Гірська їжа

Управління живленням на висоті або в екстремальних умовах дуже важливо. Він життєво впливає на функції організму.

Стаття опублікована 01.01.2005 Ксав'є Аргелесом | Змінено 24.09.2016

1 - Оцінка витрати калорій

У горах витрата енергії залежить від швидкості прогресування, типу маршруту, використовуваного обладнання та погодних умов. Тому ці витрати можуть коливатися від 200 до 1200 Ккал/годину.

Середня активність призводить до витрат 500 Ккал/годину, тобто для 5-годинної поїздки витрата 2500 Ккал, до яких слід додати витрати на решту активності, що становить близько 2500 Ккал на день.

Тому цю втрату в розмірі приблизно 5000 ккал доведеться компенсувати ввечері або наступного дня, якщо хтось не хоче використовувати свої резерви. Необхідно буде зосередитись на споживанні вуглеводів.

На жаль, під час перегонів протягом декількох днів ця компенсація рідко робиться, оскільки почуття голоду зменшується із збільшенням висоти. Неможливість взяти багато їжі в рюкзаку також обмежує споживання їжі в достатній кількості. Тому ми черпаємо з наших резервів, що призводить до втрати ваги. Тому буде корисно забезпечити сублімаційно заморожені страви з високим споживанням калорій, щоб компенсувати денні втрати.

Практичний добовий раціон становить від 3000 до 3500 Ккал, показник може варіюватися в залежності від багатьох факторів (віку, висоти, статі, ваги, холоду).

2 - Вхід енергії: зріджений газ

Вуглеводи, жири та білки не слід приймати в однакових кількостях.

Прості або складні вуглеводи повинні складати 60% споживання калорій. Вуглеводи швидко засвоюються (10 хвилин для солодкого напою).

Білки (15% добового раціону) тваринного або рослинного походження відіграють другорядну роль в енергетичному відношенні.

Ліпіди (25% добового раціону) зберігаються в організмі у великих кількостях. Вони спалюються при тривалих і не дуже інтенсивних зусиллях. Це основний запас енергії, який можна використовувати під час перегонів, що тривають кілька днів.

3 - Реалізація добового раціону

Щоб розрахувати раціон зрідженого газу, ви повинні це знати

1г. вуглеводів виділяє 4 калорії
1г. білка виділяє 4 калорії
1г. жиру виділяє 9 калорій

Наприклад, для добового раціону 3000 Ккал: 60% вуглеводів дає 1800 Ккал або 1800/4 = 450 грамів вуглеводів.

4 - Випити в горах

Перш за все, ви повинні знати, що тала вода не шкодить вашому шлунку: це температура, близька до 0 ° C, а також той факт, що ця вода демінералізована, викликає біль у шлунку. Тому ми можемо пити воду, якщо зачекаємо, поки вона нагріється, і додамо мінерали (наприклад, гранула натрію). Найкраще пити його у вигляді чаю, відвару або солодкого напою. Однак, щоб бути у безпеці, завжди корисно очистити воду, перш ніж її пити.

Висота вимагає пиття більше, а також спекотна погода.

Коли зусилля закінчаться, пийте мінералізовану воду, овочеві відвари, фруктові соки.

5 - Управління запасами

Принаймні за 8 годин до інтенсивної та тривалої активності важливо засвоювати складні вуглеводи (макарони, манка, рис.) У великих кількостях. Щоб збільшити швидкість асиміляції та надмірної компенсації (зберігання поза резервами із збільшенням ваги), необхідно займатися інтенсивно. Вам доведеться зачекати принаймні 2 години між напруженими зусиллями та прийомом їжі.

6 - глікоген

Глікоген - паливо вищого класу, яке використовується під час інтенсивних зусиль, але яке дуже швидко "зношується" (від 60 до 90 хвилин залежно від зусиль та людини).

Щоб збільшити цю тривалість, тренування на витривалість є обов’язковим.

Також під час фізичних вправ можна їсти або пити їжу, яка містить прості вуглеводи: раціони по 50 г слід приймати кожні 2 години, знаючи, що напої засвоюються швидше (чим рідша їжа, тим більше засвоєння організму організмом відбувається швидше ).

Наприклад, 50 грам глюкози відповідає:

8 г сухих фініків
66 г родзинок
5 сушених бананів
7 сушених інжирів
10 цукерок
1 літр чаю або трав’яного чаю з 10 цукрів/літр або 6 ложок меду.

Щоб поповнити запаси глікогену після тренування, розгляньте:

пийте багато солодких напоїв або фізичних напоїв,
їжте багато повільних вуглеводів під час їжі (макарони, рис, манна крупа тощо),
пити багато води (1 г глікогену зберігається з 2,7 г води).
після повного виснаження необхідні не менше 20 годин відпочинку у поєднанні з відповідною дієтою.

Якщо зусилля менше трьох годин, тверда дієта не потрібна, гідратації глюкози 5% буде достатньо. Якщо це більше трьох годин, споживайте сухофрукти, фруктові пасти (прості вуглеводи та жири) або рідкі продукти, такі як дитяча каша.

Зменште споживання білка під час їжі, докладаючи зусиль для сприяння споживанню вуглеводів.

7 - Високі гірські перегони

Перебування на великій висоті призводить до значної втрати ваги: втрати м’язів і зменшення жирової маси. Ця втрата ваги відбувається через втрату апетиту, великі витрати енергії, а також погану адаптацію до висоти.

Втрата маси впливає на верхні м’язи, а ходьба (і біг) - вид спорту, який спричиняє зменшення обсягу стегон і литок.

На дуже великих висотах слід пам’ятати про функції, характерні для кожного виду їжі:

вуглеводи - основи інтенсивних і тривалих зусиль.
вуглеводи дають енергію для боротьби з холодом.
спалювання вуглеводів споживає найменше кисню.
Вуглеводи: 1 молекула O2 виділяє 120 Ккал
Ліпід: 1 молекула O2 виділяє 100 Ккал
Протид: молекула 1 O2 виділяє 20 ккал

Надмірне всмоктування вуглеводів призводить до порушення транзиту (аероколія, запор). Це також одна з причин утворення карієсу зубів (кислотність солодких напоїв).

Високе споживання ліпідів є вигідним, оскільки воно багате енергією. Але жири не завжди добре засвоюються. Часто буває неприязнь до жирної їжі.

На відміну від звичок, що приймаються під час тривалих експедицій, не потрібно додавати до щоденного раціону вітамінну добавку (полівітамінні препарати). З іншого боку, висотна поліцитемія збільшує потреби в залізі та фолієвій кислоті.

Зіткнувшись із труднощами збільшення дієтичного споживання, багатого залізом, протягом тижнів акліматизації ми будемо вдаватися до лікарських препаратів, що містять залізо.