Здорова дієта 9 порад людям з малою смачною втратою ваги
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 14 січня 2019 р
Більшість людей знає, що здорове харчування надзвичайно важливо для нашого самопочуття, працездатності та здоров’я. На жаль, повсякденне життя стає все швидшим і швидшим, і багато хто з нас має мало часу, щоб проводити години на кухні щодня.
Однак це не слід використовувати як виправдання. Оскільки здорове харчування набагато важливіше для людей, які страждають від сильного стресу.
У наступній статті я покажу вам, як ви можете харчуватися здорово, незважаючи на стрес і мало часу. Поради, які я вам дам тут, усі перевірені та прості у реалізації.
Порада 1: Корисні закуски, які не потрібно або навряд чи потрібно готувати
Часто буває, що багато калорій потрапляє через нездорову їжу через закуски. Зокрема в офісі часто бувають різні закуски, які не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням.
На щастя, є відповідна відповідь! Різні корисні закуски навряд чи потрібно готувати, якщо взагалі, хоча вони смачні на смак і наповнюють вас.
Наприклад, шість таких корисних закусок:
1 шматок фруктів на ваш вибір і 30 грам мигдалю або волоських горіхів
Суміш гарбузового насіння, смаженого насіння конопель та насіння соняшнику
100 грам оливок і 30 грам сиру, виготовленого з сінного молока
200 грамів сиру з рубаними овочами (морква, огірок, помідор, болгарський перець.)
250 грам нежирного кваркового/сирного сиру зі 100 грамами малини, полуниці або ожини, невеликою кількістю замінника цукру та 15 грамами висушеного кокосового горіха
Моркву та огірок нарізати паличками хумусом або трав'яним кварком
Щоб отримати більше ідей, погляньте на наш список із 33 смачних закусок з низьким вмістом вуглеводів.
Порада 2: готуйте овочі кілька днів
Фрукти та овочі відіграють важливу роль у здоровому харчуванні. Вони містять різні вітаміни, мінерали, клітковину та вторинні рослинні речовини. Крім того, вони надзвичайно ситні за своєю калорійністю і тому ідеально підходять для схуднення.
В основному рекомендується вживати не менше 500 грамів овочів на день. Залежно від індивідуальної толерантності, це може бути навіть трохи більше.
На жаль, щоденне приготування двох-трьох порцій овочів займає багато часу. Але якщо ви готуєте свої овочі протягом декількох днів, ви можете значно мінімізувати ці зусилля.
Наприклад, ви можете просто приготувати велику овочеву сковороду із загальною кількістю 900 грам перцю, кабачків, цибулі та моркви. Потім ви отримуєте 300 грамів овочів на день протягом трьох днів. Щоб отримати до 500 грамів на день, додайте 200 грам сирих овочів, які їдять вранці або на обід.
Достатнє споживання овочів: перевірити
Порада 3: Періодичне голодування для максимальної економії часу
У 2018 році періодичне голодування стало справжнім трендом у німецькомовних країнах:
І це правильно! Цей тип дієти не обходиться без спеціальних продуктів, вуглеводів та будь-яких інших поживних речовин. Тут набагато більше часу, протягом якого ви їсте. Той факт, що це, як правило, економить час, є логічним наслідком.
Якщо ви хочете схуднути, вам, як правило, потрібно лише звернути увагу на здорове харчування. Це часто призводить до дефіциту калорій, що в підсумку призводить до втрати жиру.
Переривчасте голодування також, здається, може зробити більше на рівні здоров'я.
В результаті навмисного уникнення їжі відбувається процес, який називається аутофагією. Це механізм, за допомогою якого наші клітини очищаються від відходів. Ці відходи включають, наприклад, неправильно складені молекули білка.
З досліджень на тваринах також відомо, що періодичне голодування має сильний продовжуючий ефект на мишах та покращує різні параметри здоров’я. Однак досі незрозуміло, чи можна ці результати безпосередньо передати людині.
Порада 4: насолоджуйтесь свідомо і вимкніть на мить
Напевно, це знають усі, хто займається напруженою роботою: ви часто їсте занадто швидко.
Загальновідомо, що ретельне жування важливо для травлення та засвоєння всіх поживних речовин. Це також змушує вас почуватися ситими швидше, оскільки проходить певний час, перш ніж ви відчуєте себе ситими.
Тому я рекомендую вам переключити мобільний телефон у режим польоту перед їжею та виключити всі інші фактори, що руйнують. Це дозволяє вам по-справжньому насолоджуватися їжею, зменшувати стрес і мати більше енергії на решту дня. Люди, які справді переживають стрес, можуть медитувати кілька хвилин перед їжею.
Порада 5: приготуйте їжу
Термін підготовка їжі - це цілеспрямоване приготування їжі. Залежно від того, як часто ви не їсте вдома, готується одна або кілька страв.
Приготування їжі може заощадити не тільки час, але і чималі гроші. Оскільки куплений обід зазвичай коштує вдвічі дорожче за самостійно приготований.
Для простоти припустимо, що сніданок і обід споживаються в дорозі.
Наприклад, проста у виконанні однотижнева підготовка їжі може виглядати так:
Перші три дні сніданок готується в неділю вдень або ввечері і виглядає, наприклад, наступним чином:
Змішайте 500 грамів нежирного кварку зі 100 мілілітрами води та невеликою кількістю замінника цукру. Розділіть цю масу на три банки або банки, що закриваються. Тепер покладіть по 50 грам вівсянки в кожну банку. У склянку № 1 ви також додаєте 100 грам яблучного соусу і трохи кориці. У банку 2 покладіть 100 грамів малини та 20 грам висушеного кокосового горіха. У банку 3 ви кладете подрібнений банан, кілька полуниць і 15 грам мигдалю.
Сніданок за останні два дні готується у середу ввечері і виглядає так, наприклад:
Наша здорова пшоняна каша з двома різними начинками. Наприклад, ви можете вживати малину один раз, а ківі та банан - вдруге.
Обід готується у неділю кожні п’ять днів і може виглядати приблизно так:
Протягом решти чотирьох днів ми попередньо готуємо нашу швидку каструлю з нуту та сковороду з азіатської курячої броколі. Ці дві страви можна їсти по черзі.
Так наприклад: Сковорода з фаршем з нуту, сковорода з курячого брокколі, сковорода з фаршем з нуту, сковорода з курки з брокколі або навпаки.
Щоб посуд прослужив, важливо підготувати його гігієнічно, а потім зберігати добре охолодженим. Останні два дні обід також можна заморозити. Сніданок у четвер та п’ятницю все одно готують у середу.
Порада 6. Приймайте здорові рішення на ходу
Я повністю розумію, якщо хтось не хоче готувати всі страви або просто вважає за краще їсти в ресторані. Тоді вам просто потрібно приймати правильні рішення на ходу, щоб забезпечити здорове харчування.
Практично в кожному ресторані ви можете замовити рибу або нежирне м'ясо зі смачними овочевими витворами або салат. З іншого боку, здорові веганські або вегетаріанські страви, такі як каррі з нуту або грецький салат з сиром фета, звичайно також підходять.
Якщо ви хочете схуднути на додаток до здорового харчування, вам, звичайно, слід звернути увагу на те, скільки калорій має відповідне блюдо. Оскільки здоровий не означає автоматично низькокалорійний.
Порада 7: робіть добре сплановані щотижневі покупки
Якщо вдома ви маєте переважно здорову та необроблену їжу, ви, швидше за все, також будете харчуватися здоровою їжею. Тому надзвичайно важливо щодня робити добре сплановані покупки з найважливішими інгредієнтами.
Якщо ви хочете знати, чого точно не повинно пропустити така покупка, тоді погляньте на наш здоровий список покупок. Ви можете завантажити його у форматі PDF і, звичайно, додати інші продукти.
Надзвичайно корисно завжди розміщувати щотижневі покупки на певний день. Наприклад, ви можете домовитись зі своїм партнером про те, що ви завжди купуєте найважливіші продукти разом у четвер. Якщо у вас навіть немає часу, тепер ви можете замовити майже всі продукти в Інтернеті і доставити їх до дверей вашого будинку або квартири.
Порада 8: Навчіться іноді говорити «ні»
Ми часто їмо на боці, хоча насправді ми зовсім не голодні. Наприклад, якщо ви завжди отримуєте булочки та тістечка на зустрічах і просто їсте їх, бо це роблять і всі інші, то може бути надзвичайно корисно відмовитись.
Натомість краще їсти ситні основні страви та додавати їх здоровими закусками за потребою. Таким чином ви споживаєте більше здорової їжі, а також заощаджуєте непотрібні калорії.
Порада 9: Готуйте рідку їжу самостійно без дорогого порошку
Якщо у вас дуже мало часу, можливо, вам доведеться замінити їжу. Однак для цього вам не потрібен дорогий порошок або екзотичні інгредієнти.
Якщо у вас вдома є самостійний міксер або ручний блендер, ви можете легко зробити коктейль зі звичайних інгредієнтів. Прекрасним прикладом цього є наш домашній банановий горіховий білковий коктейль з кварком. Ви можете приготувати його напередодні ввечері, наповнити у відповідну ємність і взяти з собою на наступний день.
Висновок
Навіть люди, у яких не вистачає часу, можуть харчуватися здоровою їжею. Той, хто стверджує протилежне, швидше за все просто неправильно підходить.
Які поради дотепер допомогли вам приділити більше уваги своєму харчуванню? І яку з наведених порад ви реалізуєте якомога швидше?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
А поки що я поки що попрощаюся. З повагою, Лукас та команда для схуднення Лекера.