Здорове схуднення, чому підрахунок калорій не працює

  • ПРО НАДЖУ
  • ОНЛАЙН-КУРСИ
    • УСПІХНИЙ БЕЗАЛЕРГІЙНИЙ КУРС!
    • Харчування
    • ВСТАВИТИ ПЕРЕБУДОВКУ
    • СКОРОЧНІ СОКИ
    • ЕМОЦІЙНИЙ ІНТЕЛЕКТ
    • ГІСТАМІНОВА НЕПОРУЧНІСТЬ
  • КОУЧИНГ

    • чому

    Чому підрахунок калорій не працює

    Весь західний світ стурбований питанням того, як розвивається ожиріння. Чому все більше людей товстіють? Чи не всі вони можуть порахувати? Вам просто потрібно їсти менше, ніж ви споживаєте? Такий легкий та в той же час такий складний. Чому насправді?

    Якщо ви вірите офіційним рекомендаціям щодо охорони здоров’я, відповідь на питання, що робить нас товстими, проста: занадто багато їжі і занадто мало фізичних вправ.

    Основна концепція цієї ідеї полягає в тому, що у людей з ожирінням в кінці дня було спожито більше калорій, ніж спожито, і це призводить до збільшення жиру в організмі. Передбачуване рішення є таким же простим, як і причина, а саме менше їсти і робити більше фізичних вправ.

    «Їжте менше, а більше тренуйтесь!» - загальна рекомендація

    „Концепція калорійності”, яка лежить в основі цієї рекомендації, переконлива на перший погляд, оскільки вона впадає в очі і проста. Однак численні дослідження та практичний досвід викликають серйозні сумніви щодо цієї концепції.

    Що насправді є калорією?

    Перш ніж йти далі, ми повинні спершу знати, що таке "калорія" насправді. Термін KALORIE походить з фізики і є давньою одиницею виміру енергії. Калорія - це кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 г води на 1 градус Кельвіна. Зазвичай ми завжди говоримо про це Кілокалорії. У фізиці префікс "кіло" завжди позначає 1000. Отже, у нашому прикладі це так Кількість енергії мав на увазі, нагріти 1000 г води на 1 градус Кельвіна.

    Як визначити кількість енергії в їжі?

    Кількість енергії в їжі використовує a спеціальна піч безумовно калориметр. Певна кількість їжі, яку потрібно дослідити, знаходиться в точно контрольованих умовах спалений, і що з цим виділена енергія виміряний. Тоді це значення, яке зазвичай дається в кілокалоріях. При перенесенні концепції у повсякденне життя виникають деякі проблеми.

    Проблема №1: Справжня їжа не має поживної інформації. КОЖНИЙ натуральний продукт відрізняється, на вміст калорій впливають численні фактори, такі як час збору врожаю, зберігання, спосіб приготування тощо. У випадку з натуральними продуктами харчування відхилення в калорійності особливо велике, оскільки багато факторів сприяють їх розвитку.

    Проблема No2: кухонна вага, ваш постійний супутник. Звичайно, кожен укус повинен бути ретельно зважений. Невеликі відхилення в кілька грамів накопичуються протягом днів і тижнів. Занадто неточно, щоб просто дотримуватися «почуття міри». З ним не можна їсти в ресторанах, оскільки контролювати використовувані інгредієнти практично неможливо. Чи було використано одну-дві столові ложки олії, просто незрозуміло.

    Проблема №3: ​​Таблиці харчування неточні. Поживна інформація щодо упакованих харчових продуктів має неточність щонайменше 10%.

    Як визначити споживання калорій у людини?

    Людське тіло - це не калориметр, в який просто кидає паливо, і це паливо завжди забезпечує однакову визначену кількість енергії.

    Вимірювання споживання калорій у людини дуже складне. Однак його можна визначити з певним ступенем точності за кількістю поглиненого кисню (O2) і кількістю вуглекислого газу (Co2), що виділяється знову. Тепер це можна зробити з великими зусиллями протягом 2-3 тижнів, використовуючи технологію подвійного маркування води у великих науково-дослідних установах. Але це досить непридатне для повсякденного використання.

    Ваги жиру на тілі в тренажерному залі не можуть цього зробити! Як максимум, вони надають приблизне значення з достатньою точністю. Однак наступного моменту, коли ви вийдете з вимірювальної камери, споживання може бути зовсім іншим, наприклад, якщо перехожий чхає на вас, і ваша імунна система повинна боротися із зловмисником. Або погода змінюється. Або ти отримуєш свої дні. Фактори впливу, що призводять наш організм до підвищеного споживання енергії, нескінченні.

    Проблема цього полягає в наступному розрахунку: Якщо ви за 15 років не хочете мати на ребрах на 15 кг більше, ніж сьогодні, - і це дуже ймовірно, оскільки більшість із нас почувається так само, - ви вже сьогодні повинні жити за такою формулою:

    1 кг жиру - це 7000 ккал, тобто у наведеному вище прикладі ви споживаєте 7000 ккал занадто багато за один рік. Це 19 ккал на день. Ваше споживання калорій має бути таким точним. Це укус яблука. Ну, на один день більше, на другий менше, але точність повинна бути в межах цього діапазону. Це просто неможливо через те, що при укусі яблука різниця в кількості калорій становить 10%. Це концепція, яка не працює.

    Примітка: Як визначення споживаних калорій, так і визначення споживаних калорій неможливе у повсякденному житті.

    Які ще причини говорять проти підрахунку калорій?

    Ми не машини, а складні біологічні системи

    Наш організм - це складна система з ферментів, гормонів та контрольних петель. Скільки калорій містить їжа, відіграє другорядну роль. Набагато більше значення має те, як наш організм реагує на їжу, про яку йде мова [1]. Поглинання вуглеводів провокує іншу гормональну реакцію, ніж прийом білків або жирів. Такі гормони, як інсулін, контролюють переробку цих поживних речовин в нашому організмі.

    Харчування з високим глікемічним індексом також стимулює центр винагороди та бажання.

    У ході дослідження вчені з Бостона вивчили вплив їжі з різним ГІ (глікемічним індексом), але однаковим вмістом калорій [2]. Вони оглянули Вплив на мозок, рівень цукру в крові та почуття голоду після їжі. Їжа з високим ГІ призвела до помітної стимуляції областей мозку, пов'язаної з винагородою та бажанням. Це також призвело до помітного падіння рівня цукру в крові через кілька годин після їжі. Це, в свою чергу, запускає гормональний процес, який призводить до посилення почуття голоду.

    Що станеться, якщо ми постійно споживаємо менше калорій, ніж було б потрібно для схуднення?

    Постійний недопостачання калорій змушує наш організм це робити Надзвичайна програма починати. Звичайно, протягом історії нашого створення ми стикалися з періодами голоду. Тому для виживання необхідна відповідна корекція. Якщо енергії подається менше, ми теж починаємо використовувати менше енергії, тому базальний рівень метаболізму повинен бути знижений. Організм має кілька варіантів для цього.

    Так організм реагує на одного хронічний дефіцит енергії [3]:

    - якщо ви споживаєте менше енергії, використовується менше енергії
    - Уповільнення всіх обмінних процесів
    - зниження температури тіла
    - Зниження частоти серцевих скорочень і варіабельності серцевого ритму
    - Виробництво гормону обмежено
    - М’язова маса зменшується, оскільки м’язова маса є енергетично дорогою тканиною
    - Когнітивні показники обмежені (лише мозок потребує 25% енергії)
    - і жирові відкладення також зменшуються

    Проблеми виникають щоразу, коли ви спрощуєте складні відносини. Те саме з цілою ідеєю підрахунку калорій. Це здається простим, математично зрозумілим та логічним - але це так просто не практично.

    Висновок

    Підсумовуючи, я хотів би пояснити: Так, ви набираєте вагу, коли споживаєте більше енергії, ніж використовуєте. Однак помилково вважати, що ти можеш або повинен свідомо регулювати це.

    Точний Підрахунок калорій - це фантазія і неможливо в природному середовищі (тобто поза лабораторією). Це також абсолютно непотрібно для досягнення та підтримки здорової ваги тіла.

    Крім того, в цій концепції повністю ігноруються якість їжі та відмінності в гормональній реакції на певні компоненти їжі та шляхи метаболізму.

    Подібно до того, як ми несвідомо регулюємо і контролюємо температуру тіла, значення рН та кров'яний тиск, ми також маємо механізм регулювання голоду та ситості. Не надто багато їжі, але неправильна їжа, псує цю тонко налаштовану систему.

    вірчі грамоти

    [1] Massiera F, et al. Західної жирової дієти цілком достатньо, щоб викликати поступове збільшення жирової маси протягом поколінь. J Lipid Res.2010 серпня; 51 (8): 2352-61. doi: 10.1194/jlr.M006866. Epub 2010 20 квітня.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20410018

    [2] Lennerz, Belinda et al., Вплив дієтичного глікемічного індексу на ділянки мозку, пов’язані з винагородою та тягою у чоловіків, Am J Clin Nutr вересень 2013 р. Ajcn.064113,http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.113.064113.abstract

    Спочатку опубліковано 15 квітня 2015 року, переглянуто Надею Ползін 22 липня 2015 року