Здорове харчування для початківців 7 порад
Сьогодні я хочу поділитися з вами кількома порадами та пропозиціями, які допоможуть вам їсти здоровішу їжу. Ці поради орієнтовані на тих, хто хоче харчуватися здоровіше, але ще не знає, як саме.
Я теж їв свідомо лише кілька років. З тих пір я дізнався багато нового про те, що корисно для мого організму - «чисте харчування» зробило найбільше значення на цьому шляху. Харчуватися «чистою» означає споживати необроблену та натуральну їжу, таку як овочі, фрукти, корисні жири або складні вуглеводи. З тих пір я не тільки хворів рідше або менш втомлювався після їжі, але в цілому я просто почуваюся підтягнутим і пильнішим.
Оскільки ця дієта для мене настільки корисна, я хотів би передати свій досвід та знання. Поради можна запросити як натхнення чи як “путівник” до здорового харчування. Але, будь ласка, не вважайте ці поради єдиним правильним варіантом. Просто подивіться, що резонує у вас, і що ви можете і хочете реалізувати для себе.
1. Визнайте процес
Як “новачок” або новачок у харчуванні, ви повинні приділити собі час і простір, щоб з’ясувати, що вам підходить і що для вас важливо. Часто ви спочатку дуже мотивовані і хочете змінити все відразу. Ви можете швидко перемогти себе або зазнати надмірного тиску. Якщо нічого не змінюється, ви демотивовані і здаєтеся.
Тож, будь ласка, не думайте, що відтепер вам доведеться все змінювати. Не обов’язково відразу перекреслювати всі улюблені цукерки. Не потрібно заздалегідь готувати їжу протягом усього тижня або йти веганом з завтрашнього дня. Ціле - це процес, який ви повинні визнати таким. Відправляйтеся в подорож, вивчаючи нові речі та поступово встановлюючи нові звички.
Мотивація чудова, але дозвольте собі трохи загальмувати ...
2. Здорове харчування індивідуальне
Здорове харчування не виглядає однаково для всіх - і не повинно бути. Ви можете харчуватися здорово і бути веганом. Або вегетаріанська. Або м’ясоїд. Ви можете бути важкоатлетом, йогом або зайнятою мамою. Можливо, ви захочете їсти триразово або шість разів на день. Ми всі маємо різні щоденні ритми, потреби та вимоги. Тож не дивно, що всі наші тарілки виглядають по-різному.
Отже, на мій погляд, не існує жодної правильної форми харчування. Ми всі повинні самі вирішити, що, на нашу думку, є для нас найбільш корисним.
І все-таки, я вважаю, що має сенс якомога частіше їсти необроблену їжу. І звичайно, що ми насолоджуємось тим, що їмо.
3. Готуйте себе якомога частіше
Приготування власної їжі - це один із найпростіших способів досягти здорового харчування. Ви отримаєте огляд використовуваних вами інгредієнтів, і ви зможете повністю визначити, як зрештою повинна виглядати ваша їжа. Ви точно знаєте, з чим працюєте і як складається ваша страва.
Те саме стосується і цього: дайте собі час і не чиніть на себе тиску. Не обов’язково готувати кожен прийом їжі, який ви їсте самі. Йдеться про те, щоб у вас з’явилася звичка готувати частіше, ніж не готувати. Тож технічно це лише 51% часу .
Приготування їжі також може допомогти вам більше цінувати свої страви. Тож ви не тільки їсте здоровіше, коли готуєте самостійно - ви також практикуєте вдячність та уважність збоку.
Фото Макса Делсіда на Unsplash
4. Якість над калоріями
Зосередження уваги на підрахунку калорій часто пов’язане з почуттям обмеженості та нестачі. Це не дивно: наш мозок замислюється лише про те, щоб в кінці дня опуститися нижче певної кількості, і тому зосереджується, зокрема, на тому, що він не може мати, без чого йому обійтися чи з чим він повинен менше їсти. У довгостроковій перспективі це дійсно не дуже корисно і здорово.
Натомість зосередьтеся на якості їжі, яку ви їсте. Зараз наш мозок шукає шляхи та речі, які можна додати до нашого раціону, які покращать якість їжі. Тож це працює вже не від стану нестачі, а від стану достатку. Таким чином, харчування знову може бути веселішим та креативнішим. Тоді наша їжа не тільки смакує краще, але й відчуває себе краще.
5. Навчіться читати ярлики
Навчившись читати ярлики, ви отримаєте більш чітке уявлення про те, що потрапляє у ваше тіло. Подивіться на список інгредієнтів продуктів, які ви купуєте. У цьому контексті добре відомим принциповим правилом є: 5 інгредієнтів або менше. Ви повинні вміти читати, розпізнавати та вимовляти всі інгредієнти.
Звичайно, відвідування супермаркету спочатку займає більше часу. Однак особисто мені завжди було надзвичайно захоплююче та інформативно дізнаватися, що я насправді споживаю (і які дивні речі є в деяких продуктах?!).
Я не хочу повторюватись знову і знову, але те саме стосується і цього: Вам не потрібно бути «ідеальним». Один крок за один раз ...
6. Уникайте високо оброблених продуктів харчування та штучних інгредієнтів
Цей пункт в основному є стрижнем "чистого харчування". Йдеться про те, щоб якомога більше насолоджуватися їжею в її природному, оригінальному вигляді. Ви можете задатися питанням, що саме означає «оброблена їжа»? З чого це починається?
Багато здорових продуктів легко переробляються. До них належать, наприклад, лобода, вівсянка або заморожені овочі. Якщо інгредієнт надходить не безпосередньо від фермера чи поля, його певним чином обробляють. Ці злегка оброблені продукти харчування, про які ми згадали, не є тим, про що ми говоримо, і їх слід уникати. Йдеться про продукти, які високо обробляються і проходять цілу низку різних етапів на заводах, наприклад, перш ніж вони нарешті потраплять на наші тарілки.
Ці продукти часто просочуються жирами, цукром, сіллю або штучними інгредієнтами, а також підсилювачами смаку. В результаті вони втрачають природний смак.
Наші смакові рецептори також страждають від цього: вони настільки звикають до високої концентрації цих підсилювачів смаку, що в якийсь момент ми більше не смакуємо натуральну їжу ...
Отже, якщо ви виявите, що їсте багато продуктів, що переробляються високо, почніть їх потроху зменшувати. Ваші смакові рецептори в якийсь момент «скидаються», і раптом фрукти знову стають солодшими, а овочі менш гіркими на смак. Тяга до підсолоджувачів та інших наркоманів також напрочуд швидко зменшується!
Неперероблена їжа - основа чистого харчування, однак це жодним чином не означає, що ви не можете приправляти або приправляти свої страви!
7. Слідкуйте за своїм голодом
Багато з нас звикли їсти в певний час або відповідно до певного плану харчування. В результаті ми втрачаємо контакт із нашою природною інтуїцією. Наше тіло побудоване, щоб повідомити нас, коли воно голодне і потребує нової енергії. Тож відновити зв’язок із цією неймовірно розумною системою - це найприродніше, що ми можемо зробити. Це може заощадити нам багато зусиль: нам більше не потрібно думати так активно і активно над тим, що і коли з’їсти, а просто можемо це відчути.
Це також вимагає трохи практики. Якщо ви думаєте, що зголодніли, запитайте себе: "Я б зараз взяв яблуко чи огірок?" Якщо відповідь так, ви, швидше за все, справді голодні. Якщо ви скажете ні запитанню, вам слід почекати ще трохи і через деякий час знову задати собі те саме питання.
Голод або спрага?
Часто ми також помилково трактуємо спрагу як голод. Тож ви можете спочатку випити велику склянку води, якщо вам здається, що ви голодні. Ви виявите, що згодом ви почуватиметесь «ситими» і краще, ніж якщо б замість цього їли.
Якщо після їжі ви часто відчуваєте себе надзвичайно ситим і втомленим, моя остання порада може вам допомогти: припиніть їсти, коли ви ситі. Це може звучати банально. Але всі ми звикли їсти вдосталь. Ось другий погляд, там ще один десерт ... Дуже часто ми «переїдаємо», а потім відчуваємо виснаження або навіть грубість.
Поки ми їмо, нашому тілу потрібно трохи часу (приблизно 15 хвилин), поки ми не відчуємо ситості. Тому їжте повільно і обережно. З’їжте порцію, а потім трохи почекайте. Тут також йдеться про те, щоб більше з'єднатися з власними сигналами організму. Приємне відчуття знати, що потрібно нашому тілу, що для нього корисно і коли.
Якщо ви хочете дізнатись більше про здорове харчування, уважність чи стійкість, подивіться тут минуле.