Здорове харчування для дітей Як це може працювати kidsgo

У цій статті:

Що означає «правильне» харчування для моєї дитини?

Запропонувати дітям «правильну» дієту, тобто їжу, сприятливу для дітей та з урахуванням потреб. Фактично, залежно від вікової групи, це може включати дуже різні продукти та правила, але деякі основні та незалежні від віку вимоги залишаються.

Перш за все, основним правилом є те, що здорове харчування завжди має бути максимально збалансованим. Найздоровіша їжа не принесе користі, якщо у вас немає багато інших різних продуктів, щоб завершити своє меню.

У дорослому віці часто чують емпіричне правило, згідно з яким 2000 калорій на день є хорошим орієнтиром для адекватного харчування (жінкам потрібно в середньому трохи менше, чоловікам трохи більше - головним чином тому, що більша маса тіла має вищу базову вимогу). Але як це виглядає у дітей?

Навіть якщо їхні тіла менше, вони все одно потребують дивовижної енергії - для батьків, які бачать, як малі цілуються цілими днями, це може бути не так дивно. Це хороші рекомендації щодо харчування залежно від вашого віку:

Споживання енергії дітьми на добу

ВІК	KCAL ЗА ДЕНЬ
1 - 3 роки	1100-1300
4 - 6 років	1400-1500
7-10 років	1600-1700
11-13 років	1700--1800
14-15 років	2000-2200
Від 16 років і старше	2100-2500

Як тільки зростання завершиться, потреба в калоріях знову повільно зменшується і становить приблизно 2000 кілокалорій. Ви можете використовувати ці орієнтовні значення як приблизний орієнтир - однак, це лише приблизні цифри, які можуть відрізнятися від людини до людини, а також залежати від того, наскільки ви активні.

Крім того, до дітей застосовуються ті самі принципи, що і до здорового харчування для дорослих:

максимально збалансована композиція, ніколи не надто одностороння
Добре збалансуйте вуглеводи, білки та жири
багато фруктів та овочів, багатих вітамінами та клітковиною
Обмежте споживання цукру
Пийте багато - приблизно від одного до півтора літрів на день є хорошим орієнтиром для мінімуму для більшості дітей до 18 років
Максимально уникайте готових страв та інших харчових продуктів, що виробляються промисловим способом

Існують також спеціальні правила для дітей: саме тому, що їх організм все ще росте і вони мають менші запаси енергії, їм доводиться їсти щось набагато частіше протягом дня, щоб мати достатньо сил для вирішення всіх проблем дня. Саме тому контроль порцій настільки важливий - якщо ви завжди їсте трохи занадто багато, така кількість прийомів їжі та закусок між ними може призвести до значного перевищення калорій.

Сік, фрукти, вітаміни?

Для того, щоб дати дітям хоча б кілька вітамінів, фруктовий сік - це часто вибиране рішення. Однак це не завжди найкраща ідея, принаймні не в довгостроковій перспективі. Цілі плоди, як правило, набагато корисніші - адже фрукти стосуються не лише вітамінів. Клітковина та мінерали є принаймні настільки ж важливими, як і багато цитовані вітаміни.

Бо навіть якщо це натуральні продукти - навіть якщо вони щойно вичавлені, сік закінчується майже виключно водою, цукром і кількома вітамінами, але значно менше, ніж ви можете подумати. Багато важливих інгредієнтів застрягли в шкірі та м’якоті.

З цієї причини смузі є хорошою альтернативою, оскільки тут весь фрукт з’їдається або п’ється. Однак найкраще покладатися на домашні смузі, оскільки це єдиний спосіб справді бути впевненим, що це натуральний і свіжий продукт. Таким чином зберігається якомога більше чутливих поживних речовин.

Щоб смузі насправді став здоровою закускою, слід дотримуватися кількох пунктів. Плоди в концентрованому вигляді часто також містять напрочуд велику кількість фруктози, яка, крім усього іншого, також має додаткові калорії. Щоб уникнути цього, фрукти з високим вмістом цукру (наприклад, банани або виноград) можна змішувати з менш поживними сортами (наприклад, полуницею, малиною, кавуном) або низькокалорійними овочами, такими як огірок або перець.

Багато читайте на kidsgo

Здорове ставлення до їжі - це половина справи

Принаймні настільки ж важливим, як правильний вибір їжі та страв для дієти найменших, є поведінка здорового харчування. Оскільки це може бути занадто хорошим, і в потрібний час у потрібній дозі зовсім не погано перекушувати чимось дрібним, час від часу.

Однак, щоб не виникало проблем з контролем над харчовою поведінкою, слід намагатися з самого початку навчати дітей максимально розумній і здоровій поведінці щодо їжі. Для цього необхідна хороша рутина із завжди однаковими правилами.

Важливо подавати хороший приклад своєю поведінкою. Якщо ви хочете пояснити дітям, що занадто велика солодкість нездорова, але вони регулярно бачать, як ви їсте плитку шоколаду на дивані, сигнали незрозумілі. Тоді стає все складніше дістати ясні слова, і дітей може спонукати потайки перекусити або оскаржити правила.

Тому бажано починати з самого початку та гармонійно формувати харчові звички всього домогосподарства:

дотримуйтесь більш-менш чіткого плану із встановленим харчуванням
Солодощі лише у визначений час як закуска, що контролюється десертом
смачні фрукти та овочі як закуски замість солодких батончиків тощо

Все це сприяє тому, що молоді люди з самого початку розуміють, що про їжу потрібно пам’ятати. Також непогано залучити дітей до цього процесу. Замість того, щоб просто дати їм суворий план страв, які вже були вирішені, ви можете спільно з ними розробити меню. Наприклад, встановити день кожні два тижні, коли подають улюблені або бажані страви - навіть якщо це щось менш поживне, як рибні пальці або курячі наггетси.

Як результат, діти автоматично розуміють, що така їжа - це щось особливе, що не можна просто їсти щодня. Збалансована суміш це робить - якщо ви надаєте дітям простір для дітей у розробленому меню, їм буде легше дотримуватися правил самостійно.

Харчування як проблема

Будь-яка спроба, якою б доброї наміром та не була здійснена, познайомити дітей із здоровим харчуванням може зазнати невдачі через одне єдине: співпраця дітей. Вони рано розвивають власні уподобання, і їх часто не можна відмовити. Отже, дискусії щодо частки овочів на обід є напруженою, але не менш обов’язковою частиною розвитку харчової поведінки дитини.

Великою проблемою є те, що дітей не навчать здорового ставлення до їжі на початку свого життя. Дітям батьків із надмірною вагою, які також мають надмірний ІМТ у ранньому віці, у багатьох випадках важко досягти або підтримувати здорову масу тіла протягом усього свого життя.

Відбиток відбувається на ранніх етапах життя, і тим важче зламатися, якщо правильна поведінка не встановлена з самого початку. Але з дітьми ніколи не буває легко - щоб ти не зазнав тиску, коли намагаєшся з радістю дотримуватися суворого плану харчування.

Багато дітей мають дуже однобічні уподобання - наприклад, вони хотіли б їсти лише картоплю фрі кожен день. Або вони дуже вибагливі їдці і відмовляються їсти будь-які види овочів. Той, хто хоч раз намагався зробити приготовану на пару брокколі смачною для шестирічного віку, напевно знає, наскільки важким чи навіть неможливим може бути це переконання.

Рішення для здорових харчових звичок

На щастя, у цій ситуації є кілька варіантів. Принцип його роботи, звичайно, сильно залежить від обставин, але деякі з цих стратегій часто можуть вирішити проблему.

Перш за все, це допомагає усвідомити, що це абсолютно нормальна поведінка. Ваше відчуття смаку змінюється протягом життя кілька разів, саме тому дорослим подобається, наприклад, чорний шоколад, тоді як за ним можна полювати на дітей.

Тим не менше, є кілька заходів, які можна вжити для протидії невдоволенню овочами:

Коли їжа сама по собі створює проблеми

Окрім того, що відмовляються від таких важливих продуктів, як овочі чи риба, навколо обіднього столу можуть виникнути й інші проблемні ситуації. Якщо у нащадків виникає алергія або непереносимість, наприклад, на молочний цукор (непереносимість лактози) або перехресна алергія на яблука, то, звичайно, складання меню стає набагато складнішим.

У будь-якому випадку, важко в наші дні встигнути за всіма основними дискусіями щодо харчування. Тому доцільно спочатку звернутися за порадою до лікарів, перш ніж надмірно реагувати, чи насправді існує медично важлива непереносимість.

Тільки тоді має сенс, наприклад, зберігати меню без глютену, оскільки справжня непереносимість (целіакія) надзвичайно рідкісна, і необхідні для цього зміни досить великі. У випадку чистої підозри без підтвердження, недоліки явно переважають недоліки, тому негайна зміна навряд чи варта. Тому перевірте безпосередньо, чи це має бути насправді. Подібна ситуація і з лактозою - вона також міститься в багатьох продуктах харчування. Однак непереносимість лактози набагато частіше, ніж целіакія.

Якщо батьки підозрюють, що їхні діти мають таку алергію або непереносимість, це допомагає вести більш детальний облік, щоб, можливо, зрозуміти, які продукти є винуватцем. При перших впізнаваних зв’язках вам слід звернутися до свого сімейного лікаря або, за необхідності, до алерголога.

Фактична харчова алергія, як правило, є негайною реакцією, рідко коли виникає сумнів щодо того, звідки вони беруться. Тоді слід уникати будь-якого контакту з їжею до остаточного медичного уточнення.

Діти їдять більше: що це означає для харчування?

У наш час стає все більш нормою, коли навіть молодші діти їдять більше поза домом, наприклад, тому що іншого шляху немає через кар'єру батьків. Тоді в обідній час дитячий садок, шкільна їдальня або трохи пізніше магазин швидкого харчування замінює обідній стіл вдома. Звичайно, це має наслідком: набагато складніше точніше контролювати дієту і відповідно тренувати харчову поведінку в довгостроковій перспективі.

Але це не повинно бути погано. Перш за все, сьогодні, особливо в хороших дитячих садах та школах, меню часто дуже збалансоване та здорове. Якщо чогось не вистачає, наприклад, свіжих фруктів, це можна легко замінити і подати більше вдома, або дати дитині як закуску в дорозі.

Сніданок вранці особливо важливий, коли люди регулярно їдять поза домом у цілоденній школі. Як хороша основа для решти дня, так і як можливість навчитись їжі, ви повинні надати цьому особливе значення.

Вегетаріанське, веганське, без цукру - це працює для дітей?

Питання, на яке не завжди легко відповісти, виникає, коли батьки харчуються без м’яса і не впевнені, чи є такий варіант для їхніх дітей. Звичайно, існує багато різних причин, чому люди їдять веганську або вегетаріанську їжу, або відмовляються від інших окремих продуктів та інгредієнтів - незалежно від того, чи це стосується здоров’я чи етичних проблем.

Однак комплексні альтернативні форми харчування пов’язані з основними змінами у повсякденному житті. Особливо коли ви обходитесь без групи продуктів або інгредієнта, складно правильно відкоригувати свій раціон, щоб не було дефіциту.

Особливо маленькі діти турбуються про те, щоб позбавити їх важливих поживних речовин, які їм терміново потрібні для розвитку, уникаючи м’яса та м’ясних продуктів.

Вегетаріанське та веганське харчування для дітей

У цьому контексті, зокрема, дієта без м’яса обговорюється частіше, оскільки її часто вибирають усвідомлено та з переконання - і, отже, може бути виключено, що власні діти також не поділяють цього ставлення. Однак, як ми всі зараз знаємо, дітям потрібно достатньо збалансованого харчування, щоб підтримувати добре росте тіло. Білки та вітамін В12, що містяться в м’ясі, надзвичайно важливі для росту.

Тому не доцільно або навіть неможливо розпочати рано з альтернативної форми харчування? Ні - просто потрібно бути набагато обережнішим.

Навіть у дорослих дуже важливо, щоб усі важливі поживні речовини та вітаміни засвоювались належним чином, хоча велика група продуктів виключається. Але є ще одна чітка різниця, коли це стосується дітей:

Їхні тіла все ще ростуть і утворюють важливу тканину з усіма поживними речовинами, які вони вживають. Тому вони можуть зазнати постійної шкоди від недоїдання, наприклад, якщо під час росту відсутній важливий мікроелемент.
Особливо у маленьких дітей може трапитися так, що, наприклад, дефіцит вітаміну В12 або заліза помічається занадто пізно, оскільки діагностика важча. Ми самі можемо слухати сигнали нашого організму і швидко реагувати, але з дітьми це набагато складніше.

Кожен повинен сам знати, чи варті ці зусилля - веганська дієта після відлучення від грудей, однак, також можлива в принципі.

Дієта без цукру: чому менше солодкого не означає менш смачного

У дітей ласуни. Вони люблять їсти солодке - не в останню чергу завдяки вже згаданим різним почуттям смаку. Але особливо рафінований цукор дуже калорійний, шкідливий для здоров’я, а також створює ризик карієсу.

Тому його слід якомога більше уникати, особливо як додавання цукру в інші продукти. Діти, які їдять багато свіжих фруктів, і так отримують більш ніж достатню кількість цукру для своїх щоденних потреб. Зокрема, слід якомога більше уникати страв, оброблених промисловим способом, які часто містять багато. На щастя, якщо торт, млинці або йогурти потрібно підсолодити, щоб вони також сподобались найменшим, на щастя, є кілька альтернатив.

Або безпосередньо з фруктами, такими як банани або кокосове молоко, або з альтернативними підсолоджувачами, такими як сирий тростинний цукор (він менш рафінований). Мед також підходить для дітей віком до року - хоча він також містить цукор, він має власний смачніший смак, саме тому його можна вживати значно менше.