Здорове харчування для вершників

вступ

Хто не знає проблеми? Різдвяні свята чи канікули трохи закінчилися, і знову ви стали важчі на два-три кілограми. Ваш кінь видимо стогне і докірливо дивиться на вас, коли ви плюхаєтесь у сідло, як важкий "свинцевий блок".
Тоді, найпізніше, ви зможете говорити собі знову і знову і з жахом, що дієта знову має бути. Це означає відмовитись від задоволення від життя, адже їсти і пити - це також задоволення.
Тоді ви також пам'ятаєте ефект пінг-понгу на останній дієті, де ви спочатку схудли, але потім зважили ще більше після закінчення дієти, ніж до дієти.
То що робити?

Можливо, наступна дієта може допомогти. Насправді, це зовсім не дієта, вона лише демонструє кілька простих правил поведінки, щоб ви могли назавжди знизитися до розумної ваги. Вам не потрібно відмовлятися від якості життя, як при багатьох інших дієтах.

зміст

Вступ до дієти

Багато хто хоче бачити швидкий успіх у схудненні та брати участь у всіляких більш-менш дивних дієтах. В основному ви втрачаєте воду та м’язову масу лише під час Відсоток жиру в організмі навіть збільшується. Я вже детально описав тему жиру в організмі на іншій сторінці, але зараз я хотів би описати це за допомогою простих правил:

як схуднути,
може зменшити відсоток жиру в організмі до здорового рівня,
харчується здорово
і протидіє горезвісному ефекту йо-йо після "вдалих" дієт.

Я тут не складаю точних планів харчування, оскільки більшість з них і так не можна підтримувати в довгостроковій перспективі, але прості правила поведінки, яких слід дотримуватися значною мірою. Таким чином, успіх, як правило, швидко досягається.
Під час «фази схуднення» слід дотримуватися правил трохи суворіше. На наступній "стадії стабілізації" ви також можете дозволити собі незначні промахи, але слід продовжувати дотримуватися загальних правил.

Мій власний успіх із цими правилами дієти

Мені самому 45 років, і завдяки цим правилам поведінки я зміг зменшити свою вже не драматичну вагу з 79 кг до 71 кг при зрості 1,79 м за 5 місяців. Відсоток жиру в моєму тілі впав приблизно з 20% до 13-14% і взимку зріс до 14-15%. З тих пір я підтримую цю вагу з коливаннями вгору-вниз на 1-2 кг .

7 правил дієти

Правило 1: Контроль = вести записи щодня

Щоранку зважуйтеся натщесерце після вставання і ведіть про це запис. Це найкраще порівняння, а також дозволяє пізніше зробити висновки щодо поведінки попередніх днів, якщо раптом вам слід набрати зайву вагу.
Будь ласка, не зважуйте, наприклад, після бігу, тому що ви або сильно потіли, або багато пили тим часом тощо, і т. Д. Це повністю фальсифікує дані.
Крім того, ви завжди повинні перевіряти відсоток жиру в організмі.
Важливо пам’ятати, що м’язова маса важча за жир.
Якщо ви одночасно втрачаєте жир за рахунок фізичних вправ і нарощуєте м’язи, ви цілком можете стати важчими, хоча фактично втратили жир!
Тож у будь-якому випадку слід купувати жирову шкалу, яка вимірює вашу вагу до 100 г, а також відображає відсоток жиру в організмі.

Правило 2: Максимально уникайте наступних продуктів

Уникайте їжі з надзвичайно високою часткою тваринного жиру.
Сюди входять, наприклад, смажені ковбаси, жирні ковбаси, бекон, вершки, масло, тваринний жир, печиво, картопля фрі, чіпси, круасани, круасани Бамбергер тощо.
Уникайте жиру, особливо в поєднанні з вуглеводами та солодощами.
Уникайте кашоподібних соусів (також у салатах).
Не їжте занадто багато картоплі, макаронних виробів, білого хліба/хліба на основі пшениці та білого борошна. Вироби з білого борошна блокують спалювання жиру. Тому їх слід уникати, наскільки це можливо.
Однак перед тривалими спортивними навантаженнями високої інтенсивності, такими як змагальні заходи, ваше тіло потребує більше вуглеводів. У цьому випадку вам доведеться годувати своє тіло вуглеводами до і після, щоб ваші показники не руйнувалися.
Уникайте консервованої, готової та перепеченої їжі. Віддавайте перевагу свіжим!
Максимально уникайте вживання алкоголю. Келих пива або вина на день не заважає дієті надмірно.
Обмежте споживання солодощів і цукру, але зовсім не потрібно відмовлятися від цього.

Правило 3: Віддайте перевагу наступним продуктам

Харчуйтеся збалансовано та різноманітно.
Їжте багато салату, фруктів та недоварених овочів. Свіжа їжа корисна для здоров’я завдяки вітамінам і мінералам і допомагає схуднути!
Рослинні олії, такі як оливкова олія, важливі для жирового балансу і дуже здорові! Тож не обійтися без рослинних олій. Звичайно, не перестарайтеся через велику кількість калорій.
М’ясо не настільки жирне можна спокійно їсти.
Риба здорова і не товстить.
Дичина нежирна, здорова і не товстить. Він також містить багато L-карнітину.
Замість крему і вершків (30% жиру) використовуйте сметану (10% жиру).
Пісний кварк і йогурт корисні для здоров’я, не товстять і забезпечують необхідним кальцієм.
Суші - справжній джерело молодості
Цільнозернові продукти в основному переоцінені, але, наприклад, кращий білий хліб.
Білкова і нежирна їжа допомагає схуднути і важлива для побудови м’язів. тощо.
У випадку з солодощами, наприклад, киселі не товстять.
Мед кращий за цукор!
Випийте не менше 2 або 3 літрів рідини у вигляді води, мінеральної води або розведених фруктових шприців!

Правило 4: Не їжте нічого після 20:00 і перед телевізором.

Якщо є можливість, більше нічого не можна їсти пізно ввечері, бо тоді ви дійсно набираєте вагу.
Знежирене молоко з білковим порошком корисно для годування груддю, сприяє розвитку м’язів і не робить вас товстим.
Крім того, слід уникати "годування оргій" перед телевізором, навіть якщо це важко!
Якщо ви не можете відпустити це ввечері, ми рекомендуємо наступне:
Їжте нежирну і багату білками їжу, таку як куряча грудка, філе форелі або м’ясо індички, разом із соком лимона без хліба. Тоді жирові прокладки тануть вночі.

Правило 5: Спорт та фізичні вправи

Без спорту та фізичних вправ жодна дієта не має жодного значення. Регулярний біг - один з найефективніших методів підтримки дієти, оскільки він спалює найбільше калорій за найкоротший час. Але кожен вершник також знає, що ви можете спалити багато енергії під час виснажливих уроків виїздки, тоді як під час їзди ви зазвичай втрачаєте мало ваги. Але інші види витривалості, такі як скандинавська ходьба, скандинавські пробіжки, катання на ковзанах, інтенсивна їзда, гірські походи, їзда на велосипеді, плавання, бігові лижі тощо, доповнюють дієту дієво.
Ви вже повинні займатися спортом 2-3 рази на тиждень з не надмірною інтенсивністю.
Якщо ви вирішили бігти, вам слід бути обережним, щоб не бігти занадто швидко, що часто роблять неправильно.

На «фазі стабілізації» після «фази схуднення» спорт, звичайно, повинен продовжувати займатися.
Хорошим доповненням до занять на свіжому повітрі є заняття на тренажерах вдома, особливо в негоду.

Правило 6: Харчові добавки

Харчові добавки не потрібні при розумному харчуванні, але можуть підтримати дієту.
Наприклад, білковий порошок з додаванням L-карнітину разом із знежиреним молоком допомагає проти тяги, не набираючи ваги.
Вживання вітамінів і мінералів, таких як цинк і магній, також може бути корисним.

Чудо-речовина L-карнітин

L-карнітин є ключовою речовиною для спалювання жиру у зв'язку з фізичними вправами. Він підтримує транспорт жиру в енергетичні клітини тіла в м’язах, мітохондріях. За словами доктора Однак Струнц слід приймати у зв'язку з фізичними вправами не менше 3 г на день, що, на жаль, виявляється дуже дорогим.

Правило 7: "Фаза стабілізації" після "фази схуднення"

Якщо ви досягли своєї мети, етап схуднення закінчився, але, на жаль, ви не можете почати знову зі старого «шлендріана». В принципі, шість наведених вище правил все ще застосовуються. Однак вже не такий суворий. Однак, оскільки правила не надто жорсткі, вам не доведеться обходитися без приємного життя з частиною якості життя.

:-) Це воно! Тож вам не потрібно вивчати тему дієти, і це не так вже й погано, чи не так?

Тепер я бажаю всім успіху, хто хоче спробувати ці правила дієти .