Здорове схуднення 12 порад для повсякденного життя
Штутгарт - незалежно від того, чи це картопляна дієта, лужне голодування або метод формули - ті, хто хоче схуднути за допомогою дієти, можуть мати короткочасний успіх, але зазвичай кропітко схудлі кілограми швидко приземляються на стегна - так званий ефект йо-йо.
Крім того, безглузді краш-дієти можуть призвести до значних проблем зі здоров’ям. Ми розповімо вам, як схуднути здоровим способом і зберегти свою вагу довгостроково.
Дієти не корисні для схуднення
Краш-дієти рідко призводять до бажаного успіху - є причина. Через сильно зниженого споживання калорій наш метаболізм переходить на іншу швидкість і переходить на якусь надзвичайну програму. Одночасно зменшується м’язова маса, а базальний обмін речовин сповільнюється. При нормальному споживанні їжі організм намагається накопичити запаси енергії і зберігає всі зайві калорії, які ми їмо. Результат: вказівник ваги стріляє вгору, настає так званий ефект йо-йо.
Але це ще не все: оскільки метаболізм працює на задньому плані навіть після дієти, ми зазвичай важимо більше кілограмів, ніж на початку нашої програми схуднення. Крім того, при багатьох радикальних дієтах існує ризик дефіциту поживних речовин через сильно зменшене споживання калорій та однобічну дієту.
Схуднути здорово, але як?
Насправді це дуже просто: якщо ви хочете схуднути, ви не повинні забезпечувати організм енергією більше, ніж йому потрібно. Оскільки надлишок енергії зберігається у вигляді жиру в організмі. Якщо ви хочете схуднути, важливий негативний енергетичний баланс, оскільки споживання енергії (через їжу) нижче, ніж споживання енергії (наприклад, за допомогою фізичних вправ). Важливо також забезпечити повноцінне та різноманітне харчування. Основою цього є 10 правил Німецького товариства з харчування (DGE).
Здорово худніть: скільки кілограмів на тиждень можливо?
Швидко худніть без фізичних вправ - цього бажають багато людей. Але якщо ви дуже швидко схуднете за дуже короткий час, ви не зможете уникнути горезвісного ефекту йо-йо. Щоб схуднути здоровим способом, важливо поставити перед собою невеликі цілі. Споживання енергії слід зменшити максимум на 500 калорій на день.
Щоб втратити півкіло жирової тканини, вам слід заощадити 7000 калорій. Це означає, що втрата ваги на півкіло на тиждень - тобто на один-два кілограми на місяць - можлива при низькокалорійній та здоровій дієті.
Здорова втрата ваги: 12 порад для повсякденного життя
Ми зібрали 12 порад, як можна природним чином досягти бажаної ваги.
- Складні замість простих вуглеводів
Частіше вживайте продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові, овочі, бобові та фрукти. Харчові волокна (також клітковина або рослинна клітковина) призводять до швидкого ефекту насичення і тримають нас ситими протягом тривалого часу, оскільки вони набрякають у шлунку. Вони також підтримують травлення і захищають від харчової тяги.
- Продукти з низьким вмістом холестерину
Якщо ви хочете зменшити чи зберегти свою вагу, вам слід віддати перевагу рослинним оліям та жирам (наприклад, ріпаковій та соєвій олії, маргарину, горіхам чи насінню) тваринним жирам (таким як жирне м'ясо та ковбасні вироби, вершки, сир, масло).
- Слідкуйте за прихованими жирами
Приховані жири містяться не тільки в м’ясі та молочних продуктах. Вони також ховаються у випічці та кондитерських виробах, а також у фаст-фудах та зручних продуктах харчування. Порада: перейдіть на напівжирні продукти (молоко, йогурт з 1,5% жиру)! Це економить багато калорій.
- П’ять на день
Їжте 5 порцій (= 5 рук повних) фруктів та овочів на день. Фрукти та овочі складаються в основному з води і забезпечують лише кілька калорій. Оскільки фрукти містять багато фруктози, слід віддавати перевагу овочам (3 порції овочів і 2 порції фруктів).
- Регулярні фізичні вправи
Збільште свої енергетичні потреби за допомогою фізичних вправ і збільште рівень базального метаболізму! Регулярні види витривалості (наприклад, біг або ходьба тричі по 40 хвилин на тиждень) забезпечують ефективне спалювання жиру. При додаткових силових тренуваннях (раз на тиждень) тіло нарощує м’язову масу - витрачається більше калорій.
- Пийте досить
Випивайте не менше 1,5 літра рідини на день. Використовуйте несолодкі трав’яні чаї та воду. Лимонади та солодкі напої (наприклад, фруктові соки, холодний чай) містять багато цукру, і їх слід вживати лише в невеликих кількостях. Обов’язково слід уникати алкоголю.
- Уникайте харчової тяги
Якщо ви будете регулярно харчуватися, то споживання їжі не виникне в першу чергу. Фрукти, овочі або нежирні молочні продукти підходять як закуски між прийомами їжі. Важливо: Слухайте власне тіло та почуття голоду!
- Готувати самостійно
Приготування їжі економить багато калорій! Зараз існує безліч смачних і корисних рецептів, які можна приготувати швидко і просто. Також зверніть увагу на спосіб приготування! В обід приготування їжі, приготування на пару, тушкування та смаження на грилі мають менше калорій, ніж смаження.
- Зменшіть споживання солі
Творчо приправте зеленню та спеціями та трохи солі.
- Їжте повільно і насолоджуйтесь
Їжте повільно, свідомо і добре жуйте. Почуття ситості виникає лише приблизно через 20 хвилин.
- Не купуйте голодними
Ніколи не ходіть до супермаркету голодними. Підготуйтеся і дотримуйтесь списку покупок вдома.
- Жодних суворих заборон