Здорове харчування для здорового життя - блог DocMorris
Здорове харчування для здорового життя
Велика різноманітність продуктів дає нам можливість харчуватися здорово та вибирати, що ми б хотіли їсти. Прокляття і благословення одночасно. Завдяки великому вибору ми можемо щодня визначати власний раціон, кожен може вибрати те, що йому подобається, відповідно до своїх особистих потреб, але це завжди добре для нас?
Що означає "здорова змішана їжа"?
Здорова змішана їжа - це повноцінна дієта, яку також називають збалансованою змішаною дієтою або цільною їжею. Це означає, що запас енергії та поживних речовин збалансований та заснований на потребах і значною мірою адаптований до індивідуальних харчових звичок. Скільки енергії та поживних речовин потрібно нашому тілу щодня, щоб залишатися здоровим, залежить від віку та життєвої ситуації. Збалансоване харчування має довгостроковий позитивний вплив на тіло і розум і підвищує наше самопочуття.
Повноцінна дієта збереже ваше тіло здоровим, підтримає вашу імунну систему, збереже розумову та фізичну ефективність та активізує органи травлення. Але це аж ніяк не нудно, навпаки, повноцінне харчування різноманітне і дуже смачне.
Для здорової змішаної дієти важливу роль відіграє не тільки вибір їжі, але й якнайшвидше зберігання та щадне, здорове приготування. Краще на грилі або на пару, ніж на грилі, смаженні або паніровці. Використовуйте свіжі, сезонні та регіональні продукти, які не були оброблені або оброблені якомога більше. Таким чином, поживні речовини залишаються у вищій концентрації.
Уникайте їжі на боці. Не поспішайте насолоджуватися. Почуття ситості вже не сприймається належним чином багатьма людьми через стрес і бурхливий темп.
Для підтримки фізичної форми здорове харчування також включає фізичні навантаження. Це не повинен бути змагальний спорт, навіть легкі види спорту, такі як їзда на велосипеді, плавання або скандинавська ходьба, добре підходять, а також щадять на суглоби.
Поживні речовини
Для здорових дорослих застосовується наступне: вміст білка в щоденному раціоні повинен становити від 10 до 15%, вміст жиру від 30 до 35%, а вміст вуглеводів - 50-60% від загальної енергії. Далі поживними речовинами є вітаміни, мінерали, мікроелементи, клітковина та вторинні рослинні речовини. Для того, щоб повноцінно ними харчуватися, важливо харчуватися універсально, адже лише поєднання різноманітних продуктів може забезпечити нас усім, що потрібно тілу та розуму.
Слід вибирати продукти з високим вмістом поживних речовин (продукти, що містять якомога більше поживних речовин, але мають низький рівень енергії). Це не означає, що певні продукти слід виключати з раціону, але що певним продуктам слід віддавати перевагу, а іншим - лише невеликі кількості. Продукти з низькою щільністю поживних речовин складають z. Б. хліб білий, солодощі, лимонади. Продукти з високою щільністю поживних речовин - це, наприклад, B. фрукти та овочі.
Жири
Жир забезпечує наше тіло енергією, але він також необхідний для побудови клітин організму і як переносник жиророзчинних вітамінів A, D, E і K.
Вміст жиру в нашій їжі повинен становити 30-35% від загальної енергетичної добовості щоденного раціону. Думаєте, це звучить багато? Насправді більшість жителів Німеччини споживають значно більше жиру щодня. Це також пов’язано з тим, що на перший погляд часто не очевидно, що їжа містить жир. Багато продуктів містять так звані приховані жири (наприклад, у ковбасі, сирі, десертах, тістечках, горіхах). Але не тільки кількість є визначальною, співвідношення груп жирних кислот також грає роль. Розрізняють насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Занадто багато насичених жирів збільшується, наприклад B. ризик порушень ліпідного обміну та серцево-судинних захворювань. Вам слід особливо щадити з жирами, які можна змащувати (маслом або маргарином). Плавлений сир - альтернатива. Жири рослинного походження (наприклад, ріпакова олія або оливкова олія) містять ненасичені жирні кислоти. Вони дуже важливі для нашого організму, оскільки він не може сам їх виробляти. Тому вони, як правило, кращі за тваринні жири.
вуглеводи
Їжа може забезпечувати високоякісні вуглеводи (наприклад, у зернових продуктах та картоплі) або порожні калорії (наприклад, цукор, солодощі, солодкі напої, випічка). Порожні калорії означають, що їжа швидко постачає енергію через легко засвоювані вуглеводи, але містить мало або взагалі не містить вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Часто є також багато жирних калорій.
Здорова змішана дієта включає високоякісні вуглеводи; вони містять багато вітамінів і мінералів, а також здорову клітковину
білка
Зернові продукти, зокрема, забезпечують високоякісні рослинні білки. Їх слід доповнювати білками тваринного походження (молоко та молочні продукти, м’ясо, риба та яйця). Нашому тілу потрібні білки для нарощування м’язів, гормонів, захисту тіла та мозку. Однак ті, хто споживає занадто багато білка, можуть надмірно підкислити організм. Можуть виникнути напади подагри або артрит.
Яка їжа і скільки?
Для здорового харчування важливо пити достатньо. Занадто мало споживання рідини може призвести до труднощів з концентрацією уваги, втоми, зниження фізичної та розумової працездатності, головного болю, запору або тяги. Це має бути не менше 1,5-2 літрів на день, бажано води, трав'яних або фруктових чаїв, несолодких. Напої з підсолоджувачами та стимулюючими речовинами дозволяються в помірних кількостях. Сюди входять чорний та зелений чай, кава, безалкогольне пиво, шприци з фруктовими соками та легкі напої. Уникайте лимонадів, фруктових сокових напоїв, фруктових нектарів, енергетичних напоїв тощо.
Допоможіть собі з усіх груп продуктів харчування, щоб забезпечити себе повноцінними всіма поживними речовинами. Чи правильно ви харчуєтесь, залежить від відповідної кількості.
Вам слід їсти овочі та фрукти. Вони багаті на вітаміни та мінерали та мають низьку енергію.
Зернові, зернові продукти та картоплю також слід регулярно їсти як джерела вуглеводів. Крім того, наш організм отримує рослинний білок і клітковину для нормальної роботи кишечника.
Молоко та молочні продукти повинні бути в меню щодня, але в помірних кількостях і бажано як нежирний варіант. Вони є важливими постачальниками кальцію (для кісток) та білка (для нарощування м’язів, гормонів, підтримки імунної системи та нашого мозку).
У раціоні не повинно бути м’яса, риби, птиці та яєць; вони містять йод та омега-3 жирні кислоти. Однак їх слід подавати на стіл щонайбільше 2-3 рази на тиждень, тому з точки зору кількості їх слід розглядати більше як гарнір.
Жирне, солодощі та алкоголь потрапляють у наш шлунок лише рідко і в помірних кількостях. Ці так звані розкішні продукти не слід використовувати як закуску між прийомами їжі. Це може посилити ваш голод, а не лише невелику порцію. Після обіду нічого поганого немає в шматочку шоколаду чи десерті.
Замість солі бажано частіше вживати свіжу зелень та спеції. Для більшості людей у Німеччині щоденне споживання солі набагато перевищує рекомендовану кількість. Результатом може бути високий кров'яний тиск.
Це означає: їжте багато рослинної їжі та напоїв, помірних продуктів тваринного походження та нежирних та жирних продуктів.
Хвороби, пов’язані з дієтою та життєві ситуації
Неправильні харчові звички можуть призвести до серйозних захворювань. Вони виникають не гостро, а скоріше через роки недоїдання чи недоїдання. Якщо хвороба спалахнула, часто неможливо вилікувати, відкоригувавши дієту відповідно. Однак бажана зміна дієти, оскільки вона запобігає або уповільнює погіршення хвороби та покращує ваше фізичне самопочуття.
Найкраще звертати увагу на поведінку здорового харчування на ранньому етапі, щоб запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою. Таким чином ви можете підтримувати добробут та мотивацію до старості.
Ви перейшли на повноцінну дієту і у вас непереносимість. Б. Боротися з газом? Це пов’язано з більшим вмістом клітковини. Твоєму тілу доведеться звикнути, і тоді ці проблеми зазвичай зникають самі собою.
Те, що корисно для нас, також залежить від віку та відповідної життєвої ситуації. З віком змінюється склад тіла, зменшується м’язова маса, і організму потрібно менше калорій. Потреба у вітамінах та мінералах залишається незмінною у літньому віці, однак у певних життєвих ситуаціях вона може навіть частково збільшитися. Наприклад, при деяких захворюваннях, під час вагітності, годування груддю або в змагальних видах спорту, наш організм має різні вимоги. Ми повинні адаптувати свій раціон до обставин, щоб уникнути ожиріння та забезпечити його повноцінними поживними речовинами.