Здорове харчування для дітей - найважливіші поживні речовини

Завдяки цим 10 поживним речовинам ви задовольните вимоги здорової, повноцінної дієти на рослинній основі

Яка мама не перестає запитувати себе, чи достатньо дитина забезпечена всіма поживними речовинами? (Ну, іноді цю роль виконують батьки 😉). У будь-якому випадку, ми, батьки, маємо справу з харчуванням своїх дітей, і часто ми стикаємось лише з темою "здорового" харчування через своїх дітей. Нам важливо, щоб дітям нічого не бракувало, і щоб ми виховували їх здоровими. Ми просто не можемо обійти тему харчування.

Особливо, коли ми обрали дієту, яка ще не настільки усталена в суспільстві, як веганство. Отже, якщо ви хочете нагодувати свою дитину веганом, вам слід добре поінформувати себе, на що вам слід звернути увагу, щоб відповідати вимогам здорового, повноцінного харчування.

Список усіх важливих поживних речовин

У мене є для вас Список усіх важливих поживних речовин складені, які необхідні для здорового, повноцінного, чисто рослинного раціону!

1. Вітамін В12

Для чого важливий вітамін В12?

Для клітинного метаболізму, кровотворення та функціонування нервової системи!

Де вітамін В12?

Вітамін В12 виробляється виключно мікроорганізмами в кишечнику, але люди не можуть засвоювати вітамін В12 і залежать від його надходження ззовні (деякі види тварин поглинають вітамін В12, що виробляється безпосередньо в їх шлунково-кишковому тракті). Тим, хто не вживає продуктів тваринного походження, рекомендується приймати добавки з вітаміном В12. Особливо з дітьми не слід проводити жодних експериментів, оскільки у них ще немає магазину В12 (на відміну від дорослих).

Що відбувається з нестачею вітаміну В12?

Ви можете відчувати різні симптоми, включаючи поколювання, оніміння та засинання кінцівок, а також депресію, сплутаність свідомості, проблеми з пам’яттю та деменцію. Залежно від загального стану, симптоми B12 Manegl можуть бути незворотними.

Як я можу найкраще забезпечити свій вітамін В12?

Скільки В12 потрібно моїй дитині?

Від 0 до 4 місяців → 0,4 мкг/день
4-12 місяців → 0,8 мкг/день
Від 1 до 10 років → 1,0-1,8 мкг/день
Від 10 до 13 років → 2,0 мкг/день
від 13 до 20 років → 3,0 мкг/день

2. Залізо

Для чого важливе залізо?

Залізо відповідає за поглинання кисню і транспортування його через тканини організму.

Де залізо? (Крім тваринного Л.М.)

Особливо високі показники заліза містяться в ...

Пшеничні висівки
в насінні гарбуза
кунжут
різні бобові культури
лляного насіння
Псевдозерни, такі як кіноа та амарант, та фісташки. (див. також мою статтю про залізо)

Що відбувається з дефіцитом заліза?

втома
суха шкіра
потріскані куточки рота
Анемія зі зниженою працездатністю та здатністю концентруватися
а також головний біль та сприйнятливість до інфекцій.

Скільки заліза потрібно моїй дитині?

Від 0 до 4 місяців → 0,5 мг/добу
4-12 місяців → 8 мг/добу
Від 1 до 7 років → 8 мг/добу
Від 7 до 10 років → 10 мг/добу
Від 10 до 19 років → 12/15 мг/день (хлопчики/дівчатка)

3. Високоякісний білок

Для чого важливі білки?

Білки складаються з ланцюгів амінокислот. Вони життєво необхідні для формування важливої тканини тіла (наприклад, м’язів). Вони містяться у всіх клітинах організму і в деяких випадках не можуть вироблятися самим організмом. Тому необхідне повноцінне споживання через збалансоване харчування. Білки відповідають за ...

красива, тверда шкіра
міцне волосся
неушкоджена імунна система

Де білки?

У бобових (соя, люпин, сочевиця)
Цільнозернові злаки
Горіхи та зерна (наприклад, насіння конопель, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо)

Що станеться, якщо не вистачає білка?

Знижується фізична та розумова працездатність
М'язова слабкість
Зменшення м’язової маси
Сприйнятливість до інфекції зростає
Набряки
погане загоєння ран
Втрата волосся
Зморщування
Втрата ваги
Очні ободи

Скільки білка потрібно моїй дитині?

У перший рік потреба в білках падає з початкової
→ 2,7 г/кг/добу * до 1,1 г/кг/добу

Від 1 до 4 років → 1,0 г/кг/добу
Від 4 до 15 років → 0,9 г/кг/добу
Від 15 до 19 років → 0,9 (м) і 0,8 (ш) г/кг/день

* г/кг/добу = грами білка на кілограм маси тіла на добу

4. Довголанцюгові жирні кислоти (омега-3 FA)

Для чого важливі жирні кислоти омега-3?

Омега-3 жирні кислоти не можуть вироблятися людським організмом, і тому вони повинні надходити ззовні разом з дієтою. Вони беруть участь у численних процесах в організмі і в основному знаходяться в кожній клітині організму.

відповідає за вологу шкіри та волосся
Мастило для суглобів
Вироблення гормонів
Утворення білка
допомагають захистити від запалення
підвищують стійкість імунної системи, оскільки вони відповідають за формування власних захисних клітин організму.

Де омега-3 жирні кислоти?

насіння Чіа
лляна олія холодного віджиму
Олія камеліни
Олія чіа
Олія волоського горіха
Ріпакова олія
Конопляна олія
Лляна олія навіть містить рекомендоване співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот 3: 1.

Що відбувається з дефіцитом жирних кислот омега-3?

Тремтіти
Чутливість до світла
М'язова слабкість
Труднощі з концентрацією уваги
порушення сну
Затримка росту
У дітей дефіцит незамінних жирних кислот може посилити ранні симптоми розладу уваги.

Скільки омега-3 жирних кислот потрібно моїй дитині?

Цифри у% від рекомендованого загального споживання енергії Омега-6 та Омега-3

Від 0 до 4 місяців → 4,0 та 0,5
4 до 12 місяців → 3,5 і 0,5
Від 1 до 4 років → 3,0 і 0,5
4-15 років плюс → 2,5 і 0,5

5. Вітамін D3

Для чого важливий вітамін D3?

У поєднанні з кальцієм для формування кісток! Крім того, останні дослідження свідчать про безліч позитивних ефектів, оскільки вітамін D також впливає на імунну систему, ріст клітин, накопичення білка та скорочення м’язів.

Де вітамін D3?

У невеликих кількостях у:

Гриби
Білі гриби
Лисички
Сморчки
Овочевий маргарин

В іншому випадку організм здатний виробляти вітамін D сам у шкірі за допомогою сонячного випромінювання (УФ). Для покриття щоденних потреб достатньо 15 хвилин сонячних ванн - на жаль, переважно не в наших широтах (принаймні не восени та взимку).

Що відбувається з нестачею вітаміну D3?

У дітей рахіт
у дорослих остеомаляція
зниження м’язової сили
зниження м’язового тонусу
підвищена сприйнятливість до інфекції
обговорюються інші симптоми, такі як спільна відповідальність за депресію

Скільки вітаміну D3 потрібно моїй дитині?

Від 0 до 4 місяців → 10 мкг/день
4-12 місяців → 10 мкг/день
Від 1 до 20 років → 5 мкг/день

6. Рибофлавін (вітамін В2)

Для чого важливий рибофлавін?

Частина коферментів → важлива для різних обмінних процесів
бере участь у переробці вуглеводів, жирів і білків
вважається антиоксидантом
Здоров’я очей
бере участь у різних процесах росту
допомагає при синтезі нервів
Шкіра, волосся та нігті

Де знаходиться рибофлавін?

Рибофлавін міститься в багатьох продуктах харчування, наприклад:

булгур
Кіноа
Цільно-пшеничне борошно
Кале
шпинат
Масло кешью
Мигдаль

Що відбувається з дефіцитом рибофлавіну?

Вітамін В2 є необхідною поживною речовиною і повинен бути доступним для організму в достатній кількості. При дефіциті порушуються численні обмінні процеси.

рвані куточки рота
Виразки в роті
Проблеми зі шкірою
Затримка росту
Біль у горлі
сверблячий

Скільки потрібно рибофлавіну моїй дитині?

Від 0 до 4 місяців → 0,3 мг/добу
4 до 12 місяців → 0,4 мг/добу
Від 1 до 4 років → 0,7 мг/добу
Від 4 до 7 років → 0,9 мг/добу
Від 7 до 10 років → 1,1 мг/добу
Від 10 до 13 років → 1,4 (м)/1,2 (вт) мг/добу
Від 13 до менше 15 років → 1,6 (м)/1,3 (вт) мг/добу
15-25 років → 1,5 (м)/1,2 (вт) мг/добу

7. Кальцій

Для чого важливий кальцій?

Нерви та м’язи
Згущення крові
Регулювання кислотно-лужного балансу

Де кальцій?

Кунжут (містить у 6,5 разів більше молока на 100 г)
брокколі
кріп
цибуля-порей
Кале
Зелена квасоля
Мінеральна вода
Насіння конопель
курага та інжир
Пирій

Що відбувається з дефіцитом кальцію?

зазвичай це пов’язано з дефіцитом вітаміну D.

Спазми м’язів
Аритмії серця
Слабкість кровообігу
Втрата волосся
Ламкі нігті
Суха шкіра
порушений кістковий обмін
Екзема
Порушення травлення
Катаракта (катаракта)
Дефекти інтелекту також можуть траплятися у дітей.

Скільки кальцію потрібно моїй дитині?

Від 0 до 4 місяців → 220 мг/добу
4-12 місяців → 400 мг/добу
Від 1 до 7 років → 600 мг/добу
Від 7 до 10 років → 700 мг/добу
Від 10 до 13 років → 900 мг/добу
Від 13 до 19 років → 1100 мг/добу
від 19 років → 1000 мг/добу

8. Йод

Для чого важливий йод?

Метаболізм щитовидної залози і, отже, для вироблення певних гормонів.

Де йод?

морські водорості
Салат з баранини
Гриби
брокколі
арахіс
Гарбузове насіння
Горіхи кеш'ю
Гороху
Цільнозернові злаки
Рослинні напої, збагачені кальцієвим літотамнієм (водорості, багаті кальцієм та йодом, не містять мало йоду!)

Що відбувається з дефіцитом йоду?

Гіпотиреоз, який викликає численні симптоми (втома, депресивний настрій, погана пам’ять, випадання волосся, хронічні запори ...)
Збільшення щитовидної залози (зоб/зоб)

Скільки йоду потрібно моїй дитині?

Від 0 до 4 місяців → 40 мкг/день
4-12 місяців → 80 мкг/день
Від 1 до 4 років → 100 мкг/день
Від 4 до 7 років → 120 мкг/день
Від 7 до 10 років → 140 мкг/день
Від 10 до 13 років → 180 мкг/день
Від 13 до 19 років → 200 мкг/день

9. цинк

Для чого важливий цинк?

Перетравлення основних поживних речовин
Нарощування м’язів
Шкіра і слизова оболонка
імунна система

Де цинк?

Цільнозернові злаки
бобові
Гарбузове насіння
Лляне насіння
Мак
Органічний хліб з непросіяного борошна

Що відбувається з дефіцитом цинку?

діарея
Проблеми зі шкірою
Афти
підвищена сприйнятливість до інфекції
Порушення загоєння ран
Втрата волосся
У дітей також спостерігаються порушення росту.

Скільки цинку потрібно моїй дитині?

Від 0 до 4 місяців → 1,0 мкг/день
4-12 місяців → 2,0 мкг/день
Від 1 до 4 років → 3,0 мкг/день
Від 4 до 7 років → 5,0 мкг/день
Від 7 до 10 років → 7,0 мкг/день
Від 10 до менше 15 років → 9,0 (м)/7,0 (ш) мкг/день
Від 15 до 19 років → 10,0 (м)/7,0 (ш) мкг/день

10. Селен

Для чого важливий селен?

Селен зберігається у всіх органах і тканинах. Дефіцит призводить до дисбалансу всієї системи, оскільки запаси селену потім перерозподіляються. Селен - один з найважливіших антиоксидантів, який захищає клітини від вільних радикалів.

Селен захищає весь організм
він пов'язує важкі метали
підтримує імунну систему

Де селен?

Бразильські горіхи
кокосові горіхи
Кокосове молоко/пластівці
кунжут
бобові
часник
Боровик
пшоно
Цільнозернові злаки

Що відбувається з дефіцитом селену?

Дефіцит породжує різні захворювання.

Очні хвороби
Серцево-судинне захворювання
рак
розсіяний склероз
Хвороба Паркінсона
Альцгеймера
хронічні запальні процеси, такі як артрит та виразковий коліт

Увага: У разі хвороби вказується підвищена потреба в селені.

Скільки селену потрібно моїй дитині?

Від 0 до 4 місяців → 5-15 мкг/день
4-12 місяців → 7-30 мкг/день
Від 1 до 4 років → 10-40 мкг/день
Від 4 до 7 років → 15-45 мкг/день
Від 7 до 10 років → 20-50 мкг/день
Від 10 до менше 15 років → 25-60 мкг/день
Від 15 до 19 років → 30-70 мкг/день

УВАГА: Як ви могли помітити, деякі симптоми дефіциту різних поживних речовин дуже схожі. Тому я рекомендую вам завжди проконсультуватися з лікарем або спеціалістом (наприклад, дієтологом), щоб отримати професійну думку, якщо ви помітили один із вищезазначених симптомів у вас або вашої дитини. Звичайний аналіз крові, безсумнівно, корисний (залежно від віку дітей) - можливо, як перший крок з вашого боку, тому що, якщо за вами погано доглядають, можливо, і ваших дітей теж не буде, оскільки ви, напевно, їсте більшість страв разом.

Сподіваюся, ви змогли взяти якусь додану вартість зі статті. і я з нетерпінням чекаю Вашого відгуку або Вашого коментаря щодо того, як Ви можете забезпечити, щоб Ваші діти/сім'я були достатньо забезпечені критично важливими поживними речовинами. Можливо, у вас також є чудові поради?

Зустріч блогера Vegawatt із шеф-кухарем знаменитості Бьорном Мощинським

Можливо, вам теж сподобається

Посібник з харчування веганських собак

Як харчуватися здоровою, збалансованою та веганською дієтою для себе та своєї сім’ї?

Як ви можете годувати своїх дітей лише веганами! Це так безвідповідально!

7 коментарів

Дуже добре узагальнено і суть! Трохи іноземних термінів, але ви завжди маєте значення в дужках, тому не проблема 😉 Дуже великі поради!

Дякуємо за чудовий відгук 🙂 Чудово, що вам сподобалась стаття. Гарного дня !

Я щойно натрапив на ваш щоденник і вважаю його дуже інформативним !

Я є веганом протягом 2 1/2 місяців, а решта з них їдять омні.
Для мене було б цікаво, що сталося б, якби надмірна кількість кожного поживного речовини ?

Шановна Катаріно, чудово, що ти потрапив у рослинне харчування - це захоплюючий і дуже приємний спосіб:-).

Сподіваюсь, я досі міг вам допомогти.
Але я пишу себе у своєму списку завдань, щоб знову написати докладну статтю на цю тему. На цьому місці велике спасибі за натхнення 🙂

Мені було б цікаво, як ваша сім’я поводиться з вашими змінами та як ви повідомляєте це своїм дітям 🙂
Гарного дня та найкращих побажань
Анна

Дякуємо за перелік, особливо перелік того, що може статися у випадку дефекту! Мерсі!