Здорове харчування Як це працює! Газета Coop
Сюзанна Шталдер із відділу харчування Coop розкриває, що слід враховувати, якщо ви хочете їсти краще.
Що найкраще працює, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів?
Односторонні краш-дієти не підходять для здорового і стійкого схуднення. Це часто призводить до швидкої втрати ваги. Але часто втрачається не тільки жирова маса, а й м’язова. Крім того, втрата ваги, яка швидко помітна на вагах, значною мірою пов’язана з порожніми запасами вуглеводів та пов’язаною з цим втратою води. Для здорової та стійкої втрати ваги необхідна довгострокова зміна раціону з великою кількістю овочів та фруктів, цільнозернових продуктів та бобових та достатнім споживанням білка.
Які найпоширеніші помилки?
Багато накладають обмежувальні дієти, яких можна дотримуватися лише короткий час. Крім того, вони часто бувають незбалансованими. Цільова втрата ваги не повинна перевищувати 2 кг на місяць. При більшій втраті ваги втрачається більше м’язової маси. Це призводить до нижчої швидкості базального метаболізму, тому тілу потрібно менше енергії. Це небажано і збільшує ризик так званого ефекту йо-йо.
Що потрібно враховувати, змінюючи дієту?
Не слід хотіти змінювати все одразу. І має сенс, наприклад, вести харчовий щоденник кілька днів. Потім це можна оцінити разом з дієтологом або навіть порівняти з дієтичними рекомендаціями швейцарської харчової піраміди. Таким чином ви можете визначити будь-яку потребу в оптимізації - наприклад, якщо ви вживаєте занадто багато солодких напоїв, продуктів із білого борошна чи алкоголю, чи вживаєте занадто мало фруктів та овочів або цільнозернових продуктів. На початку найкраще змінити лише одне, бажано те, що вам найменше важко - наприклад, випийте більше води замість солодких напоїв, або з’їжте смачний цільнозерновий хліб або мюслі Бірхер на сніданок замість піку.
Чому так складно протистояти таким спокусам, як цукерки чи шкідлива їжа?
Змінити давні (харчові) звички важко. Важливо знайти альтернативи, які вам насправді подобаються. В іншому випадку постійно змінити дієту важко. Любителі гамбургерів можуть, наприклад, приготувати домашній гамбургер вдома з менше майонезу та кетчупу, але з трохи більше овочів у ньому. Також можна з’їсти свіжоприготовлений салат. Крім того, не слід уникати спокус занадто завзято. Чим більше ви забороняєте це, тим більше думок обертається навколо «заборонених» продуктів, що ускладнює обійтися без них.
Тож ви можете час від часу пригощатися чимось - навіть під час фази схуднення?
Звичайно, ви можете час від часу пригощатись чимось. Важливо звертати увагу на порцію і не думати, наприклад, про ряд шоколадних цукерок: "Зараз це вже не має значення, і ти можеш з'їсти весь шоколад".
Коли найкращий час трохи перекусити?
Її слід споживати спокійно і із задоволенням. І бажано після їжі, оскільки тоді рівень цукру в крові зростає менш сильно через солодощі, ніж якщо їх їсти між ними.
Чи існують міфи, які слід прояснити?
Як правило, не потрібно обходитися без вуглеводів при схудненні. Важливо лише звертати увагу на якість вуглеводів, тобто вибирати цільнозернові продукти та бобові, а не рафіновані продукти з білого борошна та продукти з високим вмістом цукру.
Якщо ви змінили свій раціон, вам завжди доведеться дотримуватися його згодом або лише на час схуднення (наприклад, з низьким вмістом вуглеводів)?
Напевно є люди, які, наприклад, можуть схуднути на кілька зайвих кілограмів за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів і підтримувати цю вагу, навіть якщо вони більше не їдять низьковуглеводну. Звичайно, за умови, що енергії не надходить більше, ніж використовується. Для того, щоб задовольнити харчові потреби всіх поживних речовин і мати можливість підтримувати вагу, корисна в довгостроковій перспективі здорова та збалансована дієта згідно швейцарської харчової піраміди.
Чи можна взагалі схуднути при зміні дієти чи для цього також потрібен спорт?
Заняття спортом і спорт, безумовно, сприятливо впливають на схуднення. Найкраще поєднання помірних тренувань сили та витривалості. Важливо почуватись комфортно і пристосувати інтенсивність до стану тренування і повільно збільшувати його. Більшість з них переборщують з інтенсивністю на початку і швидко втрачають мотивацію та радість знову. До речі, (силові) тренування не тільки споживають енергію, а й формують м’язи. Чим вищий відсоток м’язів у тілі, тим вищий показник базального обміну в спокої. Це означає, що м’язовим людям потрібно більше енергії, ніж людям з низьким відсотком м’язів, навіть коли вони відпочивають.