Здорова дієта Яка дієта робить вас здоровішими та здоровішими
Тема харчування - це не лише одна з найбільш обговорюваних тем у спорті. Майже щодня з’являються нові дослідження, які часто суперечать одне одному і, як правило, викликають плутанину, а не роз’яснення. Все більше і більше «гуру» і «нормальні люди» проповідують зречення - відмову від певної «нездорової» їжі. Інші пророки виступають за певні, часто екзотичні, продукти та добавки. Наскільки строгим ти повинен бути? Які форми харчування, які продукти є «правильними», а які «неправильними»? Чи воно взагалі існує?
Палео, з низьким вмістом вуглеводів, чистота їжі, вегетаріанські, веганські чи гнучкі: це лише невеликий вибір дієт, які в даний час переслідуються ЗМІ, соціальними мережами, супермаркетами та ресторанами - і прихильники яких часто стверджують, що саме ця " знати правильний “і єдино вірний шлях до здорового та/або підвищення продуктивності способу життя. З цією різноманітністю термінології стає зрозумілим, що в наш час харчування вже не служить виключно для поглинання енергії, а стало твердженням про спосіб життя людини. Засіб роботи над власною особистістю. Ви ідентифікуєте себе через це - наприклад, через те, що не їсте.
У дослідженні, присвяченому повсякденним харчовим звичкам, більшість респондентів заявили, що їдять здорово. На відміну від цього, спостерігається постійне збільшення людей із надмірною вагою, що свідчить про те, що сприйняття та впровадження здорового харчування широко розходяться.
Здорове харчування: ситуація дослідження
Це логічно, але його слід додати тут як висновок: догми завжди помиляються - незалежно від того, в якій сфері життя. І: Не існує такого поняття, як здорове харчування чи дієта. У кожного свій індивідуальний обмін речовин. Крім того, можливі харчові алергії та непереносимість або уникнення певних продуктів з етичних міркувань або через переконання. Дослідження Мюнхенського технічного університету показало, наскільки різним може бути метаболізм людини. Для цього було відібрано 15 юнаків, які дуже схожі за зовнішнім виглядом: зріст, вага, зріст, вік та рівень цукру в крові натще у досліджуваних були майже однаковими. Учасники дослідження повинні були поститись протягом 36 годин.
Зразки крові, сечі та дихання брали кожні дві години. Після закінчення часу чоловікам давали спеціальні цукрові розчини або напій, збагачений жиром. Таким чином дієтолог Ханнелор Даніель намагалася отримати якомога точніше уявлення про метаболізм. Також було досліджено, як у різних умовах змінювалося вироблення гормонів стресу. З одного боку, випробувані провели стрес-тест на велоергометрі. По-друге, їх попросили засунути руки в крижану воду. Результати: Незважаючи на однакові показники цукру в крові натще, усі обстежувані демонстрували надзвичайно різні показники цукру в крові як після вживання їжі, що харчується, так і після фізичних вправ. Одна з головних причин: гени.
Ця стаття з’явиться у випуску RennRad 1-2/2020
Продуктивність та харчування
Спортивні показники та харчування безпосередньо пов’язані. Але це дуже індивідуально. Для всіх не існує однієї чарівної формули - лише приблизні формули. Для оптимального забезпечення організму поживними речовинами рекомендується наступний розподіл макроелементів: від 50 до 55 відсотків енергії має надходити від вуглеводів, від 20 до 25 відсотків від жирів і 15 відсотків від білків.
На відміну від решти населення, амбітні спортсмени на витривалість - це особливий випадок, і перш за все, вони повинні подбати про те, щоб їх запаси вуглеводів, які забезпечують організм енергією, завжди були добре заповнені. Зокрема, слід відбирати складні “хороші” вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, бобові та овочі. Слід уникати, наскільки це можливо, простих "поганих" вуглеводів, таких як продукти з білого борошна або прості цукри.
Споживання вуглеводів і білків
Після важких тренувальних одиниць, таких як інтервали, запаси вуглеводів часто повністю витрачаються, і організм тепер використовує запаси білка для енергії. З цієї причини, крім збільшення споживання вуглеводів, слід також звернути увагу на збільшення споживання білка. Тут особливо підходять джерела білка, такі як бобові, молочні продукти, нежирне м’ясо та риба.
Жир також відіграє важливу роль. Колись його називали нездоровою їжею для відгодівлі, сьогодні ми знаємо, що саме "правильні" жири мають значення. Омега-3 жирні кислоти можуть посилити регенерацію та імунну систему. Вони зберігаються в мембранах м’язових клітин, мають протизапальну дію і можуть позитивно впливати на сприйнятливість до травм. До «хороших» джерел жиру належать лляне масло, оливкова олія, кокосова олія, масло, скумбрія, оселедець або лосось. З іншого боку, слід уникати омега-6 та гідрогенізованих жирних кислот - вони пов’язані з проблемами серця та інфарктами, а також зі зниженням м’язової працездатності. До таких досить “поганих” джерел жиру належать, наприклад, сафлорова, соєва, соняшникова або кукурудзяна олія.
Вегетаріанська дієта: успішна без м’яса
Вегетаріанська або веганська дієта ще кілька років тому здавалася немислимою для більшості найкращих спортсменів. Але все більше і більше спортсменів давно вирішили жити без м’яса або навіть зовсім без продуктів тваринного походження. В даний час кількість веганів у Німеччині становить приблизно 900 000.
За останні 50 років раціон харчування в західних індустріальних країнах сильно змінився: він був "індустріалізованим" - до надзвичайно високої щільності енергії та готових страв, вироблених на фабриках. Далеко від колишнього балансу. Але зміни вже давно відбуваються, особливо серед спортсменів та людей, що опікуються здоров’ям - назад до коріння. Тема сталості стає все більш важливою. Добробут тварин, екологічні аспекти та аспекти здоров’я є важливими моментами, чому багато людей обирають дієту без м’яса. Дієти на рослинній основі більш екологічні, оскільки вони використовують менше ресурсів і завдають меншої шкоди навколишньому середовищу.
До того ж: ті, хто дотримується вегетаріанської або навіть веганської дієти, можуть значно зменшити ризик деяких захворювань, таких як хвороби серця, діабет, високий кров'яний тиск, певні типи раку та ожиріння. У масштабному дослідженні, проведеному клінікою Мейо, дослідники виявили, що після виключення незрозумілих змінних вегетаріанці живуть в середньому майже на чотири роки довше, ніж ті, хто їсть м’ясо. У "Вегетаріанському дослідженні EPIC-Оксфорд", в якому взяли участь 45 000 людей, вегетаріанці мали на 32 відсотки знижений ризик розвитку серцевих захворювань.
Чи можете ви досягти успіху в спорті за допомогою вегетаріанської дієти без м’яса?
Ефективність
Такі спортсмени світового класу, як Новак Джокович, Венера Вільямс, світовий футболіст Ліонель Мессі або Льюїс Гамільтон, харчуються виключно на рослинній основі не лише заради тварин, а перш за все заради свого здоров’я. Сьогоднішні дослідження припускають, що дієти на рослинній основі позитивно впливають на кілька показників продуктивності. Крім того, збільшене споживання антиоксидантів за допомогою рослинного раціону позитивно впливає на окислювальний стрес, спричинений стресом.
Багато досліджень на цю тему підтверджують, що уникання продуктів тваринного походження не має жодних негативних наслідків для поживного балансу та спортивних результатів. Наприклад, Marczykowski та Breidenassel досліджували у 2016 році, чи можуть вегани досягти критичних референтних значень для певних поживних речовин за допомогою свого щоденного раціону. Відповідь їхнього дослідження - так. Усі перевірені контрольні значення могли дотримуватися щоденні суто рослинні дієти. Кілька існуючих досліджень щодо впливу вегетаріанської дієти на спортивні показники свідчать про те, що істотних відмінностей у показниках не було. Так зване дослідження NURMI - Харчування та біг з великим пробігом - це міжнародне та міждисциплінарне порівняльне бігове дослідження.
Метою дослідження було отримання науково обґрунтованих тверджень про спортивні показники любителів змішаної їжі або "звичайних їдачів" у порівнянні з вегетаріанськими та веганськими бігунами. У цьому великому дослідженні було протестовано близько 200 бігунів. Після того, як учасники завершили забіг на відстань щонайменше один півмарафон, були записані розміщення, цільовий час, споживання енергії та рідини, індивідуальна харчова стратегія під час перегонів та фізичне та психічне сприйняття. Результати показують, що вегетаріанці та вегани мали меншу масу тіла та жир у порівнянні зі змішаною дієтою. Не було ніяких відмінностей у робочих параметрах. Незалежно від відповідної дієти, всі обстежені спортсмени мали гарне самопочуття.
Велосипедний клуб RennRad - ваша пристрасть. Ваш клуб. Переглянути всю інформацію зараз!
Здорове харчування: рекомендації
Але вегетаріанська дієта також є проблемою, особливо для спортсменів. Більшість рослинних джерел білка - за винятком кіноа, сої та конопель - не містять широкого спектра амінокислот. Цьому можна протидіяти, поєднуючи продукти, наприклад: каші з бобовими, каші з молочними продуктами - наприклад, каша, соя з овочами, бобові з горіхами, яйця з овочами. Для оптимального відновлення м’язів після фізичних вправ рекомендується не менше 0,3 грама білка на кілограм ваги.
Вегетаріанці та вегани також повинні бути обережними з надходженням заліза - оскільки залізо, що міститься в рослинах, для організму, як правило, важче використовувати, ніж із м’яса. Однією хитрістю є вживання в їжу продуктів, що містять вітамін С, такі як фрукти та овочі, крім заліза. Вітамін може поліпшити засвоєння заліза. До рослинних джерел заліза належать цільні зерна, лобода, горіхи, насіння, квасоля, сочевиця та сухофрукти.
На що слід звернути увагу, дотримуючись здорової вегетаріанської або веганської дієти?
Вітамін B12: Ризик недопостачання
Навіть вегани ризикують недоїсти вітаміном В12. Такі дієтологи, як Вольфганг Фейл, який має ступінь доктора біологічних наук, рекомендують регулярно проводити аналізи крові. "Зокрема, два мінерали повинні знаходитись в рівновазі: залізо та цинк", - говорить він. «Значення феритину завжди має бути вище 100. Багато спортсменів мають з цим проблеми, особливо ті, хто їсть мало або взагалі не вживає м’яса. Веганам в ідеалі слід вимірювати рівень феритину раз на квартал ». Оскільки низький рівень заліза означає низьку ефективність. Загалом: Окрім найважливіших макроелементів, вуглеводів, жирів та білків, мікроелементи також відіграють важливу роль у щоденному харчуванні. Спортсменам часто потрібно втричі-чотири рази більше мікроелементів, ніж не спортсменам. Свіжі фрукти, овочі, цільнозернові злаки, горіхи та зелені листові овочі, зокрема, допомагають оптимально забезпечити. Рекомендованими постачальниками вуглеводів є картопля, банани, вівсянка, пшоно та коричневий рис.
Загальні дієтичні рекомендації повинні бути науково обґрунтованими. Це стосується, наприклад, так званої середземноморської дієти: це показало добрі або дуже добрі результати у порівняльних дослідженнях протягом десятиліть. Основні продукти харчування включають рибу, овочі, зелень, фрукти, горіхи та оливкову олію. Нещодавнє дослідження, проведене в Університеті Сент-Луїс, США, вивчало короткочасний вплив такої дієти на спортивні результати. Дослідники порівняли результати своїх випробовуваних на п’ятикілометровій пробіжці. Результат: ті, хто їв середземноморську дієту протягом п’яти днів, були значно - у середньому на шість відсотків - швидшими, ніж «звичайні їдачі». В анаеробних тестах відмінностей не виявлено. Однак через невеликий обсяг вибірки інформативну цінність цього дослідження можна оцінити як слабку - залишається зачекати на дослідження реплікації.
То що таке «хороша» здорова дієта? Відповідь, мабуть, простіша, ніж ви думали: вона в основному готується самостійно та має багато овочів. Проста відповідь Вольфганга Фейля: «Овочі, овочі, овочі, салат, салат, салат - з великою кількістю спецій, трав, корисних жирів, таких як оливкова олія. Два яйця з ним. Готово. Настільки просто ".