Здорове схуднення - 20 порад для здорового схуднення - Stuttgarter Nachrichten
Схудніть здорово і порадуйте якомога швидше і легше. Дієт багато, але що насправді важливо для здорового схуднення? Дізнайтеся, як правильно схуднути, які дієти нездорові і як можна схуднути здорово і, перш за все, стійко, навіть без дієти.
Зміст:
Існує багато способів схуднення. Чи дієта тоді також здоровою, залишається сумнівним. Втрата ваги також може бути простою, стійкою і навіть здоровою, якщо ви звернете увагу на основи збалансованого харчування та знаєте найважливіші правила щодо схуднення.
Що означає здорова вага? - Три стовпи
Немає нічого поганого в тому, щоб схуднути здоровим способом, коли на стегнах у вас занадто багато кілограмів. Насамперед, здорове схуднення означає цілісне уявлення про схуднення. Три стовпи схуднення дають зрозуміти, що крім одного збалансоване харчування також Спорт та психічне ставлення відіграють важливу роль. Крім того, вам слід уточнити для себе, чи відповідає ваша ідеальна вага нормальній вазі, чи це скоріше нереально та нездорово.
Схудніть здорово і стійко - 20 порад
Той, хто хоче схуднути здоровим і довгостроковим способом, не потребує надзвичайно складних дієт. Окрім готовності змінити власні харчові звички, слід також розуміти основні правила схуднення. За допомогою цих конкретних порад ви схуднете стабільно та здорово.
# 01 - Втрата ваги починається в голові - Мотивація до схуднення
Втрата ваги - це перш за все питання голови, і тому ви повинні вміти мотивувати себе при схудненні. Поставте собі кілька невеликих цілей. Їх легше досягти і тим самим зміцнити его на шляху до бажаної ваги. Також думайте позитивно і отримуйте задоволення від схуднення. Рецидиви від тяги до їжі та невдачі у навчанні трапляються у всіх. Не дозволяйте цьому демотивувати вас, а радійте тому, чого ви вже досягли, і тому, що вирішили зробити щось корисне для свого тіла, схуднувши здоровим способом. Святкуйте невеликі досягнення та винагороджуйте себе. Відправляйтесь за покупками або на оздоровчі вихідні. Ти заслуговуєш на це. Навіть після невеликих успіхів.
# 02 - Він не працює без дефіциту калорій - але повільно!
Для того, щоб схуднути, вам потрібно забезпечити організм енергією менше, ніж вона використовує. Однак робити це не слід занадто радикально. Занадто високий дефіцит калорій послаблює організм та імунну систему. Вдень людина стає втомленою, нецілеспрямованою і більш сприйнятливою до хвороб. Якщо дефіцит калорій занадто високий, організм також швидко забирає енергію з м’язів. В результаті м’язи руйнуються. Крім того, якщо споживання калорій занадто низьке, потреба організму в калоріях зменшується, а дефіцит калорій зменшується, незважаючи на високий ступінь відмови. Якщо споживання калорій знову збільшується, організм повинен накопичувати значно більше енергії в жирових клітинах. Настає ефект йо-йо.
# 03 - Пийте багато - без калорій і достатньо
Вода необхідна для багатьох життєвих функцій організму. Це посилює метаболізм і підтримує травлення. Крім того, багато рідини також допомагає позбутися почуття голоду. Щоб схуднути здоровим способом, слід випивати від 2 до 3 літрів рідини на день. До речі, слід пити не тільки достатньо, але і без калорій. Соки та газовані напої містять багато цукру, тому їх слід уникати. Якщо чиста вода для вас набридає, ви можете додати у воду багато чаю та фруктів, щоб полегшити схуднення.
# 04 - Правильні вуглеводи - уникайте тяги
Окрім солодощів, типові злакові продукти, такі як макарони та білий хліб, також містять легко доступний цукор. Вони спричиняють сильні коливання цукру в крові, що негативно впливає на ваш метаболізм. Крім того, різкі коливання цукру в крові також призводять до харчової тяги. Щоб здорово схуднути, вуглеводи в основному повинні надходити з фруктів, овочів та цільного зерна.
# 05 - Багато фруктів та овочів - принаймні п’ять порцій на день
Фрукти та овочі мають поживні речовини над поживними речовинами, і це повинно бути основною частиною нашого раціону. Навіть DGE (Німецьке товариство з харчування) рекомендує це у своїх 10 правилах повноцінного харчування. Овочі, зокрема, мають ту перевагу, що, крім низької щільності енергії, вони також мають високу щільність поживних речовин. Іншими словами, він не тільки повільніше приземляється на стегно, а ви можете з’їсти його більше, він також дає нашому тілу багато важливих вітамінів та поживних речовин, які не тільки допомагають нам здорово схуднути, але й допомагають запобігти багатьом хронічним захворюванням.
# 06 - Овочі та цільні зерна - Здорові харчові волокна для кишечника
Клітковина не лише заповнює вас раніше завдяки своїй меншій щільності енергії, вона також відіграє важливу роль у роботі кишечника та обміну речовин. Щоб здорово схуднути, слід також споживати продукти, багаті клітковиною, такі як цільні зерна, овочі, бобові, картопля, горіхи або насіння.
# 07 - Риба та м’ясо - З низьким вмістом жиру, необроблені та помірні
Згідно з DGE, риба та м’ясо не повинні бракувати у збалансованому харчуванні, але їх слід вживати в помірних кількостях. Переконайтеся, що риба та м’ясо є максимально необробленими та споживаються лише один-два рази на тиждень. Тим часом деякі дослідження показали, що існує чіткий зв’язок між великим споживанням м’яса (включаючи необроблене м’ясо) та такими захворюваннями, як серцево-судинні захворювання та рак. Щоб схуднути здоровим способом, слід вживати рибу та м’ясо з максимально низьким вмістом жиру.
№ 08 - Молоко та молочні продукти - регулярні та з низьким вмістом жиру
Щоб здорово схуднути, раціон повинен бути збалансованим і різноманітним. Не повинні бракувати і молочні продукти. Вони містять білок, жир та важливі будівельні матеріали для нашого організму. На відміну від м’яса, молочні продукти слід їсти регулярніше. Йогурт, молоко та сир бажано вживати у нежирному варіанті, якщо їх вживати щодня.
# 09 - Корисні жири - рослинні та рибні
Жири отримують поганий реп, незважаючи на те, що вони відіграють важливу роль у вашому організмі. Він має значно вищу енергетичну щільність, ніж вуглеводи та білки, і тому його не слід вживати занадто багато, особливо під час схуднення, але незамінні жирні кислоти, зокрема, виконують важливі функції організму. Жировий склад їжі складний. Для збалансованого харчування та здорового схуднення основними джерелами жиру повинні бути рослинна основа та риба. Також переконайтеся, що їжа готується з низьким вмістом жиру, і, наприклад, віддайте перевагу приготуванню на пару перед смаженням.
No10 - Утримайтеся від солодощів
Не секрет, що слід уникати солодощів, якщо хочеш схуднути здоровим способом. Однак цукор також прихований у багатьох продуктах переробки. Це не завжди легко побачити, оскільки харчова промисловість придумала всілякі назви «цукру». Обов’язково готуйте з найсвіжішої та найменш обробленої їжі. Також слід замінити солодкі та нездорові закуски на корисні. Як щодо різьби по яблуках замість шоколаду?
# 11 - Їжте в тиші та спокої
Той, хто занадто швидко з’їдає їжу, ризикує з’їсти не лише почуття ситості. Потрібно приблизно 15-20 хвилин, щоб мозок почав сигналізувати про насичення. Важке жування - також важливий процес для травлення. Добре пережована їжа значно полегшує організму переробку містяться в ній поживних речовин. Це також зменшує ймовірність проблем з травленням. Крім того, їжте дози і зупиняйтеся, коли ситі. Дворазового харчування може бути достатньо, якщо вони збалансовані і розподіл макроелементів охоплений. Тож їжте менше, але різноманітно, щоб здорово схуднути.
# 12 - Вправи - корисні для обміну речовин і психіки
Ви можете схуднути, не займаючись, але якщо ви хочете схуднути здорово, фізичні вправи та регулярні тренування мають деякі переваги. Наприклад, силові тренування збільшують м’язи та збільшують рівень базального метаболізму. Іншими словами, ви також спалюєте більше калорій, коли не тренуєтесь. Щоденні фізичні вправи також посилюють обмін речовин, саме тому не можна втрачати жодної можливості для фізичних вправ. Тренування на витривалість, у свою чергу, є прекрасним способом спалити додаткові калорії, а також благотворно впливає на самопочуття та психіку. Переконайтеся, що ви не перестаралися на початку, щоб ви могли продовжувати насолоджуватися вправою та краще розробляти важливі звички. Процедури полегшують вам здорову схуднення в довгостроковій перспективі.
# 13 - Схуднути під час сну - можливо?
Ще одна порада для здорового схуднення - це достатній сон. “Тонкий уві сні” звучить занадто добре, щоб бути правдою, але сам сон насправді має кілька переваг, які позитивно підтримують схуднення. Ті, хто добре відпочив, більш концентровані і врівноваженіші. Це змушує реагувати більш раціонально і менш емоційно. Бажання бути активними зростає, а боротьба з харчовою тягою стає легшою. Крім того, під час неспокійного сну та недосипу організм виробляє більше гормону, стимулюючого апетит, греліну, що ще більше ускладнює схуднення.
# 14 - Інтуїтивне харчування - правильний захід та правильна їжа
Важливим кроком до здорової втрати ваги є пам’ятання про власні харчові звички. Відчуйте почуття ситості і поставте під сумнів свої порції та страви. Часто люди їдять поза повнотою, тому що це настільки смачно. Якщо у вас є тяга, дайте собі трохи часу, перш ніж тягнутись до шоколаду, і поставте під сумнів свої звички. Шоколад насправді так важливий після їжі, або трапеза працює без десерту? Можливо, є здорові альтернативи десерту чи закускам, якщо іншого шляху немає? Фрукти та фрукти містять багато цукру, але також багато вітамінів та поживних речовин. Досягнення яблука - це крок у правильному напрямку.
# 15 - Приготуй сам - свіжий і різноманітний
На приготування їжі потрібен час, але це створює хороший огляд власної їжі. Метою виробників готових страв є хороший смак, і це, як правило, працює легше і дешевше з нездоровими інгредієнтами, які згодом часто зустрічаються у списку інгредієнтів із загадковими назвами. Якщо ви готуєте самостійно, у вас дієта у ваших руках і ви знаєте, що їсте. Для здорового схуднення особливо важливо різноманітне та збалансоване харчування. Дослідження також показують, що споживання готових страв пов’язане з ожирінням. Приготування їжі створює можливості для різноманітності та допомагає здорово схуднути. Насолоджуйтесь різноманітністю продуктів та доповнюйте свій раціон важливими клітковиною з овочів та/або білками з бобових, яєць або навіть нежирного м’яса, якщо це потрібно.
№16 - Довші нічні перерви на їжу
Якщо ви почуваєтесь комфортно з двома збалансованими прийомами їжі на день, у вас є можливість розмістити обидва прийоми їжі таким чином, що найкраще зробити перерву на 14-18 годин на ніч. Саме така кількість часу потрібна організму без їжі, щоб перейти від спалювання глікогену (спалювання цукру) до метаболізму жиру. Завдяки цій основній концепції періодичного голодування та збалансованого харчування здорове схуднення стає набагато простішим.
# 17 - Процедури та звички
Процедури спрощують нові зміни у вашому повсякденному житті і з часом дозволяють їм стати звичками. Менше думають про усталені звички та звички. Вони забезпечують безпеку і з часом можуть замінити шкідливі звички і тим самим збагатити життя. Для того, щоб схуднути здоровим і стійким способом, вам слід заздалегідь спланувати нові процедури, і перш за все конкретно. Внесіть фіксовані конструкції в час і послідовність прийому їжі та програму вправ і будьте терплячі. Звички не виникають за одну ніч, але як тільки вони закріплюються у повсякденному житті, здорове схуднення стає набагато простішим.
# 18 - Уникайте харчової тяги
Рано чи пізно їх отримують усі. Під час харчової тяги голова та тіло жадають цукру, а нездорова їжа раптом знову стає особливо привабливою. Приділіть собі час під час нападу харчової тяги. Більшість часу вони зникають. Якщо іншого варіанту немає, замість шоколаду слід вибрати здорову альтернативу. Фрукти та фрукти особливо корисні для перекусів.
No19 - схудніть здорово за допомогою дієтичних коктейлів
Жодна спроба схуднення не спрацює без дефіциту калорій. Якщо вам легко їсти мало, вітаємо! Але тоді вам слід приділити ще більше уваги своїм поживним речовинам. Домашні смузі та коктейлі допомагають досягти більш збалансованої дієти зі зменшеним споживанням їжі завдяки високій щільності поживних речовин та вітамінів. Особливо корисними є зелені смузі. Але ви повинні зробити це самостійно, оскільки в даний час у Німеччині немає специфікацій щодо інгредієнтів та вмісту фруктів для виробників смузі.
# 20 - Уникайте стресу - розслабтеся
Здорово схуднути набагато легше, коли ви врівноважені. Ви більш емоційно реагуєте на стрес і психічне перенапруження. Позитивні режими ризикують, і існує ризик харчової тяги. Регулярно приділяйте час собі, щоб очистити голову. У житті не можна уникнути стресу, але якщо ви врівноважені, стрес не збиває вас з курсу так легко. Що б не допомогло вам знайти рівновагу, робіть це.
Найвідоміші дієти з одного погляду
Дієти багато, і будь-яка дієта обіцяє найкращі результати для схуднення. Тут ви знайдете огляд найпопулярніших дієт:
Дієта з низьким вмістом вуглеводів: З початку 2000-х років дієта з низьким вмістом вуглеводів була однією з найпопулярніших дієт. Як випливає з назви, основний принцип дієти - уникати вуглеводів. На день їх можна вживати лише 150 грам. Хліб і макарони майже повністю виключаються з раціону і замінюються жирами та білками.
Нежирна дієта: Жир - це поживна речовина з найбільшою щільністю енергії. Тому їжа з високим вмістом жиру значно зменшується при нежирній дієті. На день слід вживати максимум від 30 до 60 грамів жиру. Зараз дієта з низьким вмістом жиру вважається менш сучасною, оскільки, згідно з нинішнім рівнем знань, споживання великої кількості жиру вважається сумнівним. Жири відіграють важливу роль в організмі, оскільки вони контролюють важливі функції організму. Для того, щоб схуднути здоровим способом, крім зменшення жиру, склад дієти також має вирішальне значення. Це має бути переважно рослинне.
Палео дієта: Ідея палеодиєти полягає в тому, щоб харчуватися здебільшого як люди кам’яного віку. Іншими словами, без зернових, бобових та молочних продуктів. На додаток до схуднення, здорове харчування є головним напрямком палеодієти. Однак сумнівно, чи повинна дієта відповідати теорії еволюції, оскільки сьогоднішню людину та її дієту не можна порівнювати з людиною кам’яного віку. Припущення, що генетичний склад сучасних людей не буде відрізнятися від генетичного складу людей кам'яного віку, також є суперечливим.
Дієта Glyx: У дієті Glyx продукти базуються на глікемічному індексі. Це ділить їжу відповідно до її впливу на вивільнення інсуліну. Їжі з низьким значенням і, отже, також низьким рівнем інсулінової відповіді є переважними в раціоні. Дієта Glyx пропонує простоту використання завдяки простому оцінюванню їжі, а також забезпечує міцну основу для здорового схуднення. Однак недоліком дієти Glyx є концентрація на одній величині. Деякі продукти харчування відхиляються від загальних рекомендацій DGE. Оцінка фруктів та овочів за глікемічним індексом навіть повинна розглядатися досить критично.
Білкова дієта: Як випливає з назви, білок на першому плані в білковій дієті. В основному уникають вуглеводів у формі макаронних виробів, хліба чи картоплі. Вони замінюються білками. На відміну від дієти з низьким вмістом вуглеводів, жири дозволені лише обмежено. Механізм схуднення однаковий. Запас глюкози зменшується, і організм отримує свою енергію завдяки метаболізму жирів. Білкова дієта також є хорошою основою для здорового схуднення. Однак велике споживання білка часто багаторазово перевищує рекомендації DGE. Це слід розглядати критично, особливо протягом більш тривалого періоду часу, оскільки нирки повинні компенсувати велике навантаження на білкову дієту.
Висновок щодо здорового схуднення
Існує багато дієт, які можуть допомогти вам схуднути. Однак причини, чому організм метаболізує і розщеплює жир, завжди однакові. Хтось здоровіший для організму, а хтось менше. Розуміючи себе і збалансовану дієту, а також достатню кількість фізичних вправ, ви можете схуднути стабільно і, перш за все, здорово, не відмовляючись.