Здорова втрата ваги Жир на животі не зникає
У кожного своя індивідуальна «проблемна зона» - і нерідкі випадки, коли це середина тіла. Плоский живіт не тільки вважається привабливим, занадто багато жиру на животі також є проблемою для здоров’я. Проблема: небажані любовні ручки особливо важко втратити.
Перш за все: де на тілі ви втрачаєте жир, коли худнете, не можна контролювати, це залежить від генетики. Ви часто можете побачити у своїх батьків, чи схильні ви жирувати на животі чи ні.
Іншим важливим фактором є рівень особистого стресу. Коли виділяється багато кортизолу, гормону стресу, організм накопичує запаси жиру в особливо чутливому ядрі тіла.
Це стратегія виживання, яку людський організм зберігав з попередніх часів.
Тому основною рекомендацією для тих, хто хоче схуднути, є зниження рівня стресу. Тож дайте час процесу схуднення і, перш за все, заспокойтесь подумки - тоді жир на животі теж не має шансів.
Втрата ваги не означає зменшення жиру
Хоча на генетичний аспект вплинути неможливо, Кейсі Ламберт, сертифікований фітнес-тренер, розповідає "Popsugar", що вибір методу схуднення може допомогти визначити успішну втрату жиру на животі.
Наприклад, ті, хто покладається на низьковуглеводну дієту або кардіотренування, спочатку досягнуть швидких результатів. Тому що обидва сприяють втраті води, що виявляється як втрата ваги на вагах.
Однак запаси жиру таким чином не тануть так легко.
Сталість замість швидкості
Замість того, щоб прагнути до швидкого схуднення, слід зосередитись на стійкому зниженні ваги, рекомендує особистий тренер Еван Харден.
Якщо ви худнете занадто швидко, часто можна не уникнути втрати м’язів. Тож вага зменшується, але склад тіла не покращується.
Згідно з останніми дослідженнями, здорово втрачати не більше одного-трьох відсотків маси тіла на тиждень.
Відомий ефект йо-йо також відіграє тут вирішальну роль. Якщо ви не хочете негайно повернути втрачену вагу, вам доведеться знайти спосіб, який працює в довгостроковій перспективі.
У галереї: 6 порад проти ефекту йо-йо
Важливий дефіцит калорій
Спалювання більшої кількості калорій, ніж потрібно, має вирішальне значення для знищення жирових клітин. Це, однак, не означає постійно голодувати, але - за допомогою правильної дієти, щоденних фізичних вправ та певної кількості фізичних вправ - спалювати та економити калорії.
Здорова дієта включає продукти, багаті клітковиною, нежирним білком і здоровими жирами в кожному прийомі їжі, за словами Шапіро, засновника Real Nutrition.
На додаток до цього принципового правила, існують і інші хитрощі, які можна використовувати для оптимізації дієти в нескладний спосіб.
Поради експертів щодо харчування:
- Не їжте, поки не будете повністю ситі, а лише до тих пір, поки не насититеся на 80 відсотків.
- Їжте повноцінно овочі та білки - а не вуглеводи.
- Уникайте сильно оброблених продуктів. Вони часто містять прихований цукор та інші шкідливі для здоров’я речовини.
- Їжте багато клітковини, щоб довше залишатися ситими.
- Пийте багато води - ніяких солодких напоїв. Тіло не сприймає їх як містять калорії, саме тому вони можуть швидко знищити дефіцит калорій.
- Уникайте смаженої їжі.
Правильний тренінг проти жиру на животі
Ви не повинні бути занадто п’янливими щодо тренувань. Вам не потрібно тренуватися щодня, і, особливо на початку, досить дотримуватися кількох основних правил.
Поєднання кардіо та силових тренувань HIIT
Інтеграція кардіотренування у ваш режим вправ має сенс досягти дефіциту калорій. Кардіотренування спалює багато калорій за короткий час. Одиниці HIIT тут особливо економічні, оскільки вони також мають надзвичайно високий ефект згоряння.
Перш за все, Ламберт рекомендує створювати від трьох до п’яти силових тренувальних підрозділів на тиждень. Оскільки силові тренування сприяють не тільки нарощуванню м’язів, а й метаболічним функціям. М’язи також функціонують як двигун згоряння між тренуваннями: чим більше у вас м’язів, тим вище споживання калорій в цілому.
NEAT (не-фізична активність-термогенез)
На додаток до власне тренувальних одиниць, важливо збільшувати щоденну кількість вправ. Це означає, що частіше гуляйте замість того, щоб їхати автобусом або користуватися сходами замість ліфта. Це допомагає залишатися активним протягом тривалого періоду, а отже, впровадити зменшення ваги в довгостроковій перспективі.
Допомагають вправи для живота?
Вправи для м’язів живота навряд чи ефективні, оскільки жир на животі лежить над м’язами живота. Треновані преси ви бачите лише тоді, коли жировий відкладень зник. Однак вправи з шести пакетів не суттєво допомагають зменшити жир на животі. Оскільки, як уже зазначалося, спалювати жир у певних ділянках тіла не можна.
Налаштуйте свій спосіб життя, замість того, щоб дотримуватися дієти
Кожен, хто хоче довго втрачати вагу та жир на животі - а також хоче зберегти цю вагу - повинен інтегрувати здорову дієту та регулярні фізичні вправи, а також достатню кількість фізичних вправ у повсякденному житті, замість того, щоб рахувати тижні, що залишилися після їх дієти, а потім повертатися до старих, нездорових моделей.
Для цього надзвичайно важливо, щоб ви знайшли рутину, яка не викликає у вас агонії, а навпаки навіть приємна.
Помилка часто припускається повним виключенням деяких продуктів з раціону. Однак це може призвести до харчової тяги і, отже, не є корисним.
Ваша улюблена плитка шоколаду не повинна бракувати і в новому способі життя. Тому що метою не повинна бути досконалість, а послідовність.
В основному це стосується схуднення, але особливо зменшення стійкого жиру на животі.