Здорова дієта - це більше, ніж просто прийом кальцію

Здорові кістки потребують кальцію та фізичних вправ. Не дуже проблема, якщо ви знаєте, на що слід звернути увагу.
Час читання 4 хв

Кальцій - найважливіший кістка-Будівельний матеріал - близько 98% кальцію в організмі знаходиться кістка зв'язаний.

Розглядаючи ріст кісток, важливу роль відіграють два аспекти: Рухайся (точне навантаження) і Кальцій.
Без мінералів та стресових імпульсів, необхідних кісткам, неможливий здоровий ріст та стабільність. Або навпаки: якщо бракує стресових та підбадьорливих імпульсів через фізичні вправи або здорове харчування, страждає розвиток кісткової структури. Щільність кісток зменшується.

Реконструкція кісток та архітектура щільності кісткової тканини контролюються протягом усього життя за допомогою складної взаємодії гормонів, вітамінів та мінералів у зв'язку з рухом та фізичною активністю.

Поїздка в кісткову речовину

Речовина кістки складається в основному з неорганічних матеріалів, твердих кристалів кальцію та фосфату - вони роблять кістку твердою та стійкою. Органічні речовини, переважно білок колаген, забезпечують еластичність. На додаток до кальцію та фосфату для стабільних кісток потрібні магній, цинк та мідь, а також вітаміни D, K, C, B6, B12, фолієва кислота, а також амінокислоти та гормони.

За допомогою статевих гормонів естрогену і тестостерону постійно накопичується нова кісткова тканина, а стара тканина руйнується, щоб кістка не продовжувала рости. Таким чином кістка зберігає свою типову форму та функції.

Нарощування та втрата кісткової маси
Пікова кісткова маса

До 25 років переважає будова кісток. Люди ростуть, скелет стабілізується, кісткова маса збільшується. У віці від 30 до 40 років кісткова маса досягла найвищого значення, тобто в кращому випадку мінеральна щільність кістки 100%.

Конструкція та демонтаж в принципі збалансовані, кістка стійка, і в той же час вона постійно оновлюється. Якщо ця взаємодія непропорційно розбалансована, напр. Б. через вікові зміни (зниження статевих гормонів) розвивається втрата кісткової маси (остеопороз).

Щільність кісток відіграє особливу роль при остеопорозі, оскільки вона означає стабільність кісток.
Це також можна визначити в задньому центрі Ам Мішеля за допомогою вимірювання щільності кісткової тканини.

Харчуватися здорово краще, ніж приймати препарати кальцію.

Натуральний кальцій (з їжі) кращий перед добавками. Оскільки:

Продукти, багаті кальцієм, такі як темно-зелені овочі, інжир, стиглий сир або горіхи, містять багато інших цінних поживних речовин для здоров’я кісток і м’язів.
Щоденну потребу можна легко покрити багатими кальцієм мінеральними водами.
Високі дози добавок кальцію (1000 мг і більше, наприклад, для таблеток кальцію) можуть мати несприятливий вплив на серцево-судинну систему. З іншого боку, багата кальцієм їжа не пов’язана із серцево-судинним ризиком.

Біодоступність. Що це означає?

Визначальним для рівня кальцію є не тільки кількість, яка потрапляє з їжею, оскільки спочатку вона являє собою лише "запас". Швидше, це залежить від біодоступності, тобто. H. наскільки добре кальцій може засвоюватися і використовуватися організмом.

Для цього необхідний досить високий рівень вітаміну D, оскільки цей вітамін сприяє засвоєнню кальцію з кишечника та введенню кальцію в кістки. Кислі продукти, такі як крупи, а також шпинат та ревінь, мають інгібуючий ефект на використання кальцію в організмі. Організм може засвоїти лише близько 20-40 відсотків кальцію, що міститься в цих продуктах. Деякі білки також погіршують біодоступність, оскільки через їх метаболізм виводиться більше кальцію. Це також стосується молока та деяких молочних продуктів (див. Нижче), але не твердого сиру чи натурального йогурту в помірних кількостях.

Наша рекомендація: Найкраще харчуватися збалансовано, багате життєво важливими речовинами, поглинати багато сонця і давати шкірі виробляти вітамін D. Зернові та бобові культури замочують перед вживанням, а шпинат найкраще смакувати в бланшованому вигляді. Ферментовані продукти також повинні бути частиною вашого меню. Соліть в міру, пийте менше кофеїну. Це також може допомогти стримати втрату кальцію та запобігти втраті кісткової маси.

Щоденного споживання 1000 мг (= 1 грам) кальцію достатньо для дорослої людини.

Це відповідає рекомендаціям керівних принципів DVO (остеологія парасолькової організації), а також рекомендацій DGE (Німецьке товариство з питань харчування). Це означає загальне споживання кальцію, тобто сума в напоях та їжі. Цю кількість можна легко досягти за допомогою звичайної дієти, яка містить певну кількість продуктів, багатих кальцієм.

Наприклад, кожні 100 г містять:

темно-зелені овочі:
- - Листова капуста (220 мг) рукола (160 мг) брокколі (90 мг);
Горіхи (мигдаль, фундук) приблизно 250 мг
Твердий сир (наприклад, пармезан) ≥ 1000 мг;
сушений інжир = 250 мг;
Сардини в олії = 330 мг;
1 пляшка мінеральної води, багатої кальцієм = 600-800 мг.

Міф про молоко

Старий міф про хороше молоко як ідеального постачальника кальцію все ще зберігається. Але застереження існували давно: замість сподіваної користі для кісток та пов'язаної з цим профілактики остеопоротичних переломів кісток, новаторське скандинавське дослідження, в якому одній групі досліджуваних давали молочні продукти, а іншій ні, та навіть більшій серед споживачів коров'ячого молока Визначено ризик остеопорозу. ¹)

Наша рекомендація: Пийте молоко лише в помірних кількостях, максимум 100 мл на день, і краще вживати вівсяне або мигдальне молоко. З іншого боку, кальцій у ферментованих молочних продуктах, таких як йогурт та твердий сир, корисний для здоров’я.

Хороша новина для всіх, хто п’є молоко:

Існує корисна, безпечна альтернатива молоку: мінеральна вода.

Він не тільки не містить калорій, але і забезпечує надійне надходження кальцію. Результати різних досліджень постачання мінеральної води (також стосується лікувальної води) є переконливими і говорять про важливість мінеральної води у профілактиці та терапії дефіцитних станів. Доведено, що біодоступність кальцію з природних мінеральних вод, тобто H. він дуже добре засвоюється і використовується організмом (принаймні стільки, скільки доступність кальцію з овочів).

Порада: Вибираючи мінеральну воду, переконайтесь, що вона має високий вміст кальцію (ідеально більше 250 мг/л). У той же час на найнижчому вмісті натрію (ідеально менше 100-150 мг/л) або на високій частці гідрокарбонату як кислотного буфера. ²)

Висновок:

Тож якщо ви хочете зробити щось корисне для кісток, поєднуйте добавки з вітаміном D зі здоровою дієтою, багатою на кальцій. І перш за все: переконайтесь, що ви достатньо активні.

¹) Міхаелсон, К./Волк, А. та ін. al.: Споживання молока та ризик смертності та переломів у жінок та чоловіків: когортні дослідження. 2014, жовт.

²) Мінеральна вода з великою кількістю кальцію - таблиця PDF
Джерело: OSD Остеопороз групи самодопомоги Dachverband e.V.

Прочитайте наш допис у блозі про остеопороз:
Кістки люблять обережність.