Здорове харчування 9 важливих основних правил, які ви повинні знати
Фото: Антоніна Власова/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 2 квітня 2018 р
Здорове харчування - це те, що має бути на увазі у кожного. Бо яка їжа, яку ми їмо щодня, дуже сильно впливає на те, наскільки ми здорові і як ми почуваємось.
На щастя, усвідомлення здорового харчування все більше і більше проникає в поле зору громадськості. Оскільки в наших широтах існує велика проблема ожиріння, це, звичайно, має велике значення.
У наступній статті я використаю 9 основних правил, щоб дати вам різні поради, важливі для збалансованого харчування.
Визначення здорового харчування
Говорячи про здорове харчування, думки часто розділяються. Однак зараз є численні факти, які можна науково довести.
Той, хто говорить вам, що та чи інша форма харчування є найздоровішою, тому мало що зрозумів. Оскільки і веганська дієта, і дієта з низьким вмістом вуглеводів можуть бути шкідливими, якщо певні речі не враховувати.
Загалом, правильне визначення враховує кілька факторів. До них належать такі!
Здорове харчування гарантує це.
що всі необхідні мікроелементи та макроелементи засвоюються в достатній кількості, щоб не було дефіциту.
що уникати зайвої та недостатньої ваги.
що хвороби, пов’язані з харчуванням, виникнути не можуть.
що загальний стан здоров’я людей підтримується та покращується.
1.) Основа здорового харчування
Ця перша порада є, так би мовити, основою здорового харчування. Якщо це не враховано, усі наведені нижче поради втрачають свою значимість.
Це не що інше, як текстура їжі, яку ми їмо щодня. Точніше, ступінь обробки їжі.
Чим більше обробляється їжа, тим менше міститься мікроелементів та клітковини.
Але оскільки мікроелементи включають вітаміни, мінерали та мікроелементи, це, звичайно, погано. Оскільки багато з цих речовин є необхідними, тому їх слід регулярно вживати з їжею, щоб не було дефіциту.
Отже, основним правилом № 1 для здорового харчування є: Їжте якомога більше необробленої їжі. Конкретно це означає: Цільнозерновий хліб замість білого хліба, домашній йогурт з фруктами замість готового фруктового йогурту з додаванням цукру та свіже м’ясо замість обробленого м’яса (ковбаса, шинка.).
Це лише три приклади, звичайно, але я думаю, це дасть вам дуже хороше уявлення про те, про що я говорю.
Якщо дотримуватись цього правила, ваш раціон автоматично стане здоровішим. Практично, так?
Звичайно, не потрібно повністю обходитися без усього, що трохи більше оброблено. Але від 80 до 90% калорій, які ви вживаєте, повинні надходити з продуктів, які є максимально природними. Тоді у вас це більше ніж добре.
2.) Харчуйтеся різноманітно і тим самим уникайте дефіциту
Окрім вживання максимально натуральної їжі, слід також звернути увагу на різноманітність здорового харчування.
Оскільки, якщо ви коли-небудь їсте одні і ті ж страви, то ймовірність набагато вища, що ви будете споживати меншу кількість мікроелементів. Якщо, з іншого боку, ви харчуєтесь різноманітно і дотримуєтесь першого основного правила, то ймовірність виникнення дефіциту значно нижча.
Різноманітна дієта також гарантує, що ви не ризикуєте регулярно вживати більшу кількість можливих забруднюючих речовин.
Не зрозумійте мене неправильно, особливо в німецькомовних країнах якість їжі надзвичайно висока. Але певні продукти все ще містять речовини, які ви не хочете вживати у більших дозах щодня.
Сюди входить, наприклад, ртуть, яка у більшій кількості міститься в тунці.
3.) Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість жирних кислот омега-3
Після того, як ми обговорили основи здорового харчування, так би мовити, у перших двох пунктах, тепер ми можемо стати дещо конкретнішими. Точніше, цей розділ стосуватиметься так званих жирних кислот омега-3.
Омега-3 жирні кислоти, як правило, мають протизапальну дію. Якщо ви приймаєте жирні кислоти омега 3 та омега 6 у співвідношенні приблизно 1 до 4, за науковими даними це пов'язано з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Вражаючі ефекти, чи не так?
Тому ви повинні переконатися, що ви отримуєте достатню кількість жирних кислот омега-3, а також перевірити споживання омега-6.
Омега-6 жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях, таких як соняшникова та кукурудзяна олії. З іншого боку, оливкова олія майже не містить омега-6 жирних кислот.
Тож якщо ви споживаєте багато перших згаданих олій, то цілком логічно замінити деякі з них оливковою олією.
У випадку з омега-3 жирними кислотами лише одна жирна кислота насправді є важливою для людини, тобто життєво важливою. А саме так звана альфа-ліноленова кислота (ALA), яка зустрічається, наприклад, у насінні льону або насінні чіа.
Проблема, однак, полягає в тому, що ми перетворюємо ALA відносно погано у форми, які насправді важливі для нас. Точніше, згідно з дослідженнями, ALA перетворюється лише до приблизно 4-6% у важливі форми DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота).
Оскільки сьогодні багато людей споживають занадто багато жирних кислот омега-6, за словами авторів щойно цитованого дослідження, можна також очікувати, що цей коефіцієнт конверсії буде на 50% нижчим. Це означало б, що це було б лише 2-3%.
З цієї причини вам слід переконатися, що ви їсте принаймні одну-дві порції морської риби з високим вмістом жиру на тиждень. Оскільки він уже містить довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, що називаються ЕРА та ДГК.
4.) Зрозумійте енергетичний баланс
З одного боку, наш раціон забезпечує засвоєння всіх необхідних поживних речовин. З іншого боку, калорії, які ми вживаємо з їжею, також визначають, втрачаємо ми вагу, набираємо вагу, чи відсоток жиру в організмі залишається приблизно однаковим.
Якщо кількість калорій, яку ми вживаємо в будь-який день, перевищує наші енергетичні витрати, ми наберемо вагу. Це також відомо як надлишок калорій.
Якщо кількість калорій, яку ми вживаємо в той чи інший день, менше затрат енергії, ми втратимо вагу. Це також відомо як дефіцит калорій.
Якщо кількість калорій, яку ми вживаємо в певний день, приблизно така ж, як і витрата на енергію, ми ні отримуємо, ні втрачаємо. Це також відомо як збалансований енергетичний баланс.
Якщо ви це розумієте, тоді ви будете знати найважливіший фактор, який визначає, худнете ви чи набираєте вагу. Тепер ви повинні скористатися цими знаннями і привести свою вагу в норму. Оскільки як надмірна вага, так і недостатня вага пов’язані з негативними наслідками для нашого здоров’я.
Якщо ви хочете схуднути, то, звичайно, вам слід враховувати й інші фактори, крім дефіциту калорій. Сюди входить, наприклад, достатнє споживання білка, щоб уникнути розпаду м’язів.
Для перевірки щоденного споживання калорій найкращим вибором є точний фітнес-браслет.
5.) Клітковина і здорове харчування
Одним моментом, який також слід вирішити тут, є достатнє споживання клітковини.
Харчові волокна мають 4 основні ефекти, які важливі для здоров’я:
1.) Деякі харчові волокна, такі як бета-глюкан з вівсяних пластівців, можуть позитивно впливати на рівень нашого холестерину.
2.) Харчові волокна можуть зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі. Як результат, він не падає настільки сильно, і відчуття голоду ви не отримуєте так швидко.
3.) Розчинна клітковина потенційно може ефективно використовуватися проти запорів.
4.) Деякі клітковини, які мають пребіотичну дію, сприяють зростанню корисних бактерій у нашому кишечнику та, таким чином, сприяють здоров’ю кишечника. Оскільки це має величезний вплив на наше загальне здоров'я, цей момент є одним з найважливіших.
Загалом, легко зрозуміти, чому клітковину слід завжди вживати у достатній кількості як частину здорового харчування.
Хороше основне правило - близько 30 грамів на день. Якщо ви споживаєте занадто мало клітковини, ви також можете знайти список продуктів, багатих клітковиною, у моєму блозі.
6.) Не піддавайтеся міфам
Багато тенденцій розробляється також у галузі харчування, щоб заробляти гроші. Переконайтесь, що ви використовуєте лише науково обґрунтовані методи.
У той же час ви повинні пам’ятати, що важливим є те, що ви робите протягом тривалого періоду часу. Тиждень здорового харчування протягом року майже не допоможе вам. Міняйте свій раціон невеликими кроками і завжди переконайтеся, що він підходить для щоденного вживання.
7.) Вода, чай і кава замість солодких напоїв
Щоденне вживання великої кількості солодких напоїв не має нічого спільного зі здоровим харчуванням. До речі, це стосується і фруктових соків.
Звичайно, склянка свіжовичавленого апельсинового соку - це щось чудове. Але замість того, щоб випивати літр апельсинового соку з концентрату апельсинового соку щодня, вам краще їсти кілька справжніх апельсинів. Це тому, що вони забезпечують більше клітковини та більше мікроелементів.
Тому переконайтеся, що ви не вживаєте занадто багато солодких напоїв. Особливо не напої, які складаються лише з цукру, ароматизаторів та різних інших номерів Е. Гадаю, ти знаєш, кого я маю на увазі під цим.
8.) Уникайте трансжирів та великої кількості переробленого м’яса
Хоча природні трансжири в дослідженнях не асоціювались із негативними наслідками для здоров’я, ситуація з продуктами, отриманими в результаті переробки їжі, інша.
Тут спостережні дослідження показують, що вони збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Цей тип транс-жирних кислот також асоціюється із підвищеною тенденцією до запалення.
В цілому, ви повинні бути обережними, щоб не вживати занадто велику кількість трансжирних кислот, які утворюються під час виробництва їжі.
Ще однією їжею, яку не слід надмірно вживати, є оброблене м’ясо. Це насправді група продуктів, до якої серед інших належать ковбаса, шинка та інші продукти. Ці продукти високо оброблені та шкідливі для здоров’я.
Загалом, оброблене м’ясо не повинно бути звичайною частиною здорового харчування. Час від часу невелика порція - це нормально.
9.) Їжте достатньо фруктів та овочів
Ви, напевно, вже знаєте це основне правило, але якби його не було тут, то цей пост просто не був би повним.
Фрукти та овочі, як відомо, корисні для здоров'я, оскільки вони містять клітковину, мікроелементи та фітонутрієнти.
З цієї причини ви завжди повинні включати достатньо його кількості у свій раціон.
Я можу порадити вам використовувати особливо багаті мікроелементами сорти.
Що стосується фруктів, це в основному включає ягоди, такі як малина або чорниця. Що стосується овочів, особливо рекомендуються шпинат, брокколі, капуста, паприка, цвітна капуста та брюссельська капуста.
Просто обов’язково регулярно їжте деякі із згаданих сортів та поєднуйте їх з іншими фруктами та овочами, які є сезонними та регіональними.
Коли ви худнете, фрукти та овочі також можна дуже ефективно використовувати проти голоду.
Хорошим основним правилом є споживання близько 500 грамів фруктів та овочів (загалом) на день. Залежно від терпимості ми можемо запропонувати більше.
Рецепти
Рецепти, які підходять для здорового харчування, повинні враховувати якомога більше перерахованих вище моментів.
У моєму блозі ви можете знайти рецепти з низьким вмістом вуглеводів та рецепти фітнесу у відповідних категоріях.
Висновок
На додаток до здорового харчування, звичайно, слід також переконатися, що ви висипаєтесь і робите фізичні вправи. Це не повинен бути спорт, довгі прогулянки - прекрасне заняття, корисне для здоров’я.
Якщо у вас є питання щодо харчування або ви хочете щось додати, залиште коментар, як завжди, і я відповім вам.