Здорова дієта з жиром та олією - веселка коло веселка коло
Існує не просто один жир, а багато різних - тут різні типи олії
Поживна веганська дієта, як ми її рекомендуємо, дозволяє, майже як будь-яка інша форма харчування, зменшити споживання жирів до абсолютного мінімуму. Але жир є важливою складовою нашої їжі, яка при правильному дозуванні може мати надзвичайно позитивний вплив на здоров’я.
Роль жиру в організмі та в харчуванні
Жири відіграють важливу роль в організмі. Жири зігрівають нас і пом’якшують суглоби та чутливі до тиску частини тіла, такі як підошви ніг або сідниці. Всі органи також оточені захисним шаром жиру.
Крім того, жири є ароматичними носіями та розчинниками вітамінів A, D, E та K. Овочі, яким дають трохи жиру - напр. Б. у вигляді декількох бризок рослинного масла холодного віджиму - зізнається, смак більш інтенсивний, а жиророзчинні вітаміни, що містяться, можуть краще засвоюватися організмом. На кухні жири та олії полегшують приготування багатьох страв та гарантують, що тістечка не є надто сухими, а соуси, супи та десерти - приємними та вершковими.
Крім того, існує ряд жирних кислот (див. Нижче), які необхідно вживати з їжею, оскільки їх не може виробляти сам організм. Недостатнє споживання цих жирних кислот пов'язане з численними захворюваннями, і деякі з цих жирних кислот мають профілактичний ефект проти серцево-судинних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця (ІХС) або атеросклероз. Тому організм залежить від певних видів жирів. Повністю або в основному знежирена дієта має сенс не лише з точки зору смаку, а й з точки зору здоров’я.
Раніше вважалося, що жир - це єдиний спосіб отримати зайву вагу. Але вуглеводи та білки також можуть перетворюватися організмом на жирові відкладення, якщо є надлишок. Перш за все, це залежить від балансу між споживанням енергії та споживання енергії - енергетичного балансу.
Жир робить жиром?
Звичайно, жир є основною поживною речовиною з найбільшою щільністю енергії. Хоча білки та вуглеводи містять в середньому 4 ккал енергії на грам, жиру при 9 ккал на грам більше, ніж удвічі. Ця властивість робить жир хорошим запасом енергії для організму. Оскільки людський організм спочатку був еволюційно оптимізований до небезпечного та рідкого запасу їжі, він має здатність накопичувати надлишок енергії. Внаслідок надмірного надходження їжі в західних індустріальних країнах ця здатність, яка раніше була необхідною для виживання, стала ризиком ожиріння.
Оскільки надмірна вага зазвичай виражається в надмірному накопиченні жиру в депо, тривалий час панувала думка, що перш за все потрібно зменшити жирність їжі, щоб запобігти ожирінню. Однак сьогодні ми знаємо, що відсоток жиру не так важливий, оскільки жирові відкладення накопичуються навіть при надмірному надходженні білків і вуглеводів. Набагато важливішим за точне джерело надлишку енергії є енергетичний баланс.
Що стосується жиру, крім кількості споживаного жиру, важливу роль відіграє і тип жиру. Наприклад, у 1950-х роках було встановлено, що традиційна середземноморська дієта («середземноморська дієта» або «середземноморська дієта») призводить до значно нижчого ризику серцево-судинних захворювань та збільшує тривалість життя. З тих пір ця знахідка була підтверджена у великих дослідженнях. Цікаво, що середземноморська дієта може містити до 40% жиру. Однак це переважно здорова оливкова олія.
Тож не всі жири однакові. Тому важливо уважніше розглянути жир, щоб трохи чіткіше побачити, що відрізняє корисні та погані жири.
Що насправді є жиром?
Модель молекули жиру з трьома насиченими жирними кислотами. Атоми вуглецю позначені сірим кольором, атоми водню - білим, атоми кисню - червоним. Гліцерин знаходиться поблизу атомів кисню, довгі вуглеводневі ланцюги належать до жирних кислот.
Жир - це поєднання трьох жирних кислот і гліцерину. Ось чому говорять про тригліцериди (грецький префікс "три-" означає "три-"). Жирні кислоти мають ланцюгоподібну структуру, із своєрідною «основою», складеною з ланцюгових атомів вуглецю, до кожного з яких приєднані атоми водню. Атоми вуглецю можуть утворювати в цілому чотири зв’язки. У найпростішому випадку у вас є ланцюг із торцевим елементом, на якому три атоми водню приходять до одного атома вуглецю і ланки, де два атоми водню приходять до одного атома вуглецю.
Цей найпростіший випадок описує насичені жирні кислоти. Всі вони мають однакову просту будову атомів вуглецю з двома атомами водню, кожен вздовж "ланцюга", а кінцева частина з трьома атомами водню. Термін "насичений" походить від того, що така жирна кислота не здатна поглинати подальші атоми водню, тобто вона насичена воднем.
Але це не обов'язково так. Також можливе зв’язування двох атомів вуглецю в молекулі жирної кислоти подвійним зв’язком. Така жирна кислота не є насиченою, оскільки подвійний зв’язок можна розщепити так, щоб два раніше подвійно зв’язані атоми вуглецю поглинали атом водню. Подвійний зв’язок, таким чином, стає одинарним зв’язком. У випадку подвійного зв'язку говорять про мононенасичені жирні кислоти, у випадку кількох подвійних зв'язків поліненасичених жирних кислот.
Всередині ненасичених жирних кислот ще тонше розрізняють залежно від положення подвійного зв’язку. Положення (першого) подвійного зв’язку відлічується від кінця ланцюжка, а потім надається грецькою буквою (мала літера) омега (ω) - іноді неправильно, також із великою омегою (Ω). Найвідомішими є жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9. Але можливі й інші положення подвійного зв'язку. У гранаті міститься жирна кислота омега-5.
Вище - модель олеїнової кислоти. Олеїнова кислота - це цис-жирна кислота, вона має чіткий "злам" у молекулярному ланцюзі. Олеїнова кислота міститься в основному в оливковій олії. Серед них найпоширеніша трансжирна кислота, елаїдова кислота.
Нарешті, важливою відмінністю ненасичених жирних кислот є точна природа подвійного зв'язку. Це означає наступне: Два атоми вуглецю з подвійним зв’язком мають додатковий атом водню. Це призводить до двох можливостей подвійного зв’язку: або обидва атоми водню знаходяться на одній стороні, або вони є дзеркальними зображеннями один одного. У першому випадку говорять про cis, у другому випадку про транс-конфігурацію (від латинського cis = ця сторона або trans = поза).
Оскільки атоми водню відштовхують один одного, транс-жирна кислота є більш прямою, тоді як цис-жирна кислота має свого роду "злам" на подвійному зв'язку (див. Малюнок). Цис- і транс-варіанти жирної кислоти мають дуже різні властивості як фізично, так і з огляду на вплив на організм людини.
Хороші жири - погані жири
Насичені жирні кислоти досить нецікаві для організму. Вони забезпечують багато енергії, але крім цього вони не мають значного використання для метаболізму. Відповідно, споживати їх слід лише в помірних кількостях, інакше необхідне енергопостачання буде швидко перевищено. У контексті повноцінного веганського харчування це відбувається майже само собою - насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження. Єдиним винятком тут є пальмова та кокосова олія та жир, які також містять переважно насичені жирні кислоти.
З іншого боку, натуральне кокосове масло містить велику кількість інших цінних інгредієнтів. Оскільки, за даними Німецького товариства з харчування, до третини всіх жирних кислот, що потрапляють всередину, можуть бути насиченими жирними кислотами, помірне споживання цієї цінної їжі виправдане.
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, особливо омега-3 жирні кислоти, цікавіші для організму, ніж насичені жирні кислоти. Дослідження показали, що вони зменшують ризик раптової серцевої смерті, а також позитивно впливають на серцево-судинну систему. Хороше співвідношення між омега-3 та омега-6 жирними кислотами особливо важливо. Обидва вони в основному переробляються одними і тими ж ферментами в певні речовини, що передають речовини (так звані простагландини). Омега-3 жирні кислоти в основному перетворюються на протизапальні, а омега-6 жирні кислоти - в прозапальні простагландини. Простагландини, що сприяють запаленню, також важливі (наприклад, при загоєнні ран), але в надлишку вони можуть завдати шкоди.
Альфа-ліноленова кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-3, що міститься в рослинних оліях
Здебільшого вірогідніше, що ми споживаємо значно більше жирних кислот омега-6, ніж омега-3 жирних кислот. З переходом на веганську дієту вже дуже багато здобуто, оскільки співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот у тваринних жирах є особливо несприятливим, особливо при відгодівлі концентратом на основі зерна. Звичайно, навіть краще цілеспрямовано збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Підходящі продукти для цього - лляна олія, насіння чиа та олія, насіння конопель і олія, олія волоського горіха та ріпакова олія. Червоні водорості також містять цінні омега-3 жирні кислоти, включаючи особливо важливу жирну кислоту DHA, яка відіграє роль у функціонуванні серця та мозку, наприклад. У вагітних жінок це сприяє, серед іншого, дозріванню мозку дитини.
Слід уникати трансжирних кислот. Їх підозрюють у сприянні ряду захворювань та захворювань, особливо тих, що вражають серцево-судинну систему. Транс-жирні кислоти сприяють розвитку артеріосклерозу та негативно впливають на рівень холестерину. Вони рідко трапляються в натуральних рослинних жирах, але можуть виникати під час смаження та смаження у фритюрі. Однак їх особливо багато в гідрогенізованих або частково гідрогенізованих жирах, таких як ті, що використовуються в готових продуктах та дешевих маргаринах. Якщо в списку інгредієнтів є щось на зразок «рослинні жири, частково гідровані», краще використовувати інший продукт, якщо це можливо.
Який жир з якою метою?
Досягнення високоякісних органічних рослинних олій холодного віджиму окупається у всіх сферах застосування при температурі нижче 100 ° C - більш інтенсивний смак високоякісної олії гарантує, що вона використовується менше. Найкраще завжди мати в будинку лляну олію, волоську горіхову олію та олію з ріпаку. Всі вони мають високий вміст омега-3 жирних кислот, сприятливе співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот і сильно відрізняються за смаком - тому ви завжди можете змінювати смак і мати щось підходяще для будь-якої мети та смаку Олія під рукою.
Для смаження потрібні більш жароміцні олії. Оливкова олія ідеально підходить для випікання, яке не дуже гаряче, але для навіть більш високих температур (наприклад, у воку) краще використовувати спеціальну смажучу або високоолеїнову олію. Ці олії особливо термостійкі і навряд чи утворюють шкідливі речовини, такі як транс-жирні кислоти, навіть при більш високих температурах. Однак ця функціональність відбувається за рахунок користі олій для здоров'я - вони менш цінні з точки зору інгредієнтів. Тому ніколи не використовуйте більше смаку, ніж потрібно, під час смаження та покривайте залишки жиру якісними оліями.
Висновок
Як це часто трапляється з проблемами харчування, коли справа стосується жиру, стає зрозумілим, що це занадто короткозоро, щоб просто дивитись на кількість. Правильна кількість, безсумнівно, важлива, але вибір правильного жиру ще важливіший, якщо ви хочете отримати максимальну користь для здоров’я.
У будь-якому випадку жири не отруйні - спорадичне споживання «неправильного» жиру або занадто великої кількості жиру в першу чергу призводить до несприятливого енергетичного балансу, який компенсується в контексті здорового способу життя за допомогою веганського, повноцінного харчування та достатніх фізичних вправ. Навіть випадковий прийом транс-жирних кислот не призводить безпосередньо до серцевого нападу. Однак основною умовою завжди є випадкові винятки. Важливе значення має основне ставлення та переважна дієта у повсякденному житті.
Загалом, помірне кількість правильних жирів та олій є важливою частиною щоденного меню.