Здорове харчування; поради дієтолога; Загальна лікарня MEDSTAR
Здорове харчування це означає збалансоване споживання їжі. Для здорового способу життя ми повинні враховувати, що ми їмо, як ми їмо та вміст продуктів, що складають нашу щоденну їжу. Отже, має бути збалансоване споживання макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) та мікроелементів (мінералів та вітамінів).
Дієта повинна бути нормально калорійною, тобто містити стільки калорій, скільки необхідно організму, залежно від віку, фізичних та інтелектуальних зусиль.
Для здорового харчування рекомендується дотримуватися деяких загальних принципів.
Сніданок це важливо для здорового харчування. Починаючи їсти в перші години дня, ми можемо краще регулювати темп їжі та кількість їжі, яку ми з’їдаємо протягом дня.
За необхідності добре мати три основних прийоми їжі та дві невеликі закуски.
Основу нашого раціону повинні складати продукти рослинного походження. Овочі - справді здорова їжа, а фрукти повинні доповнити дієту.
Молочна їжа (важливе джерело білка, кальцію), яйця, риба і, меншою мірою, м’ясо повинні бути включені до категорії їжі тваринного походження.
Вибираючи дієту, слід враховувати харчову піраміду.
Основа харчової піраміди це цільні зерна. Сюди входять цільна пшениця, овес, ячмінь, жито, коричневий рис, гречка, лобода. Рекомендується щодня з'їдати 6-11 порцій пластівців, одна порція представлена: скибочкою цільнозернового хліба, 3 столовими ложками цільних зерен, півсклянки рису або варених макаронних виробів з непросіяного борошна, 2 столовими ложками м'якої поленти.
Слід уникати споживання білого борошна, цукру-рафінаду, виробів з білого борошна.
Другий крок харчової піраміди вона складається з овочів та фруктів. Вказується щоденне споживання 4-5 порцій овочів, бажано сезонних овочів та від місцевих виробників, як можна різноманітніше. Чим кольоровіша тарілка, тим здоровіше, що ми їмо.
Овочі можна їсти у вигляді супу, бульйонів, гарнірів, салатів, більшу частку потрібно їсти сирими.
Порція овочів представлена: мискою сирих овочів, чашкою варених овочів, півсклянки квасолі, гороху, вареної сочевиці, вареної середньої картоплі або двома ложками пюре.
Рекомендується вживати в їжу цинк 2-3 порції фруктів, особливо в сезон, причому порція - це фрукт середнього розміру або два невеликі фрукти або півсклянки вишні, ягід або чашка несолодкого компоту скибочка кавуна, середня гронка винограду.
Рекомендується вживати в першій половині дня.
Рекомендується щодня вживати 2-3 порції молочних продуктів з 1,5% жиру; одна порція - це одне з наступного: чашка молока, півсклянки йогурту, сана, збите молоко, кефір, півсклянки нежирного сиру.
Рибу слід їсти не менше двох разів на тиждень. Такі риби, як лосось, сардини та скумбрія, багаті такими кислотами, як омега 3, що знижує ризик серцево-судинних захворювань. Готувати його слід просто, в духовці або на грилі.
Рекомендується їсти індичку, курку, яловичину (останню рідше), приготовлену без шкіри та жиру, запечену або смажену на грилі. Свинину, овець, гусака потрібно їсти виключно. Слід уникати ковбас та жирних продуктів, приготовлених з органів (наприклад, кальтабо, проказа тощо).
Яйце є важливим джерелом білка. Рекомендується помірне споживання 2-3 яєць на тиждень.
Хороший прийом корисних жирів для організму приносить вживання жирних фруктів (горіхів, фундука, мигдалю), не смажених і несолених. Переважно використовувати рослинні олії оливи, льону, пальми, ріпаку в помірних кількостях. Особливо для заправки салатів та страв, а не для смаження.
Кінчик харчового пріаміду це їжа, яку ми повинні їсти лише зрідка. У цьому сенсі слід уникати продуктів швидкого харчування, продуктів, що містять велику кількість жиру, солодощів, напоїв, що містять багато цукру. Оброблені продукти харчування слід вживати якомога менше, а також слід приділяти увагу існуючим маркуванням етикеток продуктів харчування.
Рекомендується помірне та періодичне вживання алкоголю, оскільки воно приносить організму високу та неадекватну калорійність та стимулює почуття голоду. Вказується помірне споживання солі.
Здорове харчування поряд із регулярними фізичними навантаженнями означає здоровий спосіб життя. Їжа в поспіху, нездорова, схильна до звикання, а згодом до зайвої ваги та ожиріння.
Ожиріння - надзвичайно важкий стан, крім естетичних проблем, що може призвести до хронічних ускладнень, таких як: серцево-судинні захворювання, діабет, зміна ліпідного профілю, захворювання печінки, ендокринологічні, дерматологічні, рак, хронічний бронхіт та емфізема легенів, розлади психічний.