Здорова піца RUNNER S WORLD

Рецепти випікання корисних піц для бігунів

Коли ви запитуєте бігунів, що вони люблять їсти після напружених тренувань або змагань, багато хто каже: гідна піца. Піца знаходиться у верхній частині списку улюблених страв не лише дітьми, а й амбіційними спортсменами. Наприклад, екстремальний спортсмен Дін Карназес відомий тим, що перед початком ультрапробігів замовляв надзвичайно велику гавайську піцу, яку він згортає і їсть, як буріто, перетнувши фінішну пряму. Після гонки енергозберігаючого, звичайно, дозволено майже все.

Але в повсякденному житті, навіть будучи бігуном, слід звертати увагу на збалансоване харчування з достатньою кількістю білків і корисних жирів. У цьому відношенні заморожена піца погано справляється. Але якщо ви готуєте її самостійно, піца не тільки смачніша, але й набагато корисніша і допомагає поповнити енергетичні запаси організму. Окремі інгредієнти, такі як цільнозернове борошно, нежирне м’ясо та свіжі овочі, забезпечують цінними білками, клітковиною, мінералами та вітамінами, що прискорюють регенерацію. На наступних сторінках ми поетапно розповімо, як приготувати корисне тісто, приготувати смачні соуси та скласти захоплюючі начинки.

Ми також покажемо вам шість корисних піц для бігунів - смачних, поживних, швидких і легких для повторного випікання з нашими пропозиціями рецептів. Всі рецепти засновані на одному і тому ж основному тісті для основи. Звичайно, ви можете змінити список інгредієнтів для начинки, як завгодно.

Ідеальне тісто для піци

піца

Основою хорошої піци є гідне дріжджове тісто. Він забезпечує вас високоенергетичними вуглеводами і складає основу для різноманітних фантазійних начинок Класичне тісто для піци складається із звичайного пшеничного борошна. Додаючи насіння льону або зародки пшениці, ви можете збільшити вміст білка. Порада: Замість білого борошна використовуйте цільнозернове або спельта борошно, багате клітковиною. Це багатіше вітамінами і довше тримає вас ситими. Чи звертаєте ви увагу на безглютенову дієту? Приготуйте тісто з меленого коричневого рису та пшона. Чи звертаєте ви увагу на свою струнку лінію? Якщо розкачати тісто тонко, ви зможете заощадити близько 50 калорій на шматок! Наскільки корисною є піца і наскільки вона корисна для бігунів, також залежить від заливки. Але до цього ми дійдемо пізніше.

Ось як працює ідеальне тісто для піци

Наступний основний рецепт можна використати для формування двох грудочок тіста (діаметр: близько 10 сантиметрів), кожен з яких робить піцу середнього розміру. Щоб розкачати, припудріть кульку тіста борошном і притисніть його рівно до борошняної робочої поверхні. Спочатку розминайте кінчиками пальців, а пізніше п’ятами рук обертовими рухами і розтягуйтесь у коло. Потім розкачайте лепешку або повісьте її над обома кулаками та круговими рухами збільште її приблизно до 30 сантиметрів у діаметрі. Зберігайте залишки тіста, загорнуті у фольгу, протягом двох днів у холодильнику або до трьох місяців у морозильній камері. Щоб розкачати, своєчасно виймайте тісто і доведіть до кімнатної температури.

інгредієнти

  • 300 г борошна грубого помелу або спельти та щось на пил
  • 1 чайна ложка морської солі
  • 1/2 шматка свіжих або 1 пакетик сухих дріжджів
  • 150 мл теплої води
  • 1 ст. Л. Оливкової олії, нежирне і щось для змащення
  • 1 чайна ложка меду

підготовка

  • Змішайте борошно і сіль у великій мисці. Помістіть воду в окрему посудину, розкришіть в ній дріжджі, розмішайте мед, нехай набухає кілька хвилин.
  • Поступово додавайте дріжджову воду та олію до борошняної суміші і формуйте спочатку за допомогою гачка для тіста, а потім руками в гладке тісто.
  • Помістіть тісто на присипану борошном робочу поверхню. Вимішувати 5 хвилин борошняними руками.
  • Помістіть тісто в злегка змащений посуд, накрийте кришкою і дайте піднятися в теплому місці протягом двох годин. Обсяг тіста повинен приблизно подвоїтися.
  • Ще раз добре вимісити тісто і розрізати навпіл. Сформуйте дві половинки кулями вручну, які можна розкачати або заморозити, як описано вище.

Три смачні соуси для піци

ТОМАТНИЙ СОУС

  • 1 банка подрібнених помідорів (800 мл)
  • 3 зубчики часнику, дрібно нарізані
  • 2 ст. Ложки томатної пасти
  • 2 ст. Ложки червоного винного оцту
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • 1 чайна ложка базиліка, сушений
  • 1 чайна ложка материнки, сушена
  • 1/2 чайної ложки солі
  • 1/2 чайної ложки червоних пластівців чилі

підготовка

Доведіть всі інгредієнти до кипіння в невеликій каструльці, зменште вогонь і тушкуйте 20 хвилин з відкритою кришкою і дайте загуснути.

МАСЛИВНА СТАРТА

  • 3 філе анчоуса
  • 300 г темних оливок без кісточок
  • 50 г сушених помідорів
  • 1/2 пучка петрушки плосколистої
  • 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
  • 3 ст. Ложки оливкової олії, нежирне
  • 2 ст ложки каперсів
  • 1/4 чайної ложки перцю
  • Сік з половини лимона

підготовка

Промийте анчоуси, висушіть і перетворіть в пюре з рештою інгредієнтів до однорідної пасти.

РАКЕТНА ПЕСТО

  • 1 пучок ракети
  • 1/2 пучка свіжого базиліка
  • 40 г волоських горіхів
  • 2 ст. Ложки червоного винного оцту
  • 3 зубчики часнику, дрібно нарізані
  • 3 ст. Ложки оливкової олії, нежирне
  • 40 г пармезану, натертого на тертці
  • 1/4 чайної ложки солі
  • Сік з половини лимона

підготовка

За допомогою міксера або кухонного комбайна грубо наріжте ракету, базилік, горіхи та часник. Потім додаємо решту інгредієнтів і все дрібно пюрируем.

Сир відносно жирний, але забезпечує кістки кальцієм, а м’язи білком. Якщо ви хочете заощадити калорії, ви також можете використовувати сир.

Тільки домашнє тісто робить смак домашньої піци нескінченно кращим, ніж заморожений. Грамотно підібрані начинки також забезпечують вас цінними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Сир зверху визначає, наскільки піца є питною. Сир відносно жирний і калорійний, але забезпечує кальцій для міцних кісток і високоякісний білок для нарощування м’язів. Порада: Купуйте сир цільним шматочком і натріть його самі. Сир із мішками - це зазвичай штучний сир і набагато жирніше. Для гострих сирів, таких як пармезан або козячий сир, вам потрібна менша кількість для повного смаку. Низькокалорійний вершковий сир, такий як рікотта або сир, має високий вміст води, і його слід розподіляти по піці лише в кінці часу випікання. Інакше рідина втягнеться в тісто і пом’якшить його.

Козячий сир

Має сильний аромат і багатий корисними жирними кислотами омега-3. Маючи 330 калорій на 100 грамів, це одна з найпотужніших різновидів.

рикотта

Містить більше сироватки, ніж інші сири. Маючи лише 174 калорії на 100 грамів, один з найменш калорійних сортів.

Процес дозрівання сирів з білої цвілі, таких як бри або камамбер, виробляє протизапальні речовини, що запобігають серцевим захворюванням. Однак, маючи 305 калорій на 100 грамів, це один із найбільш значних сирів.

Скаморца

Копчений заварений сир ідеально підходить для гратації та надає піці тонкий димчастий аромат. З 286 калоріями на 100 грамів посередині.

Пармезан

Натріть трохи цього смачного витриманого сиру над піцою або розмішайте його в соусі. Попередження: з його 440 калоріями на 100 грамів, важкою порцією.

Моцарелла

Несмачний сир має високий вміст води і середньо важкий - 272 калорії на 100 грам. Бонус: приємно тане.

сир

Досить несмачний, але 100 грамів містять лише 102 калорії. З низьким вмістом жиру та високим вмістом білка.

Рецепт No1: Піца Маргарита

Класикою серед піци є маргарита.

інгредієнти

  • 1 порція домашнього тіста для піци
  • 250 мл томатного соусу
  • 1/2 ложки моцарели, процідженої
  • 6 листя базиліка, грубо нарізані
  • 1 ст. Л. Оливкової олії, нежирне
  • 4 ст. Ложки пармезану, щойно натертого на тертці
  • Перець, свіжомелений

підготовка

Викладаємо томатний соус на розкачане тісто, залишаючи вільну межу шириною два сантиметри. Розірвіть моцарелу на невеликі шматочки і нещільно розкладіть зверху. Покладіть корж на камінь для піци або деко і випікайте приблизно 10 хвилин, поки дно не стане золотисто-коричневим, а сирні бульбашки. Зверху залийте базиліком, оливковою олією, пармезаном і свіжомеленим перцем і ще хвилину смажте піцу на грилі.

Рецепт No2: середземноморська піца

Ця піца ідеально підходить для регенерації. Оскільки гриби забезпечують мінералами кальцій і магній. Свинячі вирізки зі свинини забезпечують м’язи білком.

інгредієнти

  • 1 порція домашнього тіста для піци
  • 8 ст. Ложки тапенади
  • 250 г свинячої вирізки
  • 2 ст. Л. Оливкової олії, нежирне
  • 100 г козячого сиру
  • 100 г радиккіо, нарізаного дрібною соломкою
  • 1/2 бульби кропу, нарізаного дрібною соломкою
  • 6 листя базиліка, грубо нарізані
  • 2 ст. Ложки кедрових горіхів

підготовка

Наріжте свиняче філе соломкою і обсмажте на оливковій олії на сковороді, поки воно не підрум’яниться зовні, а всередині все ще не стане рожевим. Розкладіть тапенаду по тісту, залишаючи вільну межу шириною два сантиметри. Потовчіть козячий сир і викладіть на тісто свинячу вирізку, радиккіо і кріп. Випікайте піцу близько 10 хвилин, поки основа не стане золотисто-коричневою і хрусткою. Нарешті посипте запечену піцу базиліком та кедровими горішками.

Рецепт No4: піца з лососем

Любителі риби зроблять свої гроші за допомогою цього рецепту піци: поєднання лосося та песто Rocula багате на корисні жирні кислоти, вітаміни та мінерали.

інгредієнти

  • 1 порція домашнього тіста для піци
  • 8 ст. Ложки песто з ракети
  • 8 помідорів черрі
  • 1/2 червоної цибулі
  • 1 перець чилі
  • 120 г копченого лосося
  • 2 чайні ложки кропу, щойно подрібненого

підготовка

Розкладіть песто над тістом, залишаючи край вільним. Помідори розріжте навпіл, цибулю наріжте кільцями, чілі дрібно наріжте і викладіть все на дно. Випікайте 10 хвилин, поки основа не стане хрусткою золотисто-коричневою. Зривайте копчений лосось великими шматочками, викладайте на запечену піцу і прикрашайте кропом.

Рецепт No5: Піца з яйцем і травами

Яйце на піцу, звичайно, не для всіх, але яєчний білок робить його ідеальною піцерією для регенерації.

інгредієнти

  • 1 порція домашнього тіста для піци
  • 250 мл томатного соусу
  • 150 г мангольду швейцарського, грубо нарізаного
  • 1/2 кульки моцарелли, грубо подрібненої
  • 1 середній солодкий картопля, тертий
  • 100 г вареної шинки, тонко нарізаної скибочками
  • 2 зелені цибулини, дрібно нарізані
  • 4 яйця, середнього розміру
  • 2 столові ложки цибулі, свіжозрізаної

підготовка

Розкладіть томатний соус над тістом, залишаючи вільну межу шириною два сантиметри. Викладіть над тістом мангольд, моцарелу, солодку картоплю, шинку та зелену цибулю. Осторожно вдавіть пальцями чотири западини в тісто, помістіть яйця в поглиблення. Випікайте все близько 12 хвилин, поки яєчний білок не схопиться.

Рецепт No6: Піца з сердечками з артишоків

Артишок допомагає травленню та детоксикації. У поєднанні з козячим сиром вони надають піці ситний смак.

інгредієнти

  • 1 порція домашнього тіста для піци
  • 8 ст. Ложки песто з ракети
  • 120 г грибів
  • 1 зубчик часнику, дрібно нарізаний
  • 120 г козячого сиру
  • 70 г сердець з артишоку
  • 50 г сушених помідорів, подрібнених
  • 1 ст ложка оливкової олії
  • Перець, свіжомелений

підготовка

Смажте гриби та часник на олії протягом 5 хвилин, поки гриби не звариться. Розкладіть песто над тістом, залишаючи край вільним. Викладіть на нього розкришений козячий сир і випікайте 10 хвилин, поки основа не стане хрусткою золотисто-коричневою, а сир не розтане. Розкладіть торт з артишоку, в’ялених помідорів, грибів та свіжомеленого перцю над запеченим коржем і смажте їх у духовці ще 3 хвилини.