практикуєте одноногу тягу стегна і не робите ніякого прогресу, вам обов’язково слід протестувати варіант із стрічкою опору.
3.3 Жаби насоси марки "соромно"
Жабні насоси прославив не хто інший, як Брет Контрерас.
Ця фантастична вправа робить сідниці більш красивими та стійкими.
Тренувати жабні насоси в громадських місцях надзвичайно соромно.
Якщо ви справді сміливі, Брет Контрерас і доктор Джон Русін подає приклад і здійснює безпосередній, інтенсивний зоровий контакт з кимось. Таким чином ви робите ситуацію або незручною - або надзвичайно кумедною
Робіть вправу з 15 до нескінченної кількості повторень.
4. Попрацюйте над своєю силою, замість того, щоб перевіряти її (ефект: середньостроковий)
Я не перший, хто це сказав.
Тренери, які набагато сильніші за мене, повторюють цю рекомендацію майже як молитовне колесо.
Багато відвідують тренажерний зал тиждень за тижнем, і то?
Замість того, щоб працювати над своєю силою, вони просто її «перевіряють».
Якщо ви хочете збільшити свою силу, важкі ваги (тобто від 90% від максимуму 1 повторення) є обов’язковими. Все йде нормально.
І субмаксимальне тренування (в межах 65-85% від 1RM) також допомагає нарощувати м’язи - і цей діапазон стресів часто недооцінюється, як я вже описав у цій статті.
Субмаксимальні силові тренування можуть збільшити вашу силу.
Крім того, тренування з трохи легшими вагами (і відповідно більшими повтореннями) змушують ваші м’язи рости.
Це також чудовий спосіб вдосконалити свою техніку та виконувати рухи ефективніше. Чим ефективніше ви засвоюєте вправу, тим більше ваги ви можете ефективно рухати.
5. Майстерність і наступність важливіші за різноманітність
На відміну від міжнародних великих людей, таких як Ден Джон або Майк Бойл, я не бачу себе людиною, яку потрібно постійно цитувати.
Але є одна річ, яку я повинен взяти на цьому етапі:
Більшість людей зазнають невдачі не через відсутність різноманітності в навчанні, а через здатність та наступність.
Я не кажу, що різноманітність у навчанні - це погано. Це справді грає свою роль. Але дуже мало хто через це зазнає невдачі.
У багатьох я помічаю поведінку, яку я називаю "котячим синдромом".
Спочатку вони починають нову вправу (у більшості випадків навіть нову програму тренувань).
І практично перед тим, як відкласти гантелі в кінці свого першого сету, вони дозволяють відволікатися новим "котом".
"Кіт" у нашому випадку - це абсолютно нова програма тренувань або новаторська, магічна, надсекретна вправа.
"Стрибучий джек BOSU біцепс кучері? - Вони мені абсолютно потрібні в моєму житті!"
Ви дійсно хочете зміцніти і рухатися вперед?
Тоді відтепер вам слід припинити стрибати від вправи до вправи та від програми до програми.
Постійний прогрес майже неможливий, якщо ви завжди починаєте щось нове, не виконавши попередньо свої поточні вправи або план тренувань.
Мені подобається підхід Джима Вендлера до управління тренуванням. Він каже:
"Нудне лайно працює".
Погляньте на людей у вашій фітнес-студії, які (навіть) сильніші за вас - або мають фігуру, над якою ви все ще працюєте. Тоді ви розумієте:
Успішні, які залишаються на ньому, зазвичай дотримуються дуже простих стандартних вправ та навчальних програм.
А потім подивіться на всіх, хто звинувачує свою відсутність прогресу в поганих генах (або інших кульгавих виправданнях).
Стрибки кучеряві біцепси Джек БОСУ.
Висновок
Як говориться? Ми пожинаємо те, що сіємо. І тому сила - це не те, що ми отримуємо відтепер. Нарощування сили вимагає постійних, правильних тренувань, часто протягом багатьох років.
Тим не менше, є кілька хитрощів, які можуть швидко зробити вас сильнішими - в деяких випадках миттєво.
Тепер ви знаєте п’ять із цих «хакерів»:
- Візьміть креатин.
- Станова тяга боса.
- Активуйте сідниці.
- Попрацюйте над своїми силами (замість того, щоб перевіряти їх).
- Зосередьтеся на своїх навичках (і використовуйте різноманітність як сіль у супі).
Прогрес - це не ракетна наука. Насправді, якщо ви зробите це правильно, вони можуть бути досить простими.
Про запрошеного автора
Тоні Джентілкор - один із найдосвідченіших силових тренерів, письменників та тренерів у США.
Він керує власним тренажерним залом у Бостоні під назвою CORE.
Всякий раз, коли він не займається спортом, він встановлює камеру у своєму гаражі і знімає, як биється світловим мечем.
Питання: З яким із 5 методів збільшення сили ви вже мали досвід? Наскільки вони працювали у вас? Чи є щось, що ви хотіли б змінити в майбутньому? Напишіть коментар.
- Серйозно: не робіть цього! Якщо ви не хочете [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут