Здорове харчування під час навчання
Їжте смачно, вчіться краще
Джерело: unsplash.com, Брук Ларк
Якщо ви хочете звернути увагу на здорове харчування під час навчання, вам слід зосередитися на різноманітності. Але які продукти харчування підходять як альтернатива макаронам та ко? Ось декілька порад про те, як можна зробити щось хороше для себе та свого тіла, мало грошей та зусиль.
У їдальні є багато напоїв, які обіцяють швидке насичення. Є шніцель з картоплею фрі, піца або солодкий шоколадний десерт. У квартирі або в студентському гуртожитку ви зазвичай знайдете значну кількість макаронних виробів та песто або соусу Болоньєзе зі скла.
На жаль, багато страв у їдальні не надто корисні для здоров’я та добробуту - принаймні, якщо ви часто їсте жирну, солодку або дуже багату вуглеводами їжу. Це, в свою чергу, відображається на роботі організму: суп кома дзвонить, ви просто почуваєтесь млявим і скутим. Не ідеальні умови для навчання та роботи.
Супова кома? Не обов’язково!
Опівденний мінімум генетично обумовлений, щоб дозволити організму відновитись протягом дня. Але залежно від того, які продукти ви їсте, провисання сильніше або слабкіше. Легка, здорова дієта під час навчання допомагає проти екстремальних максимумів і падінь протягом дня.
Однак, як правило, бракує дозвілля та часу для розгляду альтернативних варіантів. Здорова дієта не така складна і трудомістка під час навчання. Ми почали шукати здорову та швидко приготовану їжу, яка також зручна для вашого гаманця.
Наші 5 найкращих здорових продуктів
Вівсянка: ідеальний початок
Для здорового і швидкого початку дня вівсяна каша майже неперевершена. Їх можна приготувати та поєднати різними способами, і вони наповнюють вас надовго. Нещодавно Центр охорони здоров’я писав, що овес, безперечно, є «найкращим і найздоровішим» зерном на сьогоднішній день - з низьким вмістом клейковини та водночас дуже багатим поживними речовинами.
Що в середині? Всього 40 грамів на день достатньо, щоб забезпечити організм важливими поживними та життєво важливими речовинами. Сюди входять біотин, вітаміни В1, В6, залізо, магній і кремній. Біотин корисний не тільки для шкіри та волосся, але й для нервів, як і вітамін В1 (його ще називають тіамін). Вітамін В6 також забезпечує збалансовану психіку. Дефіцит заліза може призвести до втоми, тому ви повинні отримувати достатню кількість цього мікроелемента у своєму організмі. Магній допомагає при стресі, заспокоює нервову систему та підвищує роботу мозку. А кремній, крім усього іншого, зміцнює імунну систему.
Підказка щодо підготовки: "Каша" давно стала стандартним сніданком для британців, а варена вівсяна каша також стає все більш популярною в Німеччині. Разом із фруктами, наприклад бананами або (замороженими) ягодами, ви можете придумати швидкий, смачний та корисний сніданок.
Плюс бал: Вівсяні пластівці набагато дешевші порівняно з готовими до вживання мюслі, кукурудзяними пластівцями тощо. Ви також можете скласти власну суміш мюслі на основі вівсяних пластівців.
Лінзи: енергія для мозку
Навіть якщо ви не великий шанувальник класичного супу з сочевиці, варто читати далі, адже не вся сочевиця створена рівною. Вони доступні у найрізноманітніших варіаціях, що дозволяють різноманітні варіанти приготування. На додаток до типової коричневої сочевиці, бобові також доступні в зеленому, червоному, жовтому або чорному кольорах. Їх пропонують неочищеними (багатішими на поживні речовини) або очищеними (легшими для засвоєння).
Що в середині? Сочевиця багата клітковиною і тому швидко заповнює вас. Окрім провітаміну А та вітамінів групи В та Е, бобові культури містять такі важливі мінерали, як калій, кальцій, магній, залізо, фосфор та цинк.
Підказка щодо підготовки: Замочіть сочевицю у воді напередодні ввечері. Наступного дня їх потім готують і, залежно від ваших уподобань, ситними, наприклад, з індіанським каррі, або солодкими, наприклад, як сочевичні кульки з кокосовим горіхом.
Плюс бал: Лінзи дешеві і мають тривалий термін зберігання при висушуванні. Тому вони ідеально підходять як резерв для комори.
Гречка: недорогий суперпродукт
Ягоди годжі, насіння чіа чи водорості спіруліни зараз у всіх на вустах - у прямому розумінні цього слова. Натомість про місцеві суперпродукти часто забувають. Наприклад, гречка є хорошою альтернативою звичайним зернам, таким як пшениця, спельта та жито. Хоча з цієї назви й випливає, з ботанічної точки зору це зовсім не зерно, а належить до родини спориш. Особливо цікавим для амбітних студентів є той факт, що фосфоліпіди, які вони містять, підвищують мозкову активність і можуть запобігати тривозі та депресії.
Що в середині? Гречка - високоякісне джерело білка. Це добре для почуття ситості, збільшує енергетичні витрати організму та збільшує когнітивні здібності. Псевдозерна також особливо багата вітамінами групи В, які, крім іншого, приносять користь нервовій системі. Він також постачає калій і магній, щоденна потреба в яких зростає, особливо при стресі - наприклад, на етапах іспиту.
Підказка щодо підготовки: Оскільки тонка червона шкірка може викликати алергію, краще використовувати очищену гречку. З нього можна приготувати млинці або галет, котлети або кашу. Суперфуд також підходить як гарнір або інкрустація супів. Ви також можете дати насінням прорости, а потім додати їх до пікантних або солодких страв - або насолодитися чистим як закуска.
Плюс бал: Гречка не містить глютену та лектину. Насіння ідеально підходить для комори, оскільки воно має дуже тривалий термін зберігання. Гречка - найдешевша альтернатива серед псевдозернових, до яких також належать амарант і лобода.
Солодка картопля: довше повна
Батат має мало спільного із звичайною картоплею. Перший - рослина пасльонових, тоді як «солодкий варіант» - рослина в’юнка. Оскільки солодка картопля має нижчий глікемічний індекс, ніж картопля, це не призводить до того, що рівень цукру в крові зростає так швидко. А завдяки підвищеному вмісту клітковини ви почуваєтесь ситими довше. Звучить досить добре, чи не так?
Що в середині? Солодка картопля забезпечує багато бета-каротину, що позитивно впливає на роботу мозку: 100 грам бульби містить близько 8 міліграмів провітаміну А, який уже покриває добову потребу. Завдяки високому вмісту таких мінералів, як калій, магній і кальцій, солодка картопля також є одним з ідеальних вбивців стресу.
Підказка щодо підготовки: Солодка картопля - це справжні універсали: її можна смажити, запікати, варити - як гарнір або основну страву. Вони також підходять як корисна альтернатива картоплі фрі. На відміну від звичайної картоплі, вони також смакують сирими.
Плюс бал: Якщо лущення для вас занадто копітке, ви можете просто використовувати бульбу неочищеною (але добре очищеною!). На відміну від білої картоплі, в шкірці солодкої картоплі не утворюється токсичний соланін. На відміну від нього, він містить Каяпо, речовину, яка, згідно з дослідженнями Віденського університету, вважається дуже здоровою, оскільки вона позитивно впливає на рівень жиру та цукру в крові.
Кокос: корисна закуска
Настільки ж важливі, як і основні страви, - закуски між ними. Тут також бажано не завжди використовувати шоколад або мюслі. Як класика "їжі для мозку", горіхи є гарною альтернативою - не дарма вони є основною складовою "їжі для студентів". Кокос трохи екзотичніший. Мало того, що він смачний, він також містить багато міді, яка стимулює роботу мозку.
Що в середині? Високий вміст клітковини сприяє активності кишечника, знижує рівень цукру в крові та зміцнює імунітет. Кокос також багатий міддю, яка стимулює роботу мозку. Кокосова вода містить багато важливих вітамінів і мінералів, що робить рідину ідеальним природним ізо-напоєм!
Підказка щодо підготовки: За допомогою викрутки або штопора проткніть два «очі» кокосового горіха. Налийте воду в склянку. Тепер вдаріть молотком «по череву» горіха, повертаючи його потроху. Через кілька обертів гайка відкриється. Тепер гострим ножем можна вирізати кокосове м’ясо.
Плюс бал: Після того, як ви зламали горіх, ви можете просто взяти подрібнені шматочки кокосового горіха з собою в університет у закусочній.
Здорове харчування під час навчання - так воно працює у повсякденному житті
Багатьом легше повільно коригувати свій розпорядок дня, ніж кардинально переходити на абсолютно нову дієту. Якщо ви хочете надалі більше уваги приділяти збалансованому харчуванню, поступово замінюйте ту чи іншу їжу здоровою альтернативою.
Наприклад, почніть з вівсяних пластівців з ранку і обов’язково вибирайте легкі страви, такі як салати або супи в їдальні. Якщо ви готуєте самостійно, можете поекспериментувати з сочевицею, гречкою або солодкою картоплею. Тож за невеликі гроші ви можете зробити щось корисне для свого організму.