Здорова їжа добре харчується за допомогою цих 10 порад

харчується

Здорова дієта - це основа здорового життя: добре харчуючись, ви покращуєте свій фізичний стан та загальне самопочуття, забезпечуючи при цьому своє тіло необхідним. Вибір повноцінного харчування також може запобігти великій кількості захворювань. Оскільки всі різні, і всі організми мають різні харчові потреби, немає єдиної універсальної рекомендації щодо здорового харчування. Однак ми зібрали 10 порад, які допоможуть вам приймати здорову дієту щодня.

Зміст

Що таке здорове харчування ?

Гарне харчування допомагає підтримувати здоровий спосіб життя. Ретельний вибір дієти не тільки покращить ваше фізичне, а й психічне здоров’я. Здорове харчування ґрунтується на потребах власного організму - у цьому сенсі повноцінне харчування є особистим. Хоча може існувати не загальна програма для всіх, ми маємо кілька основних порад, щоб завжди гарантувати, що ви харчуєтесь здорово.

Здорове харчування та схуднення

Незалежно від втрати ваги або збільшення маси тіла, повноцінне харчування - це B-A.BA для досягнення вашої мети. Зрештою, для цих двох цілей важливий баланс калорій. Без дефіциту калорій, втрати ваги та надлишку калорій, збільшення маси тіла. Щоб знати, де ви знаходитесь зі своїми потребами в калоріях, обчисліть їх за допомогою нашого калькулятор калорій. В рамках схуднення ми завжди рекомендуємо помірний дефіцит калорій, максимум від 300 до 500 ккал.

Дотримуючись a збалансоване харчування, ви дозволяєте своєму тілу залишатися в дефіциті калорій і мати усі поживні речовини, необхідні для нормальної роботи.

Перш ніж змінювати свій раціон, ми рекомендуємо вам дотримуватися нашого Безкоштовна перевірка тіла. Встановіть свої цілі, розрахуйте свій ІМТ та отримайте персоналізовану консультацію фахівця щодо дієти та тренувань. Ідеальна основа для вашої нової програми харчування !

Здорове харчування: наші 10 порад щодо повноцінного харчування

Як рекомендує PNNS, здорове та збалансоване харчування важливо для вашого здоров'я 1. Так, але ось це, це не кожен день легко! Ось 10 простих порад, щоб завжди харчуватися здорово.

Порада 1. Використовуйте дієтичне різноманіття

Жодна їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних для нормального функціонування нашого організму. Тому наш раціон повинен бути різноманітним, щоб найкращим чином відповідати потребам організму. Ідеальним буде поєднання продуктів з низькою енергетичною цінністю та продуктів з високою харчовою цінністю, таких як овочі з зернами.

Переваги рослинної їжі:

  • Немає холестерину
  • З високим вмістом клітковини
  • Забезпечують мінералами, вітамінами та вторинними рослинними речовинами

Недоліки продуктів харчування тваринного походження:

  • Багатий холестерином
  • З високим вмістом насичених жирних кислот
  • Містить пурини

Ось чому доцільно звертатися переважно до рослинної їжі. Як частина здорового харчування, їжа тваринного походження повинна бути відносно невеликою частиною вашого раціону. Жири, олії та інші жирні або солодкі страви слід вживати лише помірковано.

Здоровий сніданок, вдалий початок дня, повного сил !

Чи знаєте ви вислів: «Їж як король вранці»? Вона не виходить з нізвідки ! Щоб розпочати день з достатньою енергією, важливо їсти здоровий сніданок. Якщо ви хочете підтримувати форму, перший прийом їжі в день є вирішальним.

Для підвищення білка вранці ми рекомендуємо наш Органічний білок Мюслі. Соєві пластівці дають вам енергію, необхідну вашим м’язам. А горіхи, насіння та інші ягоди подбають про смаковий досвід.

Порада No2: їжте як можна частіше натуральні та необроблені продукти

Щоб харчуватися здорово, слід їсти мінімум обробленої їжі. Віддавайте перевагу свіжим продуктам, роблячи покупки.

Здорові альтернативи обробленим продуктам харчування:

  • Сухофрукти замість цукерок
  • Домашні страви, приготовані зі свіжих продуктів замість готових страв
  • Вичавлені соки замість соків супермаркетів з високим вмістом цукру

Коли ви готуєте їжу самостійно зі свіжих необроблених інгредієнтів, ви контролюєте їх вміст. Чим менше їх попередньо зварити та приготувати промисловим способом, тим краще вони будуть для вашого здоров’я. І ви будете дуже горді з’їсти те, що знайшли час, щоб приготувати !

Білкова насолода: 30 г білка на 100 г арахісового масла

Частіше використовують необроблені продукти, наприклад органічне арахісове масло без добавок. Наші Арахісове масло ще краще поширюється на нашій Білковий хліб, з шматочками банана на ньому. Ми любимо !

Порада 3: Зерно та картопля забезпечують багато поживних речовин

Зернові продукти і картопля багаті вітамінами, складними вуглеводами та мінералами. Серед зернових продуктів слід зробити акцент на Цільного зерна які мають найбільший вміст корисних для здоров’я речовин. Перевага віддається житу та пиру .

Повна продукція містить велику частку волокна з яких щодня для нашого організму необхідно щонайменше 30 г. Цілісні зерна слід їсти кілька разів на день, по можливості поєднуючи їх з нежирними інгредієнтами.

Для людей з непереносимістю глютену хорошими альтернативами є кукурудза, пшоно та гречка. У звичайних зернах, таких як пшениця, жито та спельта, багато глютену.

У вас непереносимість глютену ? Не біда, існує безліч альтернатив звичайним зерновим продуктам. Якщо ви хочете знати, які продукти не містять глютену, перегляньте нашу статтю на цю тему:

Порада No4: 5 фруктів та овочів на день !

Щоб добре харчуватися, необхідно з'їдати три порції овочів і дві порції фруктів щодня. Фруктів та овочів повно вітаміни необхідне іфітохімікати, також називають вторинними метаболітами рослин. Щоб зберегти свої сили, цю їжу слід їсти у свіжому вигляді або варити дуже коротко.

Фрукти та овочі можуть доповнити здоровий раціон як супровід до основних страв. Їх можна легко інтегрувати в харчову програму як закуску. Вітаміни В2, В6 і В12 відіграють важливу роль у вашому фізичному та психічному самопочутті. Дізнайтеся в нашій статті користь вітаміну В12 і чому це так важливо у вегетаріанській або веганській дієті !

Наша порада: намагайтеся з’їдати жменю фруктів або овочів під час кожного прийому їжі. Їжте мюслі вранці з яблуком або робіть на день сирі овочі на винос. Домашні соки та смузі також є смачною альтернативою.

Щоденні вітаміни - один надходження необхідних вітамінів безпосередньо з фруктів та овочів

Якщо ви не можете споживати рекомендовану добову норму фруктів та овочів, ми рекомендуємо вам наші щоденні вітаміни які забезпечують ваш організм усіма необхідними йому вітамінами.

Порада 5: продукти тваринного походження та молочні продукти в достатній кількості

Продукти тваринного походження в принципі слід вживати в менших кількостях, ніж рослинного походження. Однак вони не повинні повністю відсутні в здоровому харчуванні, оскільки вони містять такі важливі мінерали, як кальцій і залізо та високоякісний білок.

З тієї ж причини, щоб молоко та молочні продукти також повинні бути включені в раціон, щоб добре харчуватися.

М'ясо, холодне м'ясо та яйця слід вживати в помірних кількостях через високий вміст ліпідів, пуринів та холестерину. Через свої корисні жирні кислоти риба повинна з’являтися в тижневому меню один-два рази.

Тваринні продукти, які можуть доповнити здорову дієту:

  • Молоко та знежирені продукти
  • Риба
  • Нежирне м’ясо (наприклад, птиця)

Продукти тваринного походження, які слід вживати лише зрідка:

  • Жирне нарізне м’ясо (салямі, наприклад)
  • Жирне м’ясо (наприклад, свинина)
  • Бекон

Для всіх продуктів тваринного походження слід віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом жиру.

Якщо ви веган або вегетаріанець: чи повністю чи частково ви відмовлялися від вживання продуктів тваринного походження, але хочете забезпечити своє тіло достатньою кількістю білка? У цьому випадку наш Рослинний білок може бути ідеальною дієтичною добавкою! 100% рослинна, 100% білка.

Порада No6: вибирайте правильні жири

Жир забезпечує багато енергії та сприяє надмірній вазі та серцево-судинним захворюванням. Тому особливо важливо, як частина здорового харчування, правильно вибирати жири.

Рослинні жири та олії є кращими. Вони забезпечують поліненасичені жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти що організм не може виробляти самостійно.

З іншого боку, слід уникати транс-жирних кислот. Завдяки своєму специфічному хімічному складу вони негативно впливають на рівень ліпідів у крові і відповідають за хвороби серця. Вони в основному містяться в смажених продуктах і в багатьох готових стравах.

Також остерігайтеся «прихованого» жиру: У солодощах, тортах та інших продуктах їх часто більше, ніж ви думаєте. Жирною їжею, що підтримує здорове харчування, є, наприклад, авокадо, горіхи та риба.

Якщо ви не можете споживати достатньо корисних жирів зі свого раціону, ми радимо вам наші омега-3 капсули. Вони ідеально підходять для щоденного використання, а також для занять спортом.

Порада No7: не потрапляйте в пастку для цукру

Цукор та солодкі страви та напої слід вживати лише в помірних кількостях. Цукор забезпечує "порожні" калорії, оскільки містить мало поживних речовин. Крім того, цукор індукує різкі коливання рівня цукру в крові, що може сприяти невеликим відчуттям голоду.

Підсолоджувачі люблять стевіол глікозид є хорошою альтернативою цукру як частині здорового харчування. Глікозид стевіолу, очищений екстракт стевії ребаудіана, забезпечує нульові калорії.

Порада 8: переконайтесь, що ви достатньо зволожуєте

Достатня гідратація необхідна для здоров’я та здорового харчування. Ми повинні випити хоча б Від 1,5 до 2 літрів рідини щодня.

Потреба організму в рідині помітно зростає при фізичних навантаженнях, досягаючи щонайменше 3 літрів. Слід віддавати перевагу воді та іншим несолодким, низькокалорійним напоям.

Під час здорового харчування слід якомога більше уникати солодких напоїв та алкоголю.

Порада 9: шаноблива підготовка

Підготовка також відіграє вирішальну роль у здоровому харчуванні. Більшість поживних речовин чутливі до тепла.

Тому їжу слід готувати коротко і при низькій температурі в невеликій кількості жиру та води. Таким чином поживні речовини зберігаються, уникаються шкідливі сполуки, а смак залишається природним.

Порада No10: не поспішайте і насолоджуйтесь

Здорове харчування означає приділити час їжі. Їжа їжі швидко або в будь-який час часто призводить до того, що ви їсте більше. Це тому, що процес насичення не починається протягом декількох хвилин. Ось чому краще приділяти трохи більше часу їжі, добре жувати та смакувати.

Харчова програма для здорового харчування

Якою б не була ваша мета, харчування завжди індивідуальне. Готова дієтична програма, яка не вписується у ваше повсякденне життя, довго не задовольнить вас.

Завантажте наш поживна програма шаблон у форматі PDF безкоштовно та складайте свої власні, відповідно до ваших уподобань до їжі та вашого способу життя !

Їжте добре рецепти

Здорова дієта складається з приготування здорової та збалансованої їжі! Завдяки наші фітнес-рецепти, Ви можете бути впевнені, що готуєте щось здорове швидко і легко. Там ви знайдете велику кількість рецептів, виготовлених нашою командою фахівців, які дозволять вам легко дотримуватися довготривалого режиму харчування. !

Шоко-кокосовий фруктовий йогурт

Один з наших улюблених рецептів на сніданок або як перекус! Цей йогурт для гурманів ідеально підходить для наповнення вітамінами та білками.

Зелений гаспачо

Ми говорили вам, що смузі чудово підходять для того, щоб з’їсти 5 фруктів та овочів на день? Ну, гаспачо - це пікантна альтернатива! Ідеально підходить для літніх вечорів, простий у приготуванні та багатий вітамінами, білками та клітковиною !

Фарширована солодка картопля

Додайте улюблені овочі до смаженої солодкої картоплі! Цей надзвичайно простий у виконанні і в той же час оригінальний рецепт поєднує складні вуглеводи з білками та корисними жирами.

Ви хочете побачити більше? Дізнайтеся всі рецепти наших експертів від тут !