Здорове схуднення за допомогою спорту, фізичних вправ та здорового харчування
Багато людей хочуть схуднути. Вони спеціально шукають шляхи назавжди зменшити свою вагу. Часто на заваді стає так званий ефект йо-йо. Як цього можна запобігти? Чи можу я дійсно схуднути за допомогою вправ та спорту? У цій статті ми пояснимо вам, на що слід звертати увагу при схудненні за допомогою фізичних вправ та фізичних вправ.
Рекомендації Німецького товариства з харчування (DGE)
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться потрапити в дефіцит калорій. Це означає: спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте.
DGE рекомендує жінкам споживати 1500 калорій на день, щоб скинути один кілограм на тиждень. Жінки мають добову потребу приблизно 1800-2000 калорій. Якщо ви економите ці 300-500 калорій на день, організм повертається до власних запасів жиру. Результат: ви худнете. Однак не можна нехтувати тим, що добова потреба людини дуже залежить від її способу життя: якщо ви дуже активні і займаєтеся великим спортом, добова потреба значно вища.
З іншого боку, чоловіки можуть споживати до 2100 калорій з тією ж метою, тобто втрачаючи один кілограм на тиждень. Середньодобова потреба в калоріях чоловіка становить 2500 калорій. Звичайно, добова потреба, або базальний рівень метаболізму, також є питанням статури: людині, яка дуже висока, потрібна більше енергії, ніж невисокій.
Найкраще, якщо ви просто розрахуєте свої індивідуальні потреби в енергії самостійно. Для цього в мережі доступно безліч безкоштовних калькуляторів. Однак найбезпечнішим методом є відвідування свого сімейного лікаря. Це може дати вам точну інформацію про те, скільки калорій ви можете споживати на день.
Що допомагає при здоровій втраті ваги?
Якщо ви хочете схуднути здоровим способом, завжди переконайтеся, що ви збалансовані. Складається з ідеального поєднання корисних жирів, високоякісних білків та складних вуглеводів. Принцип з низьким вмістом вуглеводів, при якому споживається лише невелика кількість вуглеводів, виявився дуже ефективним.
Крім того, ви завжди повинні стежити за тим, щоб пити достатню кількість рідини. Бажано випивати щодня не менше двох літрів мінеральної води або несолодкого чаю. Якщо ви активно займаєтесь спортом, ваше тіло потребує більше двох літрів води на день. Це особливо актуально для спекотних літніх місяців. Якою мірою кількість кави для споживання рідини залишається суперечливим. Тому бажано використовувати трав’яні чаї та воду.
На думку дієтологів, від півкіло до цілого кілограма протягом 14 днів вважається здоровою втратою ваги. Але навіть один кілограм на тиждень чудовий, якщо втрата пов’язана з фізичними вправами.
Переваги плану харчування
Якщо ви хочете здорово схуднути, вам слід скласти план харчування. Запишіть точно, скільки калорій в яких стравах на порцію. Це дає вам кращий огляд ваших індивідуальних щоденних потреб і дозволяє відстежувати, скільки калорій ви споживаєте.
Ви також можете планувати час від часу допускати незначні гріхи. Погане сумління менше турбує, якщо ти не гризеш таємно. За допомогою плану харчування ви можете позбавити себе від роздумів, що приготувати наступного дня, і спланувати тиждень заздалегідь. Ви можете знайти відповідні рецепти в Інтернеті, у програмах для приготування їжі чи харчування або в книгах.
Наскільки важливі вправи для схуднення?
Окрім здорового харчування, програма здорового схуднення також включає правильну кількість фізичних навантажень. Якщо ви робите достатньо фізичних вправ, споживання калорій збільшується. Крім того, м’язи формуються і підтягуються. М’язам потрібні калорії навіть у стані спокою. Тож якщо ви регулярно активні, ваше тіло автоматично споживає більше калорій навіть під час тренувань. Всього півгодини фізичної активності на день можуть допомогти вам схуднути і значно збільшити витрати енергії.
Якщо у вас сидяча робота в офісі протягом дня або якщо у вас надмірна вага, досить почати з швидкої ходьби, щоб активізуватися і розпочати тренувальні заняття. Як тільки ви звикнете, ви зможете збільшувати свої спортивні заходи щодня. Такі види спорту, як скандинавська ходьба або ходьба, особливо підходять для захисту суглобів. Достатньо 30 хвилин у помірному темпі на день. Найголовніше, що ви вибираєте вид спорту, який вам подобається. Тільки тоді ви будете залишатися активними в довгостроковій перспективі і тим самим наближатись до своєї мети зменшення ваги щодня.
В принципі, на думку лікарів, слід робити щонайменше 10 000 кроків на день. Це допоможе вам уникнути серйозних захворювань, таких як діабет. Це виявилось корисним, якщо ви придбаєте собі крокомір. Тому що це точно показує вам, наскільки ви були активними протягом дня. Тож воно того варте, якщо ви залишите машину в гаражі та відвезете покупки додому. Робота по дому, наприклад, прибирання ванної кімнати та підйом по сходах, також забезпечує більші фізичні вправи та втрату калорій.
Ви також можете схуднути, не займаючись спортом?
Змінивши дієту, ви можете схуднути, не займаючись спортом. Не обов’язково дотримуватися спеціальної дієти. Однак не слід їсти більше трьох прийомів на день і уважно стежити за складом їжі: половина порції повинна містити барвисті овочі, чверть білка і чверть вуглеводів (макарони, картопля). Звичайно, порції не повинні перевищувати вашу добову потребу в калоріях і повинні мати дефіцит калорій. Тільки так ви можете схуднути, не займаючись спортом.
Також слід уникати певних продуктів, таких як алкоголь та цукор. Основною причиною ожиріння є велике споживання цукру. Так звані безалкогольні напої, такі як кола, спрайт та фанта, зокрема містять велику кількість цукру, тобто багато калорій.
Також слід їсти менше вуглеводів. Цільнозернові продукти - це альтернатива зменшенню вуглеводів, оскільки вони часто мають трохи більше калорій, але вони цінніші і довше тримають вас ситими. Цільнозернові продукти полегшують роботу підшлункової залози. Одночасно стимулюється метаболізм.
Крім того, перейдіть на корисний білок і їжте здоровий жир. Ви можете знайти їх в авокадо, арахісі, ріпаковій олії або оливковій олії, наприклад. Хороші білки містяться в яйцях, птиці та рибі. З іншого боку, слід уникати оброблених ковбас та м’яса. Ви також можете посилити свій метаболізм за допомогою лляної олії та оливкової олії.
Навіть якщо ви не любите спорт, не кидайте вправи повністю! Краще підніматися сходами і обійтися без ліфта. Замість того, щоб відправляти електронне повідомлення до сусідньої кімнати, доставіть повідомлення особисто. Але також усвідомлюйте, що вправи можуть швидше досягти вашої мети, і ви створюєте кращу основу для довгострокового успіху. Оскільки за допомогою спорту ви можете ефективно і цілеспрямовано схуднути.
Допомога для схуднення: худнути за допомогою програми
Ви хотіли б наблизитись до своєї мети щодо схуднення за допомогою програми? Тоді скористайтеся одним із численних програм для дієт. Дієтичний додаток допоможе вам уникнути страшного ефекту йо-йо. Але і тут ви не можете покладатися виключно на додаток. Багато треба зробити самому.
Є одна річ, яку можуть зробити дієтичні програми: вони стимулюють вас. Ви можете використовувати його, щоб зберегти свій щоденний прогрес. Коли ви бачите, що кожен день робите невеликі кроки, це спонукає вас наполегливо худнути. Численні програми також можуть підраховувати калорії та стимулювати більше фізичних навантажень. Вони також можуть показати вам, який дефіцит у вас у русі.
Однак втрата ваги залежить не тільки від дієтичних додатків. Ви повинні проявити певну витривалість і не здаватися одразу, якщо результат триває довго. Однак не ставте цілі занадто високими! Бо що станеться, якщо вам не вдасться досягти своєї мети - скинути багато кілограмів за дуже короткий час? Вам, мабуть, вже не до цього. Однак якщо ви ставите перед собою невеликі цілі за допомогою дієтичного додатка, мотивація залишиться.