Здорове харчування серця - Bella Praxis Pașcani
Хоча ви можете знати, що певна їжа може збільшити ризик серцевих захворювань, часто важко змінити свої харчові звички. Тому маленькі кроки - це наша рекомендація, коли йдеться про внесення змін на благо серця.
1. Перевірте розмір порції
Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Перевантаження тарілки та їжа до тих пір, поки ви не відчуєте ситості, може призвести до більшого споживання калорій, ніж слід. Порції, що подаються в ресторанах, часто більші, ніж потрібно людині.
Використовуйте невелику тарілку або миску, щоб допомогти контролювати порції. Їжте більші порції низькокалорійних продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти та овочі, і менші порції висококалорійних продуктів з високим вмістом натрію, таких як рафінована, оброблена або фаст-фуд. Ця стратегія також може допомогти вашому серцю і талії.
2. Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів та мінералів. Овочі та фрукти також мають низьку калорійність та багато харчових волокон. Овочі та фрукти, як і інші трави або рослинна їжа, містять речовини, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Вживання більше фруктів та овочів може допомогти вам зменшити споживання більш калорійних продуктів, таких як м’ясо, сир та закуски.
Додавання овочів та фруктів у свій раціон може бути простим: тримайте овочі митими та нарізаними в холодильнику для швидких закусок. Тримайте фрукти в мисці на кухні, щоб ви пам’ятали їх їсти. Вибирайте рецепти, в яких основними інгредієнтами є овочі або фрукти, наприклад суміш свіжих овочів або фруктів, змішаних у салати.
3. Виберіть цільнозернові
Цілісні зерна є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та підтримці здоров’я серця. Ви можете вибрати цільнозернове борошно, цільнозерновий хліб, цільні зерна, такі як коричневий рис, лобода, ячмінь і гречка, цільнозернові макарони.
4. Обмежте нездорові жири
Обмеження кількості споживаних насичених і трансжирів є важливим кроком у зниженні рівня холестерину в крові та зменшенні ризику ішемічної хвороби серця. Високий рівень холестерину в крові може сформувати наліт в артеріях, який називається атеросклерозом, що може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Оливкова олія, ріпакова олія, волоські горіхи та авокадо є хорошими джерелами жиру порівняно із салом, беконом, гідрогенізованим маргарином, які містять жири, яких можна уникнути.
5. Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру
Нежирне м’ясо, птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця - одні з найкращих джерел білка. Інші джерела - це насіння льону, горіхи, соя. Бобові - квасоля, горох і сочевиця - також є хорошими джерелами білка, містять менше жиру і не мають холестерину, що робить їх хорошими замінниками м’яса.
6. Зменште кількість солі (натрію) у своєму щоденному раціоні
Збільшення споживання натрію може сприяти підвищенню артеріального тиску, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Зниження натрію є важливою складовою дієти для здоров’я серця.
Хоча зменшення кількості солі, яку ви додаєте до їжі на столі або під час приготування їжі, є гарним першим кроком, слід зазначити, що більша частина солі, яку ви їсте, походить з консервованих або оброблених продуктів, таких як супи, продукти. запечена або заморожена. Вживання свіжої їжі та приготування власних супів та рагу може зменшити кількість споживаної солі.
7. План: створюйте щоденні меню
Дізнавшись, які продукти повинні бути присутніми у здоровій для серця та обмеженій дієті, створюйте щоденні меню, використовуючи шість перелічених вище стратегій. Підбираючи продукти для кожного прийому їжі та перекусів, орієнтуйтеся на овочі, фрукти та цільні зерна. Вибирайте джерела нежирного білка та корисних жирів і обмежуйте солену їжу. Дотримуйтесь розмірів порцій та додайте різноманітності до вибору меню.
8. Дозвольте собі випадкові частування
Іноді дозволяйте собі поступку. Цукерки або шматочок піци не скасують здорову для серця дієту, але не використовуйте таку поступку як привід, щоб відмовитися від здорового харчування.
Включіть у своє життя ці вісім порад, і ви переконаєтесь, що здорове харчування є досяжним і приємним. Маючи планування та кілька простих замін, ви можете їсти з душею.