Здорове харчування для самозайнятих - провідних жінок на півночі
Петра Мішель - тренер з питань харчування
Багато самозайнятих людей вважають, що вони не можуть включити здорову дієту у своє повсякденне життя. Це двигун усього, з чим ми хочемо боротися. Без необхідного «палива» машина не буде функціонувати самостійно. Навіть машина, якій ми даємо лише найкраще, не працюватиме без палива. Наслідки для нас серйозні. Результатом може бути втома, напади голоду, погана концентрація уваги, головні болі та болі в тілі. Нестача часу, необізнаність чи просто лінь використовуються як привід піти в пекарню, фаст-фуд або готові продукти. Однак здорове харчування не повинно бути трудомістким або складним. У наступних порадах щодо харчування ви можете дізнатись, як це реалізувати (я також є самозайнятим) і що потрібно враховувати у повсякденному житті самозайнятої людини, яка діє з урахуванням здоров’я.
Порада 1: знайте споживання енергії власним тілом
Обчисліть свої основні (енергетичні витрати на підтримку життєво важливих функцій організму) та продуктивність (енергетичні витрати на роботу м’язів, інтелектуальну роботу, вагітність, годування груддю). Ви повинні це знати, щоб адаптувати свій раціон до власного метаболізму. Кожен різний, і тому кожен потребує свого харчування. Добре мати можливість швидко розрахувати загальну кількість калорій в їжі. Таким чином ви зможете відстежувати свій баланс калорій і відчувати, скільки ви споживаєте. Ви можете спокійно і спокійно чекати запрошень ділових партнерів на обід або вечерю.
Порада 2: Почніть робочий день зі здорового сніданку
Багато людей виходять з дому вранці, не снідаючи, зазвичай їх вистачає лише на швидку каву чи чай. Але для успішної роботи сніданок, багатий білками, багатий клітковиною, є абсолютно необхідним. Уникайте надмірно оброблених продуктів, таких як хліб, тістечка, булочки з пшеницею та цукрові пластівці. Це настільки важливо, тому що наші тіла поститься протягом ночі. Як результат, акумулятор зранку порожній, і організм хоче отримувати нову енергію на день. Крім того, прискорюється метаболізм, протягом дня уникається тяги до їжі, і ви залишаєтеся ситими до обіду. Приємно знати, що наповнення шлунку об’ємною їжею, такою як кваркова олія, крупами та фруктами має вирішальне значення для відчуття ситості. Вирішальним є не кількість споживаних калорій, а корисність їжі. Тому в своїх індивідуальних радах щодо харчування я надаю велике значення визначенню того, чого має досягти кожна людина. Якщо від вас вимагають високих показників роботи мозку на зустрічах, лекціях або переговорах, слід надати значення помірному вживанню вуглеводів.
Смачний, швидко приготований, здоровий сніданок може виглядати так:
Змішайте 100 г нежирного кварку з 1-2 столовими ложками хорошої лляної олії, додайте приблизно 80 г вівсяних пластівців, пшоняних пластівців, мюслі (несолодких) і додайте кілька ложок сезонних фруктів (таких як яблука, банани, вишня, малина, тропічні фрукти або сухофрукти) . Жменя горіхів (волоські горіхи, кеш'ю, бразильські горіхи, фундук) дають сніданку можливість отримати тривалу енергію. Залежно від вашого смаку, додайте корицю, кардамон і, можливо, мед.
Порада 3: Готуйте обід до робочого тижня
Їжа, яку ви самі приготували, просто смакує найкраще, і ви швидше навчитесь поєднувати правильні продукти для здорового обіду.
Я люблю попередньо готувати, тобто на вихідних готую трохи більше. Всі інгредієнти, такі як овочі, картопля, рис і м’ясо, можна готувати за три дні до цього і добре зберігати в Tupperware в холодильнику. Варильні поверхні часто доступні на робочому місці. Обід швидко розігрівається на місці, і ще є час, щоб обійтись на свіжому повітрі. Навіть свіжоприготовлений салат залишається свіжим протягом декількох днів у Tupperware. Вранці ви берете необхідну кількість і приймаєте підготовлену заправку з оливковою олією, лимоном або бальзамічним оцтом і трав’яною сумішшю в невеликій додатковій ємності (тоді салат виглядає хрустким в обідній час), і ви достатньо забезпечені вітамінами і корисними жирами.
Порада 4: ефективно приборкайте маленький апетит
У перервах або коли ти голодний, у мене в кишені завжди є маленька банка горіхів, а на столі - одна. У горіхах є хороший білок (робить нас ситими) і хороші жири (нам потрібно подумати). Тож ви можете швидко перекусити з собою здорових закусок між зустрічами, і вам не потрібно брати шоколадку, торт чи бісквіт, що втомить вас.
Порада 5: пийте достатню кількість рідини
Здорове харчування також включає постачання організму достатньою кількістю рідини. Приготуйте каструлю з імбиром, травами або зеленим чаєм зі свіжим лимоном, при необхідності підсолодивши невеликою кількістю меду, покладіть його під руку на робочому місці і, можливо, нехай програма нагадає вам на початку за допомогою програми, на якій написано: "Будь ласка, пий зараз". Незабаром ви звикнете, бо помітите, наскільки сильно ви раптово стаєте могутніми. Краще уникати солодких напоїв, таких як кола, лимонад або чисті соки, тому що багато цукру збільшує спрагу, а не втамовує її. Крім того, ці напої містять багато прихованих калорій, які часто призводять до таких захворювань, як ожиріння, діабет або серцево-судинні захворювання.
Недостатнє споживання рідини може спричинити типові симптоми, такі як Б. встановити головний біль, проблеми з кровообігом або апатію. Тому випивайте щодня не менше 1,5 літра води, бажано більше. При достатній кількості рідини в організмі нирки вимиваються, і токсини можна виводити ефективніше. Маленька порада: випийте велику, теплу склянку води приблизно за 30 хвилин до їжі, так ви швидше будете ситими.
Порада 6: Корисні жири життєво важливі
Спробуйте споживати більше корисних жирів, таких як омега-3 жирні кислоти з риби, капсул риб’ячого жиру, м’яса дичини, лляної олії або волоських горіхів, а для смаження використовуйте кокосове масло, топлене масло або навіть оливкову олію. Будьте обережні, щоб не перестаратися. Однак слід споживати 50 г здорових жирів на день. Чому насправді корисні жири? За достатнього споживання ви можете остаточно знизити рівень ліпідів у крові, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ і таким чином запобігти серцево-судинним захворюванням. Крім того, з нього утворюються протизапальні, стимулюючі імунну систему ферменти та гормони, і результативність у спорті та на роботі може бути підвищена.
Порада 7: Їжте повільно та свідомо
Часто трапляється, що ви швидко їсте їжу між зустрічами та зустрічами із клієнтами. Тоді краще схопити горіх або дати учасникам трохи відпочити, провітривши їх, під час яких вони можуть спокійно жувати. Процес травлення починається не в шлунку, а з першого укусу в рот. Це добре, але не завжди можливо, планувати фіксований час прийому їжі. Таким чином ви можете отримати огляд своїх харчових звичок. Для оптимального контролю ведіть щоденник харчування протягом тижня, щоб ви могли негайно виявити та усунути шкідливі звички.
Порада 8: віддайте перевагу природності
Натуральна їжа, така як свіжі фрукти та овочі, цільнозернові продукти або натуральне молоко чи м’ясні продукти, доступні не лише на щотижневому ринку, але й у дедалі більших супермаркетах. Тому, коли це можливо, використовуйте свіжу їжу.
Порада 9: стримуйте стрес
Готуючи ту чи іншу їжу, ви створюєте свободу протягом робочого тижня. Не обов’язково їхати до закусочної, стояти в черзі і з’їдати. Швидше, пора їсти, глибоко вдихнути і подумати, що буде далі.
Порада 10: сплануйте вправи та розслаблення
Перед наступною зустріччю скористайтеся парком за рогом, щоб зібратися. Щоб коротко поглянути на дерева та квіти та розслабитися та посміхнутися своєму діловому партнеру, він віддячить вам. Іноді також може допомогти коротка медитація в офісі або вдихання свіжого повітря, яке надходить після відкриття вікна.
Напишіть коментар
Вам потрібно увійти, щоб додати коментарі.