Здорове положення сну - як лежати в ліжку Журнал сну
Раніше ми вже кілька разів розглядали різні положення сну в різних контекстах у журналі сну:
Сьогодні ми хочемо дійти до кінця питання "Як слід лежати в ліжку?" Йдеться, насамперед, про контекст між положенням сну та здоров’ям, з відповідями на запитання типу „Яка позиція для сну є здоровою?" Або „Яка поза для сну допомагає з якими скаргами?".
Тепер дізнайтеся більше про те, як розташування впливає на тіло під час сну. Що слід врахувати, вибираючи позу для сну, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям?
- Які пози для сну слід виділяти?
- Якій позі для сну слід віддати перевагу у випадку напруги?
- Який найкращий спосіб лягти, коли болить спина?
- У якому положенні слід лежати, якщо болить плече?
- Яке положення сну рекомендується при хропінні?
- Як лягти спати, якщо болить голова?
- На якій стороні ви спите з рефлюксом? Як лежачи в ліжку з печією?
- Яке положення сну найкраще підходить для проблем із серцем?
- Як слід лежати в ліжку? - Висновок
Які пози для сну слід виділяти?
У зв’язку з порушеннями здоров’я та фізичними скаргами, про які йдеться в цій статті, можна розрізнити такі положення сну:
- Положення на спині
- Лежаче положення
- Бічне положення - правий бік
- Бічне положення - лівий бік
- Бічне положення - положення ембріона/положення плода
Якій позі для сну слід віддати перевагу у випадку напруги?
Також важливо використовувати відповідну подушку. Наприклад, коли ви спите на спині, подушка з поглибленням для голови може допомогти додатково запобігти напрузі та порушенням сну.
Положення лежачи на спині менш придатне для хропучих, оскільки язик може потрапити в горло, що звужує дихальні шляхи. Окрім нападів хропіння, тут можуть виникати небезпечні паузи дихання - ключове слово: апное уві сні.
Який найкращий спосіб лягти, коли у вас болить спина?
Ті, хто страждає від болю в спині, часто не знають, як стояти, ходити і лежати. Щодо положення сну, в першу чергу рекомендується бічне положення ембріона (також відоме як положення плода). - Як і в утробі матері, людина скручується в положенні сплячого ембріона, ноги згинаються і тягнуться більш-менш сильно до тіла. У положенні плода майже не відбувається тиску на хребет, тому міжхребцеві диски можуть оптимально відновлюватися.
У положенні сплячого ембріона грудна клітка звужується, що може ускладнити дихання. Це можна виправити твердою подушкою, яка поміщається в щілину між головою і плечима.
Людям з болями в спині також рекомендується спати на спині. Це забезпечує оптимальний захист шиї та хребта. Якщо ви не звикли спати на спині, це може бути важко, оскільки тіло більше розтягнуте в такому положенні для сну. Щоб зменшити цей розтягуючий ефект і звикнути спати на спині, можна підкласти згорнуті рушники під коліна.
У якому положенні слід лежати, якщо болить плече?
Якщо у вас проблеми з плечем, ми рекомендуємо спати на боці або на спині.
Лежачи на боці, плече має бути зверху. Коли рука тягнеться вниз, біль зазвичай посилюється. Щоб цього не сталося, бажано підтримувати руку подушкою для зняття тиску.
Якщо ви хочете лягти на спину і спати з болем у плечі, бажано покласти передпліччя і руку на болючий бік на подушку, щоб сприяти розслабленню м’язів. Таким чином, суглобова головка плеча добре вкладається в розетку, що дозволяє м’язам краще розслабитися.
Яке положення сну рекомендується при хропінні?
Якщо ви хочете запобігти хропіння вночі, вам слід зупинитися на положенні лежачи. У такому положенні для сну язик і щелепа майже не провисають, через що дихальні шляхи залишаються вільними. Хропіти концерти вже неможливо.
Сон на спині непридатний для хропучих і може бути навіть небезпечним, оскільки може призвести до пауз у диханні. Щоб хропучі не поверталися вночі на спину, можна зашити тенісний м’ячик у задню частину нічного одягу. М'яч гарантує, що ви швидко прокинетеся або зміните положення сну, оскільки це незручно.
Однак, вибираючи положення лежачи, зазвичай буває, що голова повернена в бік. Це може призвести до дискомфортного напруження м’язів шиї. Щоб запобігти цьому чи причині надмірного розтягування шийного відділу хребта, слід уникати використання подушки, якщо це можливо в положенні лежачи на спині. Як варіант, ви також можете використовувати спеціальну подушку у формі метелика для шпал на животі.
Лежачи на животі, ви висуваєте нижню щелепу далі вперед, ніж у двох інших положеннях сну. Це може сприяти шліфуванню зубів (бруксизм) - особливо у людей, що переживають стрес.
На додаток до положення лежачи, положення боком, як правило, дуже підходить для людей, які схильні хропіти.
Як лягти спати, якщо болить голова?
Ранковий головний біль часто виникає через неправильну подушку та/або незручну позу для сну. Тут спочатку слід переконатися, що подушка насправді використовується лише для голови та шиї. Плечі не мають місця на подушці. Вони повинні лежати на матраці таким чином, щоб їм було добре його підтримувати (лежачи та лежачи) або могли достатньо зануритися в нього (бокове положення).
Головні болі часто пов’язані з м’язовими проблемами. - Якщо нерви на шиї напружені або навіть защемлені невідповідною подушкою та/або неправильним положенням сну, це може спричинити біль у голові - особливо за очима або в області скронь.
Класичні стандартні подушки формату 80 × 80 см, як правило, досить несприятливі, оскільки плече швидко «приходить» на подушку. Краще використовувати спеціальну подушку, яка відповідає положенню сну, напр. B. подушку для підтримки шиї або використання меншої подушки, наприклад, розміром 40 × 80 см. За певних обставин, просто зміна подушки може допомогти і забезпечити вам розслаблення вранці і прокидання без головного болю.
На якій стороні ви спите з рефлюксом? Як лежачи в ліжку з печією?
Рефлюкс або печія незручні - особливо якщо це порушує сон вночі. Для запобігання печії бажано лягти на лівий бік, щоб спати. У цьому спальному положенні шлунковій кислоті не дозволяється надходити назад у стравохід.
Лежати і спати на правому боці не рекомендується людям з проблемами рефлюксу. Якщо ви лежите на правому боці, шлунок знаходиться над стравоходом, що робить печію більш імовірною.
Яке положення сну найкраще підходить для проблем із серцем?
Якщо у вас проблеми з серцем, спите на правому боці. - Коли ми лежимо, наша кров швидше тече від ніг назад до серця, де вона знову киснюється. Тому лівий шлуночок отримує більше роботи. Лежачи на правому боці, ви можете полегшити серце.
Якщо ви замість цього лежите на правому боці зі слабким серцем, ви гарантуєте, що вага верхньої частини тіла також важить на серце і ускладнює його роботу. Як результат, організм намагається збільшити неадекватний серцевий викид, виділяючи гормони стресу. Організм зазнає певного стресу, що, звичайно, не робить благотворного впливу на сон.
Як слід лежати в ліжку? - Висновок
Як і в попередніх частинах цієї статті, існують різні рекомендації щодо найкращої або здорової пози для сну для різних фізичних скарг або для профілактики певних станів здоров'я.
Незалежно від цих тверджень, є також загальні рекомендації щодо того, як лягати в ліжко або яка спальна позиція повинна бути найздоровішою. У цьому контексті особливо поширене положення лежачи на спині. Для оптимального розслаблення слід витягнути руки і ноги у формі х. Кінцівки не слід схрещувати.
В основному, однак, кожен повинен - незалежно від усіх рекомендацій - вибирати положення сну, в якому йому комфортно і в хороших руках. Як правило, немає реальної вигоди в тому, що неохоче засинаєте (засинаєте) у нібито здоровому положенні, яке вам самим здається незручним.