Здорове харчування - їжте з розумом

Для збереження здоров’я важливо вживати оптимальну комбінацію продуктів з груп продуктів, не перевищуючи рекомендовану кількість залежно від віку, статі чи віку. Якщо ми робимо обґрунтований вибір, кожна з цих груп може забезпечити нас якісними поживними речовинами, необхідними для здорового способу життя.

Використовуйте модель здорової тарілки, яку ми пропонуємо, для правильного та здорового харчування:

1. Джерело вуглеводів

Цільнозернові продукти містять клітковину, вітаміни та мінерали, тому вони корисніші за рафіновані продукти, такі як білий хліб та борошно, рафінована паста, білий рис. Переробляючи, вони втрачають свої поживні речовини. Спробуйте хліб із макаронних виробів з непросіяного борошна, коричневий рис та цільні зерна та пластівці, які можуть знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та раку товстої кишки.

2. Молочні продукти

Вибирайте нежирне молоко, сир та йогурт (1-2%), які мають таку ж кількість кальцію та необхідних поживних речовин, як звичайні молочні продукти, але менше калорій. І поганий жир.
Купуючи молочні продукти, подбайте про загальний вміст цукру в деяких молочних продуктах, які мають 0% жиру.

3. Джерело білка

Білки - це поживні речовини, які містяться як у тваринних, так і в рослинних джерелах. Але м’ясо не вплине на ваше здоров’я, хоча краще вживати його менше. Набагато краще їсти свіже та натуральне м’ясо, ніж ковбаси чи інше перероблене м’ясо. Щотижня добре планувати кілька страв без м’яса і замінювати їх, коли ви кладете м’ясо, особливо яловичину або свинину, рибою, куркою та іншими рослинами., квасоля, горох або сочевиця.

4. Фрукти та овочі

Вони постійно є основною їжею. Чим більше і чим різноманітніше, тим краще. Хоча це овочі, картопля є хорошим джерелом вуглеводів і не може замінити інші види овочів. Спочатку додайте якомога більше овочів на тарілку, а потім виберіть джерело вуглеводів і білка.

Переваги здорового способу життя

Почуватися краще.

Здоров’я та здоров’я

Ви задовольняєте свої харчові потреби

Поживні речовини можна розділити на 2 групи: макроелементи та мікроелементи:

Макроелементи - це ті сполуки, які необхідні організму у великих кількостях і які приносять енергію організму. Вони поділяються на 3 основні класи: білки, вуглеводи та жири.

Мікроелементи - це ті сполуки, які вам потрібні в менших кількостях, але вони допомагають організму виробляти компоненти клітин, гормони та інші речовини, необхідні для гармонійного росту та розвитку. . Ця категорія представлена вітамінами та мінералами.

Багато людей розгублені, коли справа стосується вуглеводів, але важливіше їсти їх із здорових джерел, ніж дотримуватися дуже суворих дієт або рахувати грами вуглеводів. Їжа з високим вмістом вуглеводів є важливою складовою здорового харчування.

Їхня роль полягає в тому, щоб забезпечити вас енергією, необхідною як для фізичної активності, так і для мозку. Найголовніше у вашому раціоні - це тип вуглеводів, який ви вибрали для вживання. Не менш важливо, кількість вуглеводів у вашому раціоні повинна стосуватися вас лише після того, як ви переконаєтесь, що вибрали якісні, які приносять користь вашому здоров’ю.

Існує безліч джерел вуглеводів - наприклад, хліб, молоко, попкорн, шоколад, картопля, макарони, тістечка тощо. - ось чому потрібно бути обережним, вибираючи найздоровіші. Найпоширенішими формами вуглеводів є: цукри, клітковина і крохмаль. Тому якість вуглеводів має важливе значення для правильного харчування, оскільки деякі типи вуглеводів корисніші за інші.

Детальніше про:

Білки містяться в усьому тілі - в м’язах, кістках, шкірі, волоссі та практично в будь-якій іншій частині тіла або тканини. Він утворює ферменти, що викликають хімічні реакції в організмі, гемоглобін, який несе кисень, гормони та багато інших елементів, що беруть участь у метаболізмі та транспорті поживних речовин. Існує понад 10 000 різних типів білків, які допомагають вам зберегти те, що ви є.

Джерела білка різноманітні, вони доступні як у тваринній, так і в рослинній формі. Вони містяться в будь-якому виді м’яса, яйцях та молочних продуктах, а також у квасолі, горосі, сої, горіхах та насінні. Всі ці продукти є важливими джерелами мікроелементів, включаючи вітаміни групи В (В2, В3, В6 і В12), селен, фосфор, цинк, залізо, мідь, вітамін D і Е.

Харчування походить з різних видів їжі з різними білками. Наприклад, яловичина або свинина забезпечують найбільше цинку, тоді як птиця - найбільше вітаміну В3. М’ясо, риба та морепродукти забезпечують більше білка, ніж рослини. Морепродукти забезпечують найбільшу кількість вітаміну В12 і вітаміну D, але також багато дуже корисних жирів.

Детальніше про:

Як і у випадку з вуглеводами та білками, що стосується дієтичних жирів, найбільше значення має тип жиру. У минулому пропагувалася ідея дієти з низьким вмістом жиру, але всі останні дослідження показують, що жири є дуже необхідною та корисною частиною здорового харчування. Не було виявлено зв'язку між загальною калорійністю жирів та такими захворюваннями, як рак, хвороби серця або ожиріння. Замість того, щоб зосереджуватися на зменшенні жиру, краще зосередитися на вживанні корисних, «хороших» жирів та униканні «поганих».

Харчові жири містяться як у рослинній, так і в тваринній їжі. Вони забезпечують калорії та допомагають засвоювати вітаміни A, D, E та K. Деякі з них також є хорошими джерелами "хороших" жирних кислот, таких як Омега 3 та Омега 6. Вони є запасами енергії. організму, але також відіграють роль у транспортуванні вітамінів та у захисті клітин.

Жири складаються з жирних кислот, які, в свою чергу, ділять жири на "хороші" і "погані".

Витончена «хороша» є мононенасиченими та поліненасиченими і походять від рослин, таких як негідровані рослинні олії (такі як оливкова олія, соняшник, соя та кукурудза), горіхи, насіння та риба.
Дуже дякую є транс або гідрованими. Вони збільшують ризик захворювання, навіть якщо їх вживати в невеликих кількостях. Вони містяться в більшості оброблених харчових продуктів, таких як випічка, маргарин, майонез, чіпси, картопля фрі або тістечка. Менший відсоток трансжирів міститься в м’ясі та молочних продуктах.
Насичені жири, Хоча вони не настільки шкідливі, як трансжири, порівняно з ненасиченими, вони негативно впливають на здоров’я, тому їх слід вживати в помірних кількостях. Продукти, що містять велику кількість насичених жирів, включають червоне м’ясо, масло, сир та морозиво. Деякі рослинні жири, такі як кокосова олія та пальмова олія, також багаті насиченими жирами.