Здорове харчування 10 простих правил
Здорове харчування для багатьох людей звучить як багато роботи і мало задоволення. Але з цими 10 правилами здоровою дієтою є дитяча гра, і це також приємно на смак.
«Слід їсти багато фруктів та овочів», «Слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам» - існує багато рекомендацій щодо здорового харчування. Забагато, щоб відстежувати. Щоб трохи полегшити вам справи, Німецьке товариство з харчування (DGE) узагальнило десять найважливіших правил. Якщо дотримуватися цього, здорове харчування діє само собою.
Важливо, щоб ви не втрачали задоволення від їжі. Хоча здорове харчування важливо, це не все. І перш за все, це не виключає їжу. Якщо ви прочитаєте правила здорового харчування, то побачите, що заборон немає. Можна їсти що завгодно. Однак з деякими продуктами харчування слід дотримуватися стриманості, оскільки вони калорійні та/або дуже жирні.
Якщо ви харчуєтесь збалансовано, ваше тіло віддячить вам. Оскільки при здоровому харчуванні ви добре забезпечені всіма поживними речовинами, і ви почуваєтесь добре в усьому. Вітаміни та вторинні рослинні речовини зміцнюють імунну систему і тим самим захищають від хвороб. Мінерали корисні для шкіри, волосся та нігтів, а клітковина допомагає регулювати травлення.
У goFit with gofeminine * ви можете скласти індивідуальний план харчування *. Основна подія: Ви самі можете вибрати, чи хочете ви їсти здоровіше, худнути або спеціально нарощувати м’язи.
Правило 1: їжте універсально
Найважливішим фактором здорового харчування є вживання якомога різноманітніше. Погляньте уважно навколо наступного разу, коли будете робити покупки: які продукти ви бачите, яких ніколи не купували? Напевно є кілька овочів або фруктів, про які ви навіть не знаєте. Пастернак або коріння петрушки - для багатьох досить незвичні овочі. Або ви вже наважилися підійти до драконових фруктів? Виконайте свої дослідження в мережі та шукайте смачний рецепт.
Інформація: Харчуватися якомога різноманітніше та різноманітніше - це багато в чому добре. З одного боку, нудьга не набирається на вашій тарілці так швидко, а з іншого боку, ви набагато краще постачаєтеся різноманітними поживними речовинами. Оскільки всі продукти, будь то фрукти, овочі, м’ясо, зерно чи молоко, містять дуже різні вітаміни, мінерали, білки тощо, що всім нам потрібно для здорового здорового харчування.
Здорове харчування: прості правила повсякденного життя
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Правило 2: "5 на день" - фрукти та овочі
Це не так просто, але це цілком здійсненно: якщо ви збалансовано харчуєтесь, п’ять порцій фруктів та овочів повинні висипатися на ваші тарілки щодня. Дві порції фруктів і три порції овочів. Одна порція приблизно відповідає тому, що вміщується в одній руці.
Почніть з ранку мюслі зі свіжими фруктами. Тоді ви вже позначили порцію фруктів. Як закуску є, наприклад, кілька морквяних паличок або кілька скибочок огірка. В обідній час обов’язково хороша порція овочів або салату з макаронами, вдень яблуко в якості закуски, а ввечері знову салат або огірок, помідор і ко з хлібом
Добре знати: Ви також можете замінити одну з п’яти порцій склянкою соку.
Правило 3: Цілісні зерна та картопля
Хліб, макарони та Co. наповнюють вас і містять велику кількість вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин. Тому їжте порцію кілька разів на день. Цільнозернові продукти ідеальні, оскільки вони містять усі інгредієнти зерна і, отже, значно більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна. Зараз багато супермаркетів пропонують макарони з цільної пшениці, які справді дуже смачні. Спробуйте цільнозернові макарони з пряним соусом Arrabiata, який найкраще доповнює тонкий аромат.
До речі: Цільнозерновий і багатозерновий хліб - це не одне і те ж. У випадку з багатозерновим хлібом зазвичай використовують пшеничне борошно з високим подрібненням, яке просто «прокачують» різними зернами. Найкраще попросити конкретно справжній хліб з непросіяного борошна в пекарні. Він навіть не повинен містити зерна. Є також тонко подрібнені варіанти.
Правило 4: Продукти тваринного походження як добавка
Тваринна їжа, така як м’ясо, сир або молоко, часто дискредитується через надмірну жирність та сприяє підвищенню рівня холестерину. Звичайно, це неправда. Оскільки вони також містять багато важливих поживних речовин. Наприклад, молоко та молочні продукти є важливими джерелами кальцію, м’ясо містить необхідні вітаміни групи В, а риба - йод та омега-3 жирні кислоти.
Отже, здорове харчування стосується правильної кількості. Щодня слід їсти молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт.
Готувати рибу слід один-два рази на тиждень, бажано нежирну морську рибу. Для м’яса воно не повинно перевищувати 300-600 грамів на тиждень. Сюди ж входять ковбаси. Зверніть увагу на натуральні нежирні сорти, такі як продукти з птиці, варена шинка або копчена свинина.
Щоб вам було простіше, сприймайте тваринні продукти як гарнір, а не як основну частину їжі.
Увага: Наприклад, салямі, печінкова ковбаса або панірований шніцель дуже жирні.
Правило 5: Використовуйте оздоровчі жири
Жир набагато кращий за його репутацію. Оскільки жир містить багато незамінних жирних кислот, а тому важливий у здоровому харчуванні. Але з жиром це багато в чому залежить від виду та кількості. Отже, їсти тваринний жир з м’яса або яєць слід лише в невеликих кількостях. Він містить високий відсоток ненасичених жирних кислот, які погано впливають на рівень холестерину. Кращі рослинні жири, такі як оливкова або ріпакова олія.
Порада: Використовуйте лише невелику кількість олії для приготування їжі. Це можна зробити, якщо ви використовуєте каструлі з покриттям. Їжте смажену їжу якомога рідше і уникайте фаст-фудів та готових продуктів, оскільки вони часто містять багато прихованих жирів. Намагайтеся вживати не більше 60-80 грамів жиру на день.
Правило 6: Цукор і сіль лише в помірних кількостях
Шоколад, солодощі, випічка, лимонади - хто може цьому протистояти? Однак заради здоров'я слід трохи стриматися з цукром. Тому що це призводить до карієсу та багатьох зайвих кілограмів, а також до діабету. Зверніть особливу увагу на вміст цукру в напоях.
Як і у випадку з цукром, ви повинні проявляти стриманість, коли справа стосується солі. Натомість використовуйте свіжу зелень або інші спеції, якщо готуєте самостійно.
Добре знати: Багато готових страв та фаст-фудів містять велику кількість солі та цукру.
Правило 7: багато пийте
Нашому організму потрібно близько 1,5 літра рідини на день. Це тим більше влітку та коли ми займаємось спортом. Вода ідеальна, оскільки в ній немає калорій, зате цінні мінерали. Несолодкі фруктові або трав’яні чаї також є добрим засобом для спраги спраги. Лимонад, сік або молоко, навпаки, містять калорії, тому не слід пити їх у великих кількостях. Також не слід регулярно вживати алкоголь.
Порада: Ви вважаєте, що вода абсолютно нудна? Тоді просто приправте це сплеском лимонного або лаймового соку! Імбир також забезпечує цікавий смаковий компонент.
Спробуйте настояну воду:
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Правило 8: щадна підготовка
Готуйте самі якомога частіше, а потім зверніть увагу на ретельну підготовку. Наприклад, готує на пару або варить овочі в невеликій кількості води або взагалі не містить її. Це означає, що чутливі до тепла та води вітаміни краще зберігаються. Багато видів м’яса також можна добре приготувати, використовуючи метод низької готовності. Приготування їжі в засмажному пакеті також зберігає поживні речовини та забезпечує природний, повноцінний смак.
Порада: Азіати показують, як це робиться: вони часто готують з воком. Для цього вам потрібно лише дуже мало жиру і навряд чи рідина. В результаті овочі готуються дуже поживно, все ще приємно і хрусткі, а аромат добре зберігається.
Правило 9: не поспішайте
Звичайно, повсякденне життя є стресом, але вам потрібно робити перерви! Тому знаходьте час для їжі. Жуйте в мирі і насолоджуйтесь кожним укусом. Це має ряд переваг: ви їсте менше, тому що швидше відчуваєте ситість, і в той же час повільне харчування також стримує тягу. Зрештою, ти насолоджувався кожним укусом, а в кінці трапези ти ситий і задоволений.
Порада: Навіть якщо у вас насправді немає часу - намагайтеся не їсти за своїм столом або, що ще гірше, стоячи. Йдіть до їдальні, кімнати для персоналу або просто посидьте на свіжому повітрі. Таким чином ви зможете насолодитися перервою набагато краще і ненадовго вимкнутись.
Правило 10: Регулярні вправи
Не просто здорове харчування - необхідні також регулярні фізичні вправи, щоб ви могли підтримувати свою вагу і залишатися здоровим. Спробуйте щодня інтегрувати від 30 до 60 хвилин вправ у своє повсякденне життя. Це не завжди має бути пробіжка. Навіть дорога до супермаркету або їзда на велосипеді на роботу вважається рухом. Також частіше піднімайтеся сходами замість ліфта та ескалатора.