Збільште свою силу за допомогою цього вибухового тренування ваги тіла
Якщо ви тренуєтеся без ваги, одним з найкращих способів збільшити свої тренувальні труднощі є використання вибухових плиометричних вправ. Додавання стрибка до звичайних вправ, таких як присідання або довгі, може збільшити вашу силу та збільшити користь від тренувань для спалення кардіо та калорій.
Тренінг з бодібілдингу, створений нижче, був створений спринтером команди GB Гаррі Айкінс-Ар'єйте, тренером для програми з фітнесом із керованим аудіо назвою WithU, яка пропонує широкий спектр керованих тренувань, від сили та HIIT до бігу та йоги.
"Цей тренінг стосується вибухових рухів, що відбуваються з контролем і рівновагою", - говорить Айкінес-Ар'єтей. "Зосереджуючись на силі та потужності, ви також можете спалювати калорії, формувати великі групи м'язів та покращувати свою рухливість. ”
Дивіться, як Айкінес-Ар'єтей спостерігає за тим, як він виконує тренувальні рухи, у відео нижче, і прочитайте правильну форму та інструкції щодо сетів та повторень для кожної вправи для його інструкцій.
Тренування ваги тіла для набуття сили
Айкінес-Ар'єтей рекомендує повторити наступну послідовність три-чотири рази, роблячи перерву між вправами 10-20 секунд, залежно від вашої фізичної форми.
1 стрибок на корточках
набори 1 Представник 10-15 Відпочинок 20 сек
"Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці на ногах звернені трохи назовні", - говорить Айкінес-Ар'єтей. "Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, ніби ви відкинулися на стільці. Просуньтесь між п’ят і стрибніть прямо вгору. Приземліться, злегка зігнувши коліна, і присідаючи назад. "
2 стрибки в довжину
набори 1 час 20 сек Відпочинок 20 сек
"Це покращує координацію, і коли ви їдете на передній нозі, ваші килими та сідниці працюють", - говорить Айкінес-Ар'єтей. "Мета - стрибнути крізь дах!
"Встаньте на ширині плечей. Стрибніть ліву ногу вперед, а праву - назад і приземліться в довжину, зігнувши обидва коліна на 90 °. Стрибніть прямо вгору і змініть ноги в повітрі, щоб ви приземлилися правою ногою в довгий вперед. Стрибайте вперед-назад і робіть паузи якомога менше. "
3 підколінний міст
набори 1 Представник 10-го Відпочинок 20 сек
"Ляжте на спину, запустивши руки в боки і зігнувши коліна", - говорить Айкінес-Ар'єтей. "Ваші ноги можуть сидіти на підлозі або на піднятій лавці. Видаліть м’язи живота та сідниць, натискаючи нижню частину спини на підлогу перед віджиманням. Підніміть стегна, щоб провести пряму лінію від колін до плечей. Підтягніть серцевину і потягніть живіт назад до хребта. Потримайте дві-три секунди, а потім поверніться у вихідне положення. "
4 альпіністи
набори a 3- час 30 секунд Відпочинок 20 сек
"Цей крок повинен стосуватися збереження стабільної позиції, зосередження уваги на своєму ядрі та тренування згиначів стегна", - говорить Айкінес-Ар'єтей. "Почніть з високої дошки. Початок з міцної дошки - це ключ до виправлення форми та гарних результатів для альпіністів.
"Підтягніть праве коліно до грудей. Швидко переодягніться і потягніть ліве коліно. Продовжуйте міняти коліна. "
5 Зігнувшись на підлозі
набори 1 Представник 10-го Відпочинок 20 сек
"Станьте на коліна і підніміть одне коліно, перш ніж штовхати п'яти і стрибати прямо вгору", - говорить Айкінес-Ар'єтей. "Приземліться, злегка зігнувши коліна, і поверніться по одному на коліна".
6 присідань
набори 1 Представник 10-15 Відпочинок 20 сек
"Це прекрасний кінець тренувань", - говорить Айкінес-Ар'єтей. "Використовуйте серцевину, стискаючи живіт, щоб підняти плечі - стегна не повинні рухатися.
"Ляжте на спину, зігнувши коліна і піднявши ноги від підлоги, руки підніміть до стелі. Стисніть прес, щоб підняти тулуб і плечі від підлоги. Спускайся повільно. "