Здорове меню для здорового серця
За допомогою Доктор Лоуренс Плумі, лікар-дієтолог.
• Серце, 5 продуктів на користь
1/Жирна риба
Вони найкращі друзі серця завдяки своєму багатству омега 3. Ці поліненасичені жирні кислоти беруть участь у регуляції згортання крові, обмежуючи утворення згустків. Вони зменшують запалення в організмі, читає серцево-судинні захворювання. Вони борються із закупоркою артерій і допомагають зменшити порушення серцевого ритму. Добова доза становить 2-3 г омеги 3. Включіть у меню лосось, сардини та скумбрію принаймні двічі на тиждень.
2/Фрукти та овочі
Багато вітамінів (А, Е, С) що вони містять мають потужний антиоксидантний ефект: вони борються зі старінням клітин, особливо судин, і запобігають розщепленню холестерину в крові, що сприяє відкладенню атеросклеротичних бляшок у судинах. Змінюйте задоволення: смак, наприклад, цитрусові, екзотичні фрукти, перець, сира капуста на вітамін С; морква та абрикоси (літо) для бета-каротину (вітамін А).
3/Горіхи, фундук та мигдаль
Отже, олійні культури є зірками дієти проти холестерину дуже корисний для здоров’я серця. Але вони також мають інші переваги для серця: так само, як оливкова олія, вони містять омега 9 і велику кількість вітамін Е, потужний антиоксидант.
Нарешті, їх багатство магнієм та калієм, антистресовими речовинами, які сприяють гнучкості стінок судин. Тож, не соромтеся частуватись жменькою горіхів, фундука або мигдалю на день!
4/Олії ріпаку, сої та волоських горіхів
Вони також дуже добре наділені омега 3. Столова ложка будь-якого з трьох, а це 1 г омега 3 у вашій сумочці! Використовуйте їх для заправки салатів, але не для приготування їжі. Поліненасичені жирні кислоти, особливо тендітні, вони денатуруються в теплі і втрачають свої переваги. Тож віддайте перевагу оливковій олії, багатій на омега 9 (менш крихкі мононенасичені жирні кислоти), яка також, як було доведено, запобігає серцево-судинним захворюванням.
5/цільні зерна
Добре наділені клітковиною (пектини, целюлози та ін.), Нерафіновані злаки мають перевагу в тому, що вони є насичення і уникайте стрибків цукру в крові. З’їдені на сніданок, вони захистять вас від перекусів вранці. Цінні союзники, щоб стежити за вагою! Збільште масштаб вівсяних пластівців, якими можна буде насолодитися широко: їх бета-глюкани зменшують всмоктування поганого холестерину в травному тракті та обмежують гіперглікемічну силу цукрів.
• 5 продуктів для обмеження
1/Холодні нарізки
У паштетах, ковбасах та інших ковбасах дуже багато солі, що змушує їх погіршити гіпертонію. Потім половина жирів, що містяться в м’ясі, насичуються, сприяючи зростанню шкідливого холестерину. Не позбавляючи себе повністю, обмежте їх споживання до двох-трьох разів на тиждень. І віддайте перевагу вареній шинці, яка містить лише 3-6% жиру (30% для ковбаси), пісний бекон (3%) або сиру шинку (10%).
2/Сири
Немає сумнівів, щоб зняти сир з тарілки адже це чудовий постачальник кальцію! З іншого боку, розумно не зловживати цим (не більше 30 г на день, або 1/8 камамбера) завдяки високій концентрації насичених жирів.
Якщо у вас проблеми з напругою, краще уникати дуже солоних сирів, таких як рокфор і фета, а замість цього вживати Емменталь, Грюйер та свіжий козячий сир, які є одними з найменш солоних сирів.
3/Випічка
З поживної точки, круасани та біль під шоколадом є поганими показниками. Дуже високий вміст цукру та насичених жирів, вони не представляють жодного цікавого елемента. Їх головним надбанням є задоволення, яке вони нам доставляють!
Не перетворюючи це на звичку, час від часу пригощайте себе випічкою якщо ти любиш це. Але оскільки у вас буде достатньо калорій, освітлити наступний прийом їжі: наприклад, за вечерею, суп, мікс-салат та шматочок фрукта. Це питання балансу!
4/Алкоголь
Тоді як алкоголь шкідливий для клітин печінки та мозку, він не має безпосередньо шкідливого впливу на серце та судини. Але його висока калорійність і негативний вплив на вагу впливають на ваше серцево-судинне здоров’я. Келих вина представляє від 100 до 150 калорій. Досить швидко піднятися на калькулятор. Тож навіть якщо відомо, що поліфеноли в червоному вині знижують серцево-судинний ризик, краще витягувати ці речовини з грона винограду.!
5/Готові страви
Невеликий прохід на сковороді або в мікрохвильовці, а через кілька хвилин вони на вашій тарілці! Занадто добре, щоб бути чесним ... Здебільшого готові страви містять високу норму жиру (близько 10 г на 100 г) і багато солі.
Ці речовини мають здатність посилювати смак і зробити ці препарати менш м'якими. Використовувати економно, коли ви дуже поспішаєте, і балансувати з фруктами, щоб вміст вітамінів і клітковини був у вас.