Здорове харчування, Керівництво по Здорове харчування
Як правильно харчуватися
Харчуйтесь здорово, добре спите, живі дзен, у здоровому середовищі ... це запоруки нашого добробуту.
Окрім того, що їжа є задоволенням та необхідністю, їжа є важливим фактором для нашого здоров’я. Ось чому важливо звертати увагу на те, що ми їмо, збалансувати своє харчування, правильно вибрати інгредієнти і, зокрема, віддавати перевагу органічній їжі. Необхідно також прийняти правильні рефлекси для приготування їжі, зберігання та використання потрібного посуду.
Агентство громадського здоров'я, Santé Publique France, яке об'єднує різні організації, має на меті захистити наше здоров'я. Він вважає, що здорове харчування у поєднанні з фізичними вправами сприяє поліпшенню та збереженню нашого здоров’я, і в цьому відношенні створила національну програму здорового харчування (PNNS).
Залежно від віку та інтенсивності виконуваних фізичних навантажень потреби в харчуванні не однакові. Щоб харчуватися здорово, з’ясуйте, що їсти відповідно до віку, який потенціал для здоров’я мають продукти, що вони забезпечують організму та як вибрати здорову та збалансовану дієту.
1 - Їжа та її внесок в організм
Харчуватися здорово - це секрет здорового життя. Наша їжа складається з поживних речовин і забезпечує те, що потрібно нашому організму, щоб нормально функціонувати. 98% нашого раціону складають макроелементи та вода, 2% мікроелементи. Макроелементи забезпечують енергією, мікроелементи виконують найважливіші функції, щоб підтримувати нас живими.
Макроелементи поділяються на три основні сімейства - вуглеводи, білки та ліпіди:
Вуглеводи забезпечують організм найбільше енергією. В основному вони містяться у фруктах, овочах, бобових, крохмалі, рисі, крупах, цукрі, фруктових соках та солодких напоях ...
Білки рослинного або тваринного походження і сприяють нашому фізичному та психічному благополуччю. Вони відіграють важливу роль у виробництві та відновленні шкіри, кісток і м’язів, травної та імунної систем, а також у транспорті кисню по всьому тілу. Білки містяться в м'ясі, рибі та морепродуктах, молочних продуктах, яйцях ...
Ліпіди або жири є важливими поживними речовинами, оскільки вони накопичують енергію, вони складають наші клітини, проносять вітаміни через наше тіло і допомагають регулювати температуру нашого тіла. Жирна риба, олійні насіння, олії тощо входять до складу ліпідів.
Мікроелементи називаються так, тому що вони потрібні організму в невеликих кількостях. Вони включають вітаміни, мікроелементи та мінерали. Вони не забезпечують енергією, але необхідні для нормального функціонування організму.
Вітаміни, групи А, групи В, С, D, Е, К є антиоксидантами, що захищають нас від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.
Основними мінералами є кальцій, магній, натрій, калій, фосфор.
Найважливішими мікроелементами є залізо, мідь, хром, цинк, йод, фтор, селен.
Різні проблеми зі здоров’ям можуть виникати, коли споживання вітамінів або мінералів недостатньо. Якщо ми помічаємо симптоми дефіциту через дефіцит у нашому раціоні, ми можемо вдатися до харчових добавок, проконсультувавшись у лікаря або медичного працівника.
2 - Потенціал для здоров’я їжі або як правильно харчуватися
Харчуватися здорово також означає вибрати антиоксидантну дієту, яка допомагає боротися з вільними радикалами та передчасним старінням. Дисфункції та токсичні ефекти дійсно можуть бути наслідком надлишку вільних радикалів в організмі.
Провітамін А, бета-каротин, вітаміни С, Е, лікопін, мінерали та мікроелементи, омега 3, поліфеноли є важливими антиоксидантами, що захищають нас від дії вільних радикалів і присутні в певних продуктах харчування.
Деякі фрукти та овочі мають високу антиоксидантну здатність і особливо ефективно засвоюють вільні радикали, що є в нашому організмі. Ягоди асаї, червоні фрукти (полуниця, малина, чорна смородина тощо), апельсини, яблука, картопля, капуста, артишок, наприклад, багаті антиоксидантами. Для страв, багатих антиоксидантами, ми віддамо перевагу здоровому, різноманітному харчуванню. і споживання цих фруктів та овочів, а також олійних культур, спецій, горіхової олії, зеленого чаю.
Кислий організм не здоровий, кислотність може спричинити більш-менш серйозні розлади та захворювання. Це викликає крихкість кісток. Слід подбати про те, щоб підтримувати хороший харчовий баланс і обмежувати споживання м’яса, м’яса холодного м’яса, міцних сирів та молочних продуктів, круп, білого хліба, рафінованого цукру, випічки, солі та готових промислових страв. І ми покращуємо лужність організму, приймаючи хороші звички, такі як вживання клітковини, фруктів та овочів ...
Так само є хороші і погані жири. Нашому організму потрібні жири, оскільки вони відіграють важливу роль у різних функціях. Але харчуватися здорово означає споживати його, не перестараючись, і в правильних пропорціях (ви повинні вживати в 4 рази менше омега 3, ніж омега 6), щоб уникнути деяких видів раку або серцево-судинних захворювань.
Мінеральні солі, зокрема калій і натрій, також необхідні для нормального функціонування нашого організму.
Повнокалорійні продукти забезпечують наш організм необхідними поживними речовинами, тоді як порожні калорії забезпечують шкідливі поживні речовини, які можуть завдати шкоди.
Деякі дієти є модними, але їх не обов’язково вказують для підтримки здоров’я.
Дієта на Окінаві - це напіввегетаріанська дієта, заснована на збалансованому харчуванні, споживаючи багато продуктів з низькою енергетичною щільністю, прислухаючись до організму та його потреб. Це свого роду спосіб життя.
Безглютенова дієта - обмежувальна дієта, якої повинні суворо дотримуватися ті, хто страждає непереносимістю глютену. З іншого боку, якщо ви не страждаєте від непереносимості глютену, краще не проявляти ініціативи дотримуватися цієї дієти, не звертаючись до лікаря, щоб уникнути дефіциту дієти.
3 - Органічна їжа
Гіпотези, що викликають переваги органічного землеробства, почали з'являтися приблизно в 1840 році, але лише після Другої світової війни відбулося реальне усвідомлення шкідливого впливу хімічних речовин, що використовуються в сільському господарстві, на нашу організацію.
Сьогодні численні наукові публікації підтверджують наявність зв'язку між токсичними продуктами, що використовуються в традиційному сільському господарстві, та багатьма патологіями.
Ось чому ми все частіше прагнемо вживати збалансовану та різноманітну дієту, щоб залишатися здоровими, і ми все частіше звертаємось до органічної їжі.
Пропонування здорової їжі та вибір відповідального підходу - це основні принципи органічного землеробства. Продукти з органічного землеробства фактично виробляються у відповідь на вимогливі виробничі критерії, без синтетичних хімікатів та з повагою до землі та навколишнього середовища, тварин та людей. Органічне землеробство використовує природні методи підтримання родючості ґрунту, поважаючи екосистеми, практикуючи сівозміни, використовуючи природні добрива та контролюючи шкідників та комах, вводячи засоби для вирощування. Щоб дізнатись більше про органічну їжу, натисніть тут.
Різні етикетки, такі як етикетка AB, Європейська органічна марка, етикетка Bio Cohérence, етикетка Demeter тощо, що наклеюються на органічні продукти, допомагають нам вибирати продукти, які дозволяють їсти здорово та дотримуватися суворих правил. Щоб дізнатись більше про органічні етикетки, натисніть тут.
Органічні продукти корисні для нашого здоров'я, оскільки вони не містять залишків хімічних добрив, пестицидів, гербіцидів, інсектицидів, фунгіцидів та інших токсичних продуктів, що використовуються в традиційному сільському господарстві. Крім того, вони поважають наше довкілля та захищають його, змушуючи місцеву економіку працювати.
Існують також Асоціації з ведення селянського сільського господарства (АМАП), метою яких є захист існування місцевих ферм та їх розвиток, пропонуючи споживачам якісну продукцію без посередників. Фермери та споживачі тісно співпрацюють там, де практикуються справедливі ціни і де кожен знаходить свій інтерес.
Харчуватися здорово, вибираючи органічні продукти, - це одне, але ви не повинні забувати змінювати та збалансувати свій раціон і приймати хороші гігієнічні рефлекси, підтримуючи здорову кухню: обладнайтеся, готуйте, готуйте та зберігайте їжу.
Вибирайте постільну білизну Couleur Chanvre !
Постільна білизна, столова білизна, відкрийте для себе продукти Couleur Chanvre з натуральних та здорових волокон
4 - добре готуйте їжу
Обладнання, підготовка, приготування їжі або консервація, дотримання певних правил на кожному з цих етапів є елементами, які мають значення для здорового приготування їжі.
Відкриття вогню в доісторичні часи дозволило людям готувати їжу. З часом у всьому світі з’явилися різні способи приготування їжі на рожні, у горщиках, у глиняних горщиках.
Ви можете готувати їжу у воді, на пару, у духовці, на сковороді, у тушонці, коричневому або смаженому, смаженому або смаженому ... Деякі способи приготування дають смак їжі, інші допомагають підтримувати вітаміни та харчову цінність продуктів. Щоб харчуватися здорово, вам потрібно буде правильно вибрати температуру та відповідний час приготування. оскільки їжа, приготована занадто довго і при занадто високій температурі, стає небезпечною для здоров’я. Найбільш рекомендованим приготуванням дієтологами та дієтологами є приготування на пару, оскільки саме спосіб приготування найкраще зберігає харчову цінність продуктів.
Щоб правильно готувати їжу, важливо та практичніше бути добре оснащеним та мати відповідний посуд. Важливо стежити за тим, щоб цей посуд був у чистоті та дотримувався суворої гігієни під час приготування їжі.
Збереження їжі має важливе значення для здорового харчування. Насправді їжа повинна бути холодною, щоб уникнути поширення бактерій або забруднення мікробами. Вони також можуть зберігатися в інших умовах. Знати умови приготування та зберігання здорового харчування, перейдіть за цим посиланням.
Навчитися добре керувати холодильником, набути правильних рефлексів, щоб уникнути забруднення їжі - звички, які допомагають уникнути багатьох ризиків для нашого здоров’я, пов’язаних з їжею. Прийняття хороших харчових звичок для полегшення травлення, пристосування раціону до наших потреб, ось секрети здорового харчування.
5 - Як добре купувати ?
Харчуватися здорово можна лише в тому випадку, якщо ви знаєте, як збалансувати і змінити свій раціон та вибрати продукти. Іноді бентежить зіткнутися з широким вибором, доступним для нас на полицях супермаркетів, але ярлики та ярлики, наклеєні на продукти, можуть допомогти нам знайти шлях.
Якщо ви хочете здорової їжі, важливо знати, що ви кладете на тарілку. Насправді краще знати склад їжі, інгредієнти та вміст вуглеводів, ліпідів та білків, а також знати, як розшифровувати мітки. Етикетки, наклеєні на продукти, надають нам цікаву інформацію про присутні інгредієнти (перші інгредієнти у списку є найбільш присутніми), про харчові добавки, які, якщо вони не є природними, можуть бути канцерогенними, терміни придатності, їх походження … Таким чином, це маркування дає змогу порівняти різні продукти та їх харчову цінність та вибрати ті, які забезпечать нам здорове харчування.
Ярлики якості також дозволяють нам давати нам інформацію про продукцію і гарантують нам певну якість.
Наприклад, червона марка вказує на вищий продукт. Етикетка AB засвідчує, що продукт походить від органічного землеробства та відповідає певним вимогам, Atout Certified quality засвідчує постійну якість продукції, продукт, гарантований AOC (Appellation d'Origine Contrôlée), надає інформацію про походження країни, регіону або терруар, PDO (Захищене позначення походження), зі свого боку, є європейською маркою, яка запевняє споживача, що товар походить з обмеженої географічної території найменування.
Здорова дієта означає бути обережним щодо того, звідки береться їжа, оскільки існує багато ризиків для здоров’я. Існують різні види ризику, вони можуть бути пов’язані з ГМО, використанням інсектицидів, пестицидів, передачею хвороб тваринами часто через їх екскременти або через використання антибіотиків, із забрудненням продуктів вірусами, бактеріями та іншими паразити, до нашого середовища, яке може містити патогенні елементи ...
Наша їжа є джерелом понад 200 інфекційних захворювань (сальмонела, лістерія тощо), і для захисту від забруднення ми повинні застосовувати сувору гігієну харчових продуктів, забезпечувати якість води, яка може бути проблемою. Вектор зараження (особливо у деякі бідні країни), ретельно очищайте кухонну стільницю, посуд, губки та чайні рушники, поважайте холодний ланцюг, хороші умови зберігання та приготування їжі. Руки також слід добре мити до і після поводження з їжею, а також тримати домашніх тварин подалі від їжі.
Божевільна корова, пташиний грип, шахрайство з кінським м’ясом, фальсифіковане грудне молоко, забруднені паростки ... не бракує харчових скандалів з їхньою часткою хвороб, які можуть передаватися людям і можуть призвести до смерті.