Здорове приготування їжі, як правильно готувати їжу, щоб отримати всі переваги Femme Actuelle Le

Щоб повною мірою скористатися харчовими якостями їжі, про неї слід подбати - від приготування до приготування їжі. Зосередьтеся на передовій практиці.

Способи приготування та приготування страв впливають на харчову цінність продуктів, і деякі з них корисніші за інші. Краще вибрати добре!

Добре готуючи фрукти та овочі

Їх вітаміни С і В9 дуже чутливі до нагрівання та окислення. Вони можуть уникнути замочування або приготування води, як і мінерали (калій, магній) та поліфеноли.

Підготовка: чи слід їх чистити ?

Плюси: У звичайному виробництві шкіра може містити залишки пестицидів. Він також містить більше клітковини, ніж м’якоть або м’якоть - проблема у випадках крихкості кишечника.

Проти: деякі поліфеноли з антиоксидантними властивостями потрапляють в шкіру, наприклад кверцетин з яблук або дубильні речовини з винограду.

Великі овочі очищають від шкірки для утримання, але дрібно, оскільки вітаміни більше концентруються на периферії. Даремно, якщо ви купуєте їх органічні і ви не боїтеся волокон.

Найкращі методи приготування

Пар: Він зберігає розчинні у воді поживні речовини та ароматичні сполуки, а овочі мають смак без потреби в занадто великій кількості солі. Ми не соромлячись додаємо трохи сирого жиру, масла або горіхової олії, оскільки бета-каротин (провітамін А) овочів набагато краще засвоюється в присутності жиру.
Пропарювання: Він має ті самі переваги, що і пар, якщо ми не викидаємо сік, який отримують овочі.
Вок: Вітаміни не надто погіршуються, оскільки варіння триває лише кілька хвилин. Вибирайте термостійке масло: оливкове, кунжутне або арахісове.
Приготування їжі у воді: не рекомендується, але якщо вибору немає, ми робимо великі шматки, щоб обмежити обмін між водою та їжею. Виняток із правила: супи, тому що ми споживаємо воду для приготування їжі та всі мінерали та вітаміни, які в ній розчинилися.

Готування на пару овочів зберігає в середньому 70% вітаміну С, порівняно з 40% для кип’ятіння.

Добре готуємо рибу

Їх вітаміни групи В та мікроелементи (йод, фтор, селен) потрапляють у воду та кулінарні соки. Їх омега-3 окислюється при високій температурі.

Підготовка

Якщо планується приготування на грилі, випікання або смаження, маринад має важливе значення. Він дозволяє менше солі та захищає від висихання. Дослідження показують, що таким чином він зменшує ризик поглинання "гетероциклічних амінів" (HA) або акриламіду (якщо ви борошно), сполук, які, швидше за все, є канцерогенними і утворюються, як тільки температура перевищує 200 ° C. Ідеальний рецепт: оливкова олія, лимонний сік і спеції, антиоксиданти яких обмежують вироблення HA, а також часник, цибуля або цибуля-шалот, компоненти яких сірка нейтралізує шкідливу дію HA. І перш за все, ми не солимо, щоб риба зберегла конституцію води.

Найкращі методи приготування

Папілот: поміщений в пароварку або посуд з духовкою, що містить воду, він запобігає висиханню, зберігає водорозчинні вітаміни та мінерали та дозволяє готувати з невеликою кількістю жиру. Щоб уникнути тривалого варіння, яке може змінити чутливі до температури вітаміни, готуйте кілька невеликих порцій. І якщо рецепт містить кислі інгредієнти (помідор, лимонний сік.), Ми віддаємо перевагу паперу для випічки. Слід уникати алюмінію, оскільки цей метал ризикує мігрувати в їжу.
Пар: має ті ж харчові переваги, що і папілот, і підходить для більших шматочків риби.
Придворний бульйон: це менш доцільно. якщо ви не споживаєте бульйон, відфільтрований і приготований у білому соусі.
Гриль: це не дуже корисно для вашого здоров’я, але раз на тиждень ризику немає! Ми інвестуємо в електричний гриль, обладнаний термостатом, щоб не перевищувати 180 ° C. З боку барбекю поставте гриль принаймні на 10 см від вугілля, готуйте лише необхідний час і уникайте почорнілих шматків.

Добре готуємо м’ясо та птицю

Їх вітаміни А і В1 погіршуються в теплі. При високій температурі їх жири окислюються і роблять їх неперетравлюваними.

Підготовка: чи слід знежирювати (або видаляти шкіру) ?

Плюси: Менше жиру означає менше калорій (до 100 на стейк або куряче стегно) і менше холестерину. Під час приготування їжі на мангалі це обмежує ризик витікання жиру на вуглинку, яка може спалахнути і спричинити канцерогенні сполуки, "поліциклічні ароматичні вуглеводні" (ПАУ).

Проти: жир є хорошим теплоносієм. Якщо залишити його включеним, температура серцевини підвищується швидше, а варіння відбувається швидше. Звідси краще утримання вітамінів.

Найкращі методи приготування

Готування при низькій температурі: це запобігає утворенню будь-якої токсичної сполуки. М’ясо або птиця обсмажуються на сковороді або в запіканці: утворена скоринка утримує сік, а також водорозчинні вітаміни та мінерали. Приготування їжі завершується в традиційній духовці або омнікері, в якій температура нижче 100 ° С. Щоб уникнути будь-якого ризику харчового отруєння, використовується термозонд, який гарантує, що температура в серцевині не нижче 70 ° C.
Сковорода: вона більше підходить для невеликих шматочків, стейків, котлет. Ми регулюємо вогонь розумно, щоб температура не перевищувала 180 ° C, використовуємо олію, яка добре витримує нагрівання, оливкову або арахісову, і спостерігаємо, щоб не переварити.

Як уникнути окислення ?

Це хімічне явище, завдяки контакту з киснем у повітрі та підсилюється теплом та світлом, розкладає вітаміни А, С і В9, омега 3 і 6. Це призводить до почорніння рослин або прогорклості жирних речовин. Щоб обмежити це, ми в останній момент очищаємо фрукти та овочі, ділимо їх якомога менше і лимонуємо. Олія з вершкового та волоського горіхів або льону зарезервована для використання в сирому вигляді, ріпакова або соняшникова олії для швидкого приготування.

Кухонне начиння: які матеріали вибрати ?

Деякі предмети посуду можуть містити ендокринні збудники, які можуть мігрувати в їжу.

Якщо ви виберете пластиковий електричний пароплав, переконайтесь, що це не полікарбонат (тому уникайте цифри 7 у логотипі трикутника).
Якщо використовується антипригарний посуд або запіканка, "ПТФЕ" або політетрафторетилен (відомий під торговою маркою Teflon (R)) не створює проблем, якщо посуд не подряпаний і не нагрівається вище 180 ° C, за даними Національного агентства з санітарної безпеки харчових продуктів, навколишнього середовища і робота (ANSES) та асоціація споживачів Que Choisir, яка провела тести. Альтернативи без ПТФЕ або керамічного покриття не рекомендуються, оскільки виробники чітко не вказують, які їх компоненти.
Пароварка або каструля, Ідеальним варіантом є нержавіюча сталь (інокс), матеріал, який, звичайно, дорожчий, але дуже міцний. Ми вибираємо “10/18”, який краще проводить тепло і обмежує час приготування.

Ці поради взяті з останньої Hors-Série Femme Actuelle, яка включає 130 сезонних рецептів, простих і швидких у приготуванні. А також знімний посібник з харчування. 6,90 євро у вашому газетному кіоску.