Здорове харчування Важливі правила та рекомендації

Здорова дієта означає почуватися добре, мати більше енергії, бути здоровішими фізично та психічно. Здорове харчування не повинно бути дуже складним. Істина полягає в тому, що хоча деякі продукти є корисними, найважливішими є харчові звички. Метою здорового харчування є заміна оброблених продуктів максимально натуральними продуктами, приготованими якомога здоровішим способом. Продовжуючи читати, ви дізнаєтесь, які категорії продуктів є здоровими, яких поживних речовин нам не повинно бракувати і які переваги здорового харчування.

Що означає здорова їжа

Їжа підтримує нас у живих, але, трохи відкоригувавши свої харчові звички, ви зможете перетворити її на союзника свого здоров’я. Здорова їжа охоплює кількість поживних речовин, необхідних вашому організму, без надлишку цукру або солі, насичених жирів або небезпечних добавок. Крім того, здорове харчування має бути різноманітним та адаптованим до енергетичних потреб кожної людини. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), здорове харчування включає наступне:

Фрукти, овочі, бобові (квасоля і сочевиця), горіхи, цільні зерна без додавання цукру;
Щонайменше п'ять порцій (400 г) фруктів та овочів на день, за винятком картоплі та інших крохмалистих продуктів;
Менше 10% від денної потреби в цукрі, що еквівалентно 50 грамам або 12 чайним ложкам для здорової людини, яка споживає близько 2000 калорій. Доданий цукор відноситься до доданого виробником у їжу або напої, приготування їжі або споживання, а також у мед, сиропи, фруктові соки або фруктовий концентрат;
Менше 30% денної енергії потребує жирів. Здорові (ненасичені) жири, присутні в рибі, авокадо, горіхах, соняшниковій олії, сої тощо. ніж насичені, присутні у вершковому маслі, жирному м’ясі, пальмовій або кокосовій олії, сметані або трансжирах з яловичини, овець чи коз;
Менше 5 грам солі на день (еквівалент чайної ложки). При використанні солі переважний йод.

Піраміда здорового харчування

Піраміду здорової їжі встановили дослідники Гарвардського університету. За її словами, діють:

Основа піраміди представлена фізичними вправами та утриманням ваги під контролем. Бути здоровим не обов’язково означає мати низьку вагу, але особливо те, що воно не має великих коливань від року до року;
Наступний крок стосується продуктів, що містять цільнозернові та рослинні олії: оливкова олія, ріпакова олія, соєва олія, соняшникова олія;
Наступний рівень складається з овочів (дві порції на день) та фруктів (2-3 порції на день);
Наступний поверх харчової піраміди включає горіхи та бобові, 1-3 рази на день;
Наступний крок складається з риби, нежирної птиці, яєць 0-2 рази на день;
Наступний поверх піраміди - молочні продукти, які слід вживати 1-2 рази на день;
На вершині піраміди знаходяться продукти, які слід вживати якомога менше: червоне м’ясо, масло, білий хліб, білий рис, макарони з білого борошна, газовані напої, солодощі.

Макроелементи, які потрібно включити у свій раціон

Макроелементи представляють три категорії основних поживних речовин: жири, вуглеводи та білки, до яких додається споживання води. Нижче ви можете прочитати про кожен з них, яка його роль в організмі та в яких продуктах він присутній.

Жири (ліпіди)

Жири складаються з жирних кислот і гліцерину. Залежно від їх структури жири класифікуються на:

Насичені жирні кислоти - містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як жирне м’ясо, масло, сир, оброблена їжа;
Мононенасичені жирні кислоти - присутні в маслинах, арахісі, авокадо, горіхах;
Поліненасичені жирні кислоти - найздоровіші і включають кислоти Омега 3 та Омега 6, які не виробляються організмом, і їх потрібно приймати з раціону. Вони містяться в рибі, горіхах і насінні.

Жирні кислоти необхідні організму і виконують кілька ролей:

Енергетична роль - окислення одного грама жиру виділяє 9 ккал;
Роль резервної речовини - через жирову тканину;
Структурна роль, як частина клітинної мембрани;
Роль конвеєра для жиророзчинних вітамінів - A, D, E і K;
Роль у передачі нервового сигналу;
Роль у скороченні м’язів;
Роль механічного захисту органів.

Вуглеводи (вуглеводи або вуглеводи)

Незалежно від їх форми, після прийому всередину вуглеводи метаболізуються і перетворюються на глюкозу. Залежно від їх розміру розрізняють три типи вуглеводів:

Моногліцериди - їх також називають простими цукрами, включають глюкозу та фруктозу;
Олігогліциди - містять 2-9 залишків моноглюциду, найбільш відомим є сахароза, що складається з глюкози та фруктози;
Поліглюциди - містять більше десяти залишків моногліцеридів і називаються складними цукрами. До цієї категорії належать харчові волокна та крохмалисті продукти (наприклад, картопля).

Вуглеводи відіграють безліч ролей в організмі, включаючи:

Енергетична роль - кожен грам окисленого вуглеводу виділяє 4 ккал;
Структурна роль;
Представляє запасну речовину - у людини вони зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах;
Захисна роль проти білків - якщо є невеликі запаси вуглеводів, білки перетворюються у вуглеводи для забезпечення енергією.

Вуглеводи присутні в більшості рослинних продуктів, включаючи зерно, овочі та фрукти. До них додається лактоза.

білки

Білки складаються з ланцюжків амінокислот, які присутні у всіх клітинах тіла. Являє собою джерело азоту для організму; ця речовина використовується для синтезу власних білків і молекул азоту, необхідних для життя. Залежно від їх біологічної цінності білки класифікуються на:

Тваринні білки - риба, м’ясо, яйця, молочні продукти. Вони вважаються повноцінними білками, оскільки вони забезпечують усі необхідні амінокислоти;
Рослинні білки - горіхи, насіння, крупи, овочі. Вони мають нижчу біологічну цінність, оскільки містять незамінні амінокислоти в невеликих кількостях, винятком є лише соя.

Білки мають в організмі кілька ролей:

Роль у виробництві антитіл;
Вони підтримують вироблення ферментів, що стимулюють всмоктування, травлення, згортання крові та скорочення м’язів;
Структурна роль у формуванні білків у м’язовій та сполучній тканинах (колаген, еластин та кератин), що беруть участь у розвитку волосся, нігтів та шкіри;
Роль у транспорті гемоглобіну та альбумінів;
Сприяє утворенню пептидних гормонів - представлених інсуліном, гормоном росту HGH та щитовидною залозою.

Споживання води

Вода необхідна для здоров’я. Більше того, він бере участь у кожній реакції та обмінних процесах в організмі та є важливим елементом здорового харчування. Вживання щонайменше двох літрів води на день сприяє нормальній роботі органів і тканин, сприяє перетравленню та транспортуванню поживних речовин та сприяє виведенню токсичних речовин.

Правила здорового харчування

Здорова дієта, серед іншого, включає дотримання відносно простих правил:

Як здорове харчування вам допомагає

Здорове харчування допомагає нормально функціонувати щодня, мати енергію та запобігати виникненню хронічних захворювань. За відсутності здорового харчування організм підвищує ризик зараження, втоми та поганої фізичної та розумової працездатності.

Мабуть, найбільша користь здорового харчування полягає в тому, що воно запобігає ожирінню. Зайві кілограми є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, остеопорозу та інсульту. Надмірна вага змушує кістки і впливає на нормальну роботу органів.

Тоді здорове харчування допомагає підвищити "хороший" рівень холестерину та знизити рівень тригліцеридів. Як результат, здорове харчування допомагає підтримувати нормальний кровотік.

Також, згідно з доповіддю ВООЗ від 2002 р., Здорове харчування допомагає зменшити ризик раку стравоходу, молочної залози, ендометрія, колоректального та ниркового. Окрім дієти, обмеження вживання алкоголю зменшить ризик розвитку раку порожнини рота та печінки.

Здорове харчування та фізичні навантаження

Поряд з харчуванням фізична активність є важливим елементом підтримки здорового способу життя.

Фізична активність підвищить самооцінку та допоможе зменшити ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету типу 2. Для підтримки здоров’я рекомендується щодня принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень. Сюди входять такі заходи, як:

Щоденний рух - наприклад, їзда на велосипеді на роботу чи в школу, прибирання будинку, садівництво та інші заходи навколо будинку;
Розважальні заходи - танці, ігри з дітьми, прогулянки або тривалі прогулянки;
Спорт - фітнес-тренування в спортзалі, плавання, біг, пілатес, футбол, регбі, теніс тощо. Якщо ви вже займаєтеся інтенсивними видами спорту, ви також можете ввести в свій раціон харчові добавки, які додадуть вам додаткової енергії для тренувань у спортзалі.

Переваги фізичних навантажень проявляються відразу після помірних вправ. Дослідження показують більшу концентрацію уваги, спокійний сон та зменшення депресії та тривоги. Зрештою, фізичні вправи та здорове харчування допомагають підтримувати вагу в межах норми, зменшують ризик хронічних захворювань та допомагають збалансувати рівень цукру в крові.

Прийняття здорової та збалансованої дієти допомагає вам почуватися краще, худнути, мати енергію і навіть довше жити. Їжте свіжі фрукти та овочі, цільні зерна, горіхи та насіння, нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти. Введіть щонайменше 30 хвилин фізичної активності на день, і ви лише отримаєте.

Джерело фото: Shutterstock