Здорове харчування для бігунів - як ви можете покращити свою ефективність та регенерацію за допомогою оптимального харчування

свою

Гостьовий внесок Паули Крюгер

Дієта і біг. Ми всі чули, що це якось пов’язано. Але чи справді ви знаєте, як конкретно покращити свою продуктивність та регенерацію?

Які завдання мають так звані мікро- та макроелементи та з якими продуктами харчування ви можете «легувати» себе природним шляхом? Якщо ваша відповідь на будь-яке з цих запитань - ні, тоді обов’язково читайте далі. Бо сьогодні я вношу світло в темряву.

Здорова дієта для бігунів №1 жири

Перш за все, жир спалюється під час меншої інтенсивності тренувань та у спокої. Отже, він вам потрібен, перш за все, як джерело енергії для тривалих бігів і спокійних витривалих бігів у низьких діапазонах пульсу.

Вони також відіграють важливу роль у гормональному балансі (а отже, також для росту м’язів та лібідо, тобто бажання до сексу). Вони також забезпечують засвоєння вітамінів A-D-E-K, оскільки вони жиророзчинні.

Незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6 особливо важливі для нашого бігу та регенерації, оскільки вони підтримують імунну, нервову та серцево-судинну системи та забезпечують безперебійний метаболізм клітин.

  • Насіння конопель, насіння чіа, насіння гарбуза, волоські горіхи та їх олії та борошно (як джерело омега-3 жирних кислот).
  • Кокосове масло - Хоча він містить мало незамінних жирних кислот, він містить цінні MTC - тригліцериди середнього ланцюга, це жирні кислоти, які особливо метаболізуються печінкою і безпосередньо доступні як енергія.
  • Авокадо, горіхи, насіння і Ко як джерело ненасичених жирних кислот.

Постійне споживання жирів не повинно бути менше 1 г/кг маси тіла.

Здорова дієта для бігунів №2 вуглеводи

Вуглеводи - найкраще паливо для людського організму. Що стосується відсотків, велика частина енергії забирається з вуглеводів, особливо при високій інтенсивності тренувань, таких як безперервні темпи та інтервальні тренування.

Вивільняючи інсулін, ми можемо зберігати вуглеводи у формі глікогену, а це означає, що «занадто багато» вуглеводів спочатку надходить у запаси глікогену печінки та м’язових клітин. Ми можемо скористатися цим ефектом, особливо після фізичних вправ, вживаючи їжу з високим вмістом вуглеводів з невеликою кількістю жиру та помірного білка. Оскільки інсулін також відкриває клітини для амінокислот.

Інсулін також є антагоністом гормону стресу кортизолу, саме тому споживання вуглеводів також підтримує регенерацію та покращує настрій.

  • фрукти та овочі
  • Псевдозерни, такі як амарант, лобода, пшоно, гречка, коричневий рис і борошно, виготовлене з нього
  • Овес, цільнозернова спельта та інші цільнозернові злакові культури і борошно, виготовлене з нього
  • Сочевиця, квасоля, горох, нут та інша курятинасочевиця і борошно, виготовлене з нього

Здорова дієта для бігунів №3 Білки

Білки, тобто білки, складаються з ланцюгів амінокислот. Амінокислоти - це будівельні блоки організму і основа для оновлення клітин. Крім того, гормони, ферменти та антитіла виробляються білками, які побічно відновлюють пошкоджені м’язи, захищають їх від інфекцій та сприяють розщепленню їжі. Всякий раз, коли в крові є амінокислоти, стимулюється ліпідний обмін.

Існують незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти сам, і тому їх слід вживати з їжею. З цієї причини має сенс чергувати джерела білка протягом дня і таким чином створювати барвисто змішаний пул амінокислот.

Білки наповнюють вас сильно і довго. Тварини та люди, які вживають занадто мало білка, компенсують це, споживаючи більше вуглеводів і жирів.

  • бобові такі як сочевиця, горох, квасоля, люпин та продукти та борошно, виготовлені з них
  • Горіхи, ядра,Насіння (особливо коноплі, чіа, які містять всі незамінні амінокислоти)
  • зелені листові овочі
  • за бажанням нежирні продукти тваринного походження
  • Білковий порошок (бажано на основі рису та конопель)
  • Сейтан, соя та тофу
  • Овочевий йогурт
  • (Псевдо-) зерно як кіноа, овес, гречка, амарант.

Здорове харчування для бігунів №4 Рідина

Вода є основою всіх рідин у організмі та компонентом кожної клітини. Вже нестача води на 2% спричиняє помітну втрату продуктивності.

Вода забезпечує транспортування кисню та поживних речовин у крові. Він забезпечує викид токсинів і виведення з організму відходів. Травлення також покращується додаванням води.

Займаючись спортом, ви не лише потієте до літра води на годину, а й електроліти. Однак хороша новина: ваше тіло звикає до фізичного напруження і зменшує виведення мінералів із збільшенням рівня тренування.

  • води
  • Кокосова вода (природне джерело електролітів)
  • Липова/лимонна вода (має природний базовий ефект)
  • тонкий шприц з невеликою кількістю солі (під час та після тренування)
  • Фрукти, овочі, смузі
  • чай

Здорове харчування для бігунів №5 Фрукти та овочі є джерелом мікроелементів

Овочі - це просто вода з барвником? Овочі можуть зробити більше!

Клітковина та ферменти, що містяться в ній, сприяють травленню та здоров’ю кишечника та підтримують насичення при відносно низькій щільності калорій.
Для рослин, які їдять рослини, не слід недооцінювати вміст білка в деяких овочах - наприклад, брокколі та капуста можуть внести відповідний внесок у регенерацію за допомогою 3-4 г білка на 100 г.

У фруктах багато цукру, клітковини, мінералів, вітамінів та антиоксидантів. Фрукти не такі багаті мінералами, як більшість овочів, але вони швидко заряджають енергією і легко засвоюються. Завдяки високому вмісту вуглеводів фрукти є гарним вибором для фізичних вправ та активного способу життя.

Фрукти та овочі формують основу, тому вони допомагають підтримувати та будувати ваші кістки та м’язи.

Здорове харчування для бігунів №6 Спеціальні продукти для кращої регенерації та підвищення продуктивності під час бігу

Зелені листові овочі

Зелене листові овочі відіграють особливу роль. Зелені овочі та капуста - справжні поживні бомби, які забезпечують нас багатьма важливими мінералами, вітамінами, антиоксидантами, мікроелементами та амінокислотами. Зелені листові овочі багаті хлорофілом - рослинною речовиною, яка відповідає гемоглобіну людини (транспортує кисень пігмент крові) і забезпечує швидше оновлення клітин та утворення крові.

Крім того, зелені листові овочі надзвичайно багаті мінералами, вітамінами та мікроелементами. Зелені листові овочі містять значно більше білка, ніж інші фрукти та овочі, і, таким чином, сприяють усім метаболічним процесам у вашому організмі та підтримують регенерацію.

Зелені листові овочі для бігунів:

  • Шпинат, капуста, ячмінна трава, мангольд, салат, салат з баранини, ракета, ендівія тощо.
  • Особливо: Матча, Спіруліна, Хлорела

Буряк

Буряк не тільки збільшує кровообіг за рахунок вмісту в нітратах, але також містить багато фолієвої кислоти, яка покращує регенерацію м’язів після бігу. Як результат, буряк використовується як природний допінг - навіть склянка бурякового соку на день може збільшити витривалість і регенерацію.

чорниця

Перш ніж потягнутися за дорогими суперпродуктами, такими як ягоди годжі та порошок асаї, слід скористатися місцевою супер ягодою. Чорниця затримує вільні радикали (які навіть можна тимчасово збільшити, використовуючи біг!), А завдяки великій кількості антиоксидантів, вони також виступають великими постачальниками енергії. Спеціальний інгредієнт (миртилін) сприяє зміцненню еластичних судин та підтримці їх форми, саме тому чорниця стимулює кровообіг після бігу і таким чином забезпечує швидшу регенерацію.

імбир

Спека нагрівається (що особливо добре для нас взимку), а протизапальний ефект імбиру забиває з регенерацією. Оскільки тепло тіла втрачається під час сильних стресів, і ми стаємо більш сприйнятливими до вірусних захворювань, імбир може мати тут профілактичний ефект.

Гуарана

Гуарана містить у 5 разів більше кофеїну, ніж кава в зернах. Це робить це особливо стимулюючим і штовхає нас, коли нам потрібен терміновий удар. Використовуючи цілеспрямовано, він стимулює проти сильних стресів. Але будьте обережні: передозування може призвести до серцебиття та внутрішнього неспокою.

Зелений чай

Порівняно з кавою, зелений чай містить менше кофеїну (теїну), але він працює повільніше та безперервніше. Таким чином, ми уникаємо відомих піків потужності з наступними мінімумами. Крім того, зелений чай посилює спалювання жиру та зменшує почуття голоду. Однак його слід вживати в помірних кількостях, оскільки це погіршує засвоєння заліза, кальцію та інших поживних речовин.

Мака природно підвищує рівень тестостерону та покращує регенерацію. Не хвилюйтеся - кожен бігун виграє від певної стимуляції вивільнення тестостерону, як і кожен бігун, оскільки цей гормон актуальний для обох статей. Тестостерон відіграє центральну роль у фізичній підготовці та регенерації, а також у формуванні м’язів. На жаль, дуже довгі та інтенсивні вправи на витривалість, як правило, мають зволожуючий ефект на тестостерон, саме тому мака може протидіяти цьому після вправ.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти належать до групи ненасичених жирних кислот. Вони є надзвичайно важливими для людського організму, а це означає, що ми можемо отримати їх через їжу, оскільки наш організм не може сам виробляти ці жирні кислоти. Існують різні типи омега-3 жирних кислот, основна відмінність яких полягає у рослинних та тваринних омега-3 жирних кислотах. Особливість цих жирних кислот полягає в тому, що вони перетворюються в організмі лише до певного відсотка. Наскільки добре вони перетворюються, залежить від загального споживання омега-3 жирних кислот та їх походження. Насичені жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти негативно впливають на перетворення омега-3 жирних кислот. Оскільки більшість продуктів містять значно більше насичених та/або омега-6 жирних кислот, ніж оптимальні для нас, додаткова добавка може бути корисною.

Деякі жирні кислоти омега-3 входять до складу клітинних мембран. Тому очевидно також, що вплив на організм людини є далекосяжним.

За допомогою цих порад ви зможете якнайкраще підтримати свою бігову ефективність завдяки здоровій дієті для бігунів.

Завжди пам’ятайте: чим натуральніше і врівноваженіше, тим краще.

До речі - більшість цих відомостей та порад надходять із моєї нової електронної книги: "Безперечний успіх - 8 тижнів зміни дієти: цілісний і постійний шлях до здорового харчування". Коли ви втомилися відчувати втому та виснаження. Якщо ви шукаєте постійний шлях до здорового харчування. Якщо вам потрібна підтримка правильного мислення і ви покладаєтесь на науково обґрунтований і в той же час цілісний метод, вам слід забезпечити його зараз за вступну ціну в моєму блозі.

Про автора: