Здорове схуднення; наскільки швидкий оптимальний; простотапридатності

Хочете швидко схуднути? Чи здаються вам рекламними обіцянками незліченних постачальників дієти дивними? Вам цікаво, скільки кілограмів схуднення на тиждень реально реалістично? Скільки часу потрібно, поки у вас з’явиться фігура, про яку ви мрієте? Ви шукаєте оптимальний спосіб схуднення швидко, але здорово та стабільно? Тоді ви тут. Тут ви отримаєте відповіді та всю інформацію, необхідну для досягнення своєї мети «швидкого схуднення». Тож часу втрачати, їдемо!

Є лише один темп, і це правильний. .

Втрата ваги, як це взагалі працює?

Особливо люди, яким часто не вдалося схуднути, кажуть собі, що зменшення маси тіла неймовірно складне. Принцип того, як працює схуднення, надзвичайно простий і нічого, крім секрету. В основному ви знаєте - всі знають:

Ваш організм вичерпує свої запаси лише в тому випадку, якщо ви вживаєте більше калорій на день, ніж приймаєте.Для схуднення потрібен негативний енергетичний баланс. Якщо ваш щоденний енергетичний баланс позитивний, ви набираєте вагу. Формула:

Енергетичний баланс = споживання калорій - споживання калорій

Ви контролюєте спалювання жиру за допомогою таких важелів:

Споживання енергії: все, що ви їсте.
Витрати енергії: тренування та вправи

Другим важливим фактом, який вам потрібно зрозуміти, є: Щоб втратити 1 кг жиру в організмі, потрібно заощадити 7000 ккал.

Як побудувати негативний баланс калорій?

Якщо ви хочете втратити жир, це неможливо обійти: Ви повинні створити дефіцит енергії! Чим більший ваш денний дефіцит калорій, тим швидше ви схуднете. Щоб накопичити дефіцит енергії, у вас є три варіанти:

Економте калорії: Їжте менше калорій щодня, ніж використовуєте.
Більше вправ/тренувань: Споживайте більше калорій, ніж з’їдаєте щодня.
Обидва: Їжте менше калорій і споживайте більше одночасно.

Занадто швидко не є стійким

Як швидко я худну?

На початку дієти кілограми падають досить швидко, тому що спочатку ви втрачаєте воду. Перш ніж організм поглинає свої запаси жиру, він спочатку звільняє запаси глікогену і виділяє багато води. Це може додати до 2 кг на початку дієти. Приблизно через два тижні ви худнете набагато повільніше.

Як швидко занадто швидко?

Кількість на вагах зменшується з тижня до Тиждень понад 1 кіло, тоді вода або ви також втрачаєте цінні м’язи. Це те, що відоме як краш-дієта.

Наш метаболізм ефективний і негайно реагує на таку різку голодну дієту: споживання енергії зменшується, а в організмі створюється гормональне середовище, яке сприяє накопиченню жиру. Втрачені жирові відкладення швидко поповнюються - і часто навіть більше, ніж до невдалої дієти. Це горезвісний ефект йо-йо.

Як швидко якраз?

Майже всі фітнес-експерти погоджуються з рекомендаціями:

Реально досяжною метою зниження ваги є 0,5% жиру в організмі на тиждень. Абсолютна верхня межа - 1% на тиждень.

Це означає, наприклад: якщо ви важите 100 кг і зменшите відсоток жиру в організмі на 0,5-1%, ви втратите на вагах 0,5-1 кг.

Як найкраще схуднути?

Ви пам’ятаєте три варіанти A, B та C, чи не так? ОК здорово Тоді єдине питання зараз: який підхід найкраще працює і чому?

1. Економте калорії

Іншими словами: менше їжі. Якщо ви використовуєте лише один важіль, вам доведеться їсти значно менше, ніж зазвичай, щоб справді щось зробити. Це була б прямо голодна дієта, яка, безумовно, неприємна і приречена на невдачу з наступних причин:

Постійний голод: Ви постійно голодні і постійно зростає апетит.
Симптоми дефіциту: Ви їсте занадто мало, щоб забезпечити своє тіло необхідними поживними речовинами, такими як вітаміни та мінерали.
Втома: Рівень енергії різко падає, тож ви, мабуть, рухаєтесь ще менше.
Розпад м’язів: Ваше тіло не тільки розщеплює жир, але і цінні м’язи.

Ця тактика майже напевно веде до жахливого ефекту йо-йо. Швидке схуднення без фізичних вправ - це точно не гарна ідея!

2. Більше навчання

Якщо ви не змінюєте споживання енергії і хочете швидко схуднути, виконуючи такі фізичні вправи, що створюють ефективний дефіцит калорій, ваша щоденна квота фізичних вправ величезна. Споживання калорій під час тренувань, на жаль, безнадійно завищено. Хто із звичайною роботою, сім’єю та звичайним дозвіллям має час на кілька годин тренувань на день? Це можливі наслідки:

Перевантаження: Раптом ще кілька годин інтенсивних тренувань за ніч швидко призводять до перетренованості з усіма негативними наслідками.
Стрес: Якщо різко збільшити навантаження, рівень вашого стресу точно збільшиться.
Травми: Без необхідних перерв та достатньої регенерації ви ризикуєте травмувати опорно-руховий апарат.
Необхідний час: Кілька годин тренувань на день є складними та трудомісткими.

Схуднути швидко, не змінюючи дієти, лише за допомогою фізичних вправ? Також не гарна ідея.

3. І те, і інше - фізичні вправи та харчування

Фізичні вправи в поєднанні зі здоровим харчуванням

Варіант С - найефективніший варіант, якщо ваша мета - швидко схуднути. Як описано вище, реалістичною метою зниження ваги є, наприклад, 500 грамів втрати жиру на тиждень. Для середньої жінки це відповідає дефіциту калорій близько 500 ккал на день.

Ваша дієта

Економія 500 калорій на день зручна для більшості людей у повсякденному житті. Якщо ви покладаєтеся на їжу з високим вмістом клітковини та білків і їсте багато свіжих фруктів та овочів, ви будете менше голодні, незважаючи на дефіцит калорій.

Ваше навчання

Щоб максимізувати втрату жиру, ви хочете активізувати свій метаболізм, а також ефективно використовувати другий важіль, тобто збільшити споживання енергії. Ідеально підходить поєднання силових тренувань та витривалості. За допомогою 20-хвилинних силових тренувань тричі на тиждень, одного сеансу тренувань на витривалість та активного повсякденного життя ви можете збільшити свої енергетичні потреби в середньому на 300 ккал на день.

Всі швидко худнуть?

Звичайно, ні. Різниць дуже багато.

Наприклад, чим більше жиру ви вже збираєтеся, тим повільніше ви будете продовжувати худнути. А ті, хто вже дуже стрункий і працює над останніми штрихами фігури, можуть бути більш ніж задоволені 250 грамами втрати жиру на тиждень.

З іншого боку, чим більше у вас надмірна вага, тим швидше це відбувається на початку. Наприклад, для типового кандидата "Найбільший невдаха", навіть втрачається більше 1 кг жиру на тиждень.

Найкраще працює поєднання тренувань та харчування

корисний, з низьким вмістом вуглеводів, смачний

Якщо ви хочете швидко схуднути, вам потрібен негативний енергетичний баланс. Не найкраще зосереджуватися виключно на дієті або просто займатися спортом. Оптимальне тренування - це поєднання сили та витривалості.

Статистично кажучи, найкраще і найлегше довго зберігати свою вагу - це ті, хто багато рухається у повсякденному житті. Так що встик!

Я бажаю вам усіх успіхів у зміні режиму харчування та тренувань!