Здорова полуниця та їх наслідки
Полуниця - здорова завдяки антиоксидантам
Випускається у продажу садова полуниця (лат. Fragaria × ananassa) належить до сімейства троянд і віднесена до підродини Rosoideae.
Садова полуниця була створена у 18 столітті на основі схрещування двох сортів дикої полуниці з Чилі та Північної Америки. У 2013 році в Німеччині було зібрано 149 680 т полуниці 1.
Полуницю слід включати в здоровий раціон, особливо в сезон (кінець травня - початок серпня).
Полуниця - одне з найкращих джерел біоактивних сполук 2 3 4. Біоактивні сполуки мають оздоровчий вплив на живий організм. Вміст та склад сполук залежить від сорту, місця розташування та умов навколишнього середовища, умов росту, стадії стиглості та часу збору врожаю, а також подальших умов зберігання або способів обробки 5 6 7.
Деякі вчені класифікують полуницю як функціональну їжу з різними профілактичними та терапевтичними ефектами 8.
Полуниця - це горіхи?
До речі, з ботанічної точки зору, полуниця не є ягодами - це сукупні фрукти. Полуниця - це єдині плоди, які несуть насіння, які також називають горіхами (сім’янками), зовні (близько 200 штук на полуницю). Маленькі горішки - це справжні фрукти. Сама червона полуниця є помилковим фруктом.
Полуниця калорій
Значна частина полуниці, приблизно 91%, складається з води. Через низький вміст жиру 0,3 г на 100 г і високий вміст води вони містять дуже мало калорій при 32 ккал на 100 г. Значна частина надходить із пропорції фруктози (2,4 г) та виноградного цукру (2 г). Загалом полуниця містить 7,7 г вуглеводів. Завдяки низькій калорійності фрукти також можуть допомогти вам схуднути.
Клітковина
Здорові харчові волокна містяться також у полуниці по 2 г на 100 г. Харчові волокна самі по собі не засвоюються організмом. Однак вони потрібні для здорового травного тракту, оскільки служать джерелом їжі для кишкових бактерій.
Адекватне споживання харчових волокон може допомогти запобігти ожирінню, діабету 2 типу, геморої, гастроезофагеальній рефлюксної хворобі (патологічний рефлюкс кислого вмісту шлунку в стравохід), виразці дванадцятипалої кишки, раку товстої кишки, дивертикуліті (опуклості стінок кишечника), непрохідності шлунково-кишкового тракту. Інсульт, високий кров'яний тиск та серцево-судинні захворювання можуть бути корисними 9 10.
Споживання полуничного порошку протягом 3 тижнів знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету у пацієнтів із ожирінням 11. Вчені пропонують полуницю як їжу, яка допомагає зменшити захворювання, пов’язані з ожирінням.
вітамін С
У кількості 58,8 мг на 100 г полуниця є одним із фруктів, найбагатших вітаміном С. Вони містять більше вітаміну С, ніж лимони в тій же кількості. Чашка свіжої полуниці може покрити близько 150% щоденної потреби у вітаміні С. Завдяки своєму антиоксидантному ефекту вітамін С важливий для імунної системи, здоров’я шкіри та утворення гормонів та нейромедіаторів 12.
Інші вітаміни, що містяться в полуниці, - це рибофлавін (вітамін В2; 22 мкг), фолат (24 мкг), вітамін В5 (0,13 мг), вітамін В6 (47 мкг) та вітамін К (2,2 мкг).
Мінерали в полуниці
Калій (0,15 мг), марганець (0,39 мг) і магній (13 мг) містяться у більших кількостях.
Антиоксидантний ефект
Реактивні форми кисню та вільні радикали відповідають за швидше старіння та збільшення захворюваності на такі захворювання, як запалення, артрит, порушення імунної системи, різні типи раку та хвороби серця 13. Сполуки в полуниці можуть запобігти зазначеним захворюванням 1415 16.
Порівняно з іншими фруктами, такими як малина, апельсини та сливи, полуниця має більшу антиоксидантну активність 17. Полуниця містить високий рівень антиоксидантних рослинних речовин 18 19. До них належать насамперед вітамін С, каротиноїди та поліфеноли 20 21. Поліфеноли, які є вторинними рослинними речовинами призначаються ароматичні сполуки. Всього під час вимірювань було описано 40 фенольних сполук. До них належать біоактивні сполуки, що містяться в полуниці: флавоноїди (такі як антоціани), флавоноли (такі як кверцетин, кемпферол, мірицетин, ціанідин), елагова кислота, катехіни, дубильні речовини (такі як елагогітаніни) та фенольні кислоти ( як гідроксибензойні кислоти та гідроксикоричні кислоти) 23 24.
Ці сполуки прямо та побічно мають такі властивості та вплив на організм 25 2627 2829 30:
- антиоксидантна дія (вільні радикали нейтралізуються)
- протимікробну та протизапальну дію
- антигіпертензивні (знижують артеріальний тиск) властивості
- модулювати експресію генів, що відіграє важливу роль у метаболізмі клітин та виживанні клітин
- захистити та відновити ДНК
Наприклад, свіжий полуничний сік має високу антиоксидантну активність щодо пероксильних радикалів, супероксидних радикалів, пероксиду водню, гідроксильних радикалів та синглетного кисню 31.
Дослідження показують, що щоденне споживання полуниці призводить до помірного, але науково значущого підвищення антиоксидантної здатності у здорових людей 32 33. Учасниці дослідження споживали 250 г замороженої полуниці щодня протягом 3 тижнів. Антиоксидантна здатність виражає міру, в якій їжа здатна поглинати вільні радикали та інактивувати кисневі радикали.
Що стосується споживання, полуниця, із вмістом антиоксидантів 2,139 ммоль на 100 г, є однією з найважливіших продуктів харчування в США (27 місце), яка може забезпечити захист від окислювальної шкоди 34. Мелена гвоздика (125 549 ммоль) знаходиться на перших трьох місцях, всі по 100 г), сушені листя материнки (40,299 ммоль) і мелений імбир (21,571 ммоль) 35.
Полуниця також зменшує окислювальну шкоду від ліпопротеїдів низької щільності та знижує рівень жиру в крові 36.
Інші вчені роблять висновок із дослідження in vitro на клітинах слизової оболонки шлунка людини, що дубильні речовини полуниці стимулюють травлення та мають протизапальну дію 37.
Маленькі горіхи також сприяють антиоксидантній здатності манекена 38. Вони також містять біоактивні сполуки.
Полуниця для здоров’я серця
Споживання полуниці з високим вмістом флавононів, антоціанів та флавоноїдів пов’язане зі зниженим ризиком смертності (спричиненою коронарними та серцево-судинними захворюваннями) у жінок у постменопаузі.
Тривале споживання полуниці, зокрема, може зменшити кількість хронічних запалень та покращити рівень жиру в плазмі 40 41. Це в першу чергу підтримує серцево-судинне здоров'я - особливо для людей із підвищеним ризиком метаболічного синдрому 42. Під Метаболічний синдром включає серцево-судинні фактори ризику, такі як підвищений артеріальний тиск, дисліпідемія (порушення ліпідного обміну) та збільшений розмір талії.
Згідно з дослідженням, споживання 3 склянок полуниці на день протягом восьми тижнів знижувало рівень поганого холестерину ЛПНЩ (з 3,5 до 3,1 ммоль/л) у 27 чоловіків із надмірною вагою та жінок з метаболічним синдромом 43. Крім того рівень холестерину знижувався в середньому на 9% (з 5,8 до 5,2 ммоль/л). Ефект, мабуть, зумовлений антиоксидантною дією антоціанів. Рівень холестерину ЛПНЩ пов’язаний із підвищеним ризиком інсульту та інфаркту. Результати також показують, що полуниця змогла покращити атеросклеротичні фактори ризику, такі як дисліпідемія та молекули циркулюючої адгезії у пацієнтів з метаболічним синдромом.
У дослідженні 2013 року, в якому взяли участь 93 600 жінок, споживання полуниці та чорниці, які також багаті антоціанами, призвело до зниження ризику серцевих нападів на 34% 44.
Переважаючим антоціаніном є пеларгонідин-3-О-глюкозид з 61%, а потім ціанідин-3-О-глюкозид у екстрактах полуниці 45. Частина антоціанів втрачається під час травлення. Однак пеларгонідин-3-глюкозид залишається найпоширенішим антоціаніном 46 із майже 12 мг на 100 г перевареної полуниці. Очевидно, важливий і момент часу, коли споживається полуниця. Наприклад, при вживанні полуничного напою за дві години до сніданку в плазмі виявлено вищий рівень пеларгонідину, ніж під час або через дві години після їжі 47. Антоціанін пеларгонідин надає полуниці червоного кольору.
Селекціонери працюють над розробкою нових сортів з вищим рівнем антоціану, ніж раніше полуниця 48.
Захист еритроцитів
Дослідження показали, що полуниця може також мати антигемолітичну дію на еритроцити 49. Гемоліз описує розпад еритроцитів (еритроцитів). У 16-денному дослідженні з 12 здоровими добровольцями, які їли 500 г полуниці на день, було виявлено збільшення концентрації вітаміну С у сироватці крові та антиоксидантну здатність у плазмі. Вітамін С є дуже важливим антиоксидантом, який нейтралізує вільні радикали та активні форми кисню, тим самим запобігаючи пошкодженню клітин. Отже, вітамін С має високий рівень антиоксидантної активності 50.
Інше дослідження показує, що споживання протягом 2 тижнів призвело до значно покращеної стійкості до окисного гемолізу в еритроцитах 51.
Полуниця корисна для шкіри
Полуничні екстракти містять поліфенольні сполуки, які можуть захистити клітини людини та шкіру від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання 52. Екстракти показали фотозахисну активність у фібробластах (рухливі клітини в сполучній тканині) та підвищену життєздатність клітин і зменшення пошкодження ДНК. Підозрюється, що ультрафіолетові промені викликають рак шкіри.
Крім того, завдяки своїм антиоксидантним властивостям, полуниця пропонує спосіб захистити шкіру від окисного стресу та старіння 53.
З полуницею проти раку
З фізетином полуниця також містить рослинну сполуку, яка має нейротрофічну (вражає нерви), антиканцерогенну, протизапальну та іншу оздоровчу дію 54. Фізетин також є антиоксидантом, який належить до групи флавоноїдів.
Дослідження клітин раку простати та легенів показали, що фізетин інгібує два хімічні шляхи (PI3K/Akt та mTOR) 55. У пухлинах ці шляхи в основному є надмірно активними. Подвійні інгібітори сигнальних шляхів PI3K/Akt та mTOR розглядаються як цінні засоби в лікуванні раку. Вчені сподіваються, що такі сполуки, як фізетин, запропонують новий терапевтичний варіант для лікування раку.
Екстракти полуниці досліджували на здатність інгібувати ріст раку ротової порожнини, раку молочної залози, раку товстої кишки та раку простати клітинні лінії клітин 56 57 58. Екстракти протидіяли розмноженню клітин (швидкому зростанню та розмноженню тканин). Вони також показали проапоптотичний (викликає суїцид клітин) ефект проти клітинних ліній раку товстої кишки. У клітинах раку печінки також проліферація клітин суттєво гальмувалась екстрактами 59.
Інше дослідження виявило протиракову діяльність на клітинні лінії раку шийки матки та молочної залози з екстрактами 60.
Інші результати показують, що ліофілізований суничний порошок (60 г на день) може запобігти раку стравоходу 61.
Затримайте когнітивний спад із полуницею
Полуниця також має потенційне значення для неврологічного здоров'я 62.
Більше споживання полуниці та чорниці може уповільнити когнітивний спад у людей похилого віку 63. Результати свідчать про те, що когнітивне старіння може затриматися на 2,5 роки.
Контроль діабету та цукру в крові
Полуниця є дуже хорошим джерелом поліфенолів 64. Вони можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити накопичення жиру.
Крім того, полуниця має низький глікемічний індекс 40 і низьке глікемічне навантаження 1,65. Це свідчить про те, що у них немає надмірних стрибків цукру в крові. Коли рівень цукру в крові підвищується, організм вивільняє гормон інсулін, який сигналізує клітинам про поглинання глюкози з крові з метою її метаболізму для отримання енергії або накопичення у вигляді глікогену.
Інші результати досліджень свідчать про те, що елаготаніни та елагова кислота мають хороший потенціал для лікування гіперглікемії (підвищений рівень цукру в крові) та гіпертонії (високий кров'яний тиск) щодо діабету 2 типу 66.
При щоденному споживанні 50 г сублімовано сушеної полуниці (приблизно 500 г свіжої полуниці) протягом 6 тижнів можна досягти покращеного глікемічного контролю та кращого антиоксидантного статусу у пацієнтів із діабетом 2 типу 67. Крім того, перекисне окислення ліпідів (вільні радикали атакують ліпіди ) і зменшує кількість запальних реакцій. Вчені рекомендують полуницю як допоміжну терапію для полегшення метаболічних ускладнень у хворих на діабет 2 типу.
Подальші результати також показують позитивний вплив на запальні реакції та чутливість до інсуліну завдяки антиоксидантам 68. Споживання полуничних напоїв разом із багатою вуглеводами їжею може зменшити реакцію інсуліну в організмі більше, ніж із напоєм плацебо.
Інші результати дослідження серед дорослих із ожирінням також свідчать про 69. 12-тижневе дослідження вимірювало вплив полуниці на вибрані біомаркери (параметри для вимірювання біологічних процесів) на антиоксидантний статус у дорослих із ожирінням дорослих із підвищеними ліпідами в сироватці крові. Полуниця збільшує антиоксидантну здатність плазми крові, рівень глутатіону (важливий антиоксидант) та активність ферменту каталази. При підвищеній активності ферменту каталази більше пероксиду водню (окислювача) каталізується до води та кисню. Загалом, на думку вчених, полуниця може забезпечити додатковий захист від захворювань, пов’язаних із ожирінням, таких як серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром та діабет 2 типу.
Зрештою, полуниця є здоровою їжею для діабетиків.
Використовуйте полуницю
Полуниця дуже швидко псується, тому її слід швидко обробляти. Здорові фрукти добре поєднуються в салатах, йогуртах та смузі. Торти і пироги з полуницею також дуже популярні. Крім того, вони також добре поєднуються з мюслі.
Полуницю, серед іншого, можна переробляти у варення, морозиво, соки, желе та компоти. Здорові плоди також використовуються в мисках. При заморожуванні їх можна смоктати в роті. Однак при замерзанні тонка шкірка руйнується. В результаті після розморожування вони виглядають не такими апетитними, як свіжі. Крім того, полунична вода розширюється в процесі заморожування і робить їх кашоподібними при відтаванні. Однак це не впливає на смак.
Вони найсолодші на смак при кімнатній температурі. Полуницю слід тримати в прохолоді. Наприклад, здорові поліфеноли довше зберігаються при 4 ° C.
Полуниця втрачає значну частину своїх здорових фенольних сполук за допомогою таких методів обробки, як нагрівання, пресування та пастеризація 71.