Ви лягаєте спати після півночі Ось 7 наслідків, які ви відчуєте!
Циркадний ритм, рутинні зміни поведінкових, психічних та фізичних функцій та багато інших аспектів тіла контролюються невеликою ділянкою мозку, відомою як "біологічний годинник". Наукова назва цієї області - «Супрахіазматичне ядро» (НБК). NSC за формою нагадує шишку ялиці, але має розмір рисового зерна і містить близько 20 000 нейронів.
Коли світло потрапляє у ваше око, воно активує нейрони сітківки, які перетворюють фотони в електричні сигнали. Ці сигнали рухаються вздовж зорового нерва до НБК, що, в свою чергу, стимулює кілька областей мозку, включаючи епіфіз. Епіфіз реагує, зупиняючи вироблення гормону мелатоніну, і це змушує вас почуватись більш неспаними. НСК також контролюють температуру тіла, секрецію гормонів, вироблення сечі та зміни артеріального тиску. Після настання темряви NSC знову діє, і вироблення мелатоніну збільшується, змушуючи почуватись сонним.
Ця надзвичайно складна біологічна система реагує щодня, автоматично, на ритми дня та ночі. Як і всі інші біологічні істоти, ви реагуєте на навколишнє середовище. Ви - частина цілого. Коли ви встановите штучний темп на день, пізно лягаючи спати, наслідки для здоров’я не затягнуться.
Тип сну
Сон - це фазовий цикл, який варіюється між REM (швидким рухом очей) та не-REM стадіями. Під час швидкого сну обробляються спогади та думки протягом дня, це етап, на якому відбуваються дуже напружені сни. Численні відновлювальні функції виконуються під час не-швидкого сну. У найглибшій фазі не-швидкого сну, також відомому як повільно-хвильовий сон, мозок відновлюється від повсякденної діяльності, і гормони виділяються в організм, допомагаючи йому відновлюватися від пошкоджень протягом дня.
Заснувши, ви пройдете 90-хвилинні фази не швидкого сну, а потім швидкого сну.
Дивно, що співвідношення фази сну, яка не є швидкою, до фази швидкої сну протягом цих 90-хвилинних циклів змінюється протягом ночі незалежно від часу, коли ви лягаєте спати. Таким чином, у першій частині ночі (між 23 та 3 ранку) більшість із цих циклів складаються з глибокого не-швидкого сну і дуже мало швидкого сну. Натомість у другій половині ночі (між 3 і 7 ранку) баланс змінюється, 90-хвилинні цикли складаються з більшої кількості швидкого сну, а також з більш легкою формою сну, який не є швидким.
Оскільки існує більша схильність до глибокого не-швидкого сну на початку ночі, людина, яка спить з 21 вечора до 5 ранку (загалом 8 годин), матиме інший склад сну, набагато більше сну, який не є швидким. REM, ніж людина, яка спить з 3 ранку до 11 години (також 8 годин у цілому), у якої буде більше швидкого сну.
Отже, якщо ви лягаєте спати занадто пізно, ви втратите більшу частину відновлювальних функцій, які зазвичай пропонує не-REM-сон.
Інший негайний ефект від сну після опівночі полягає в тому, що це порушить ваші природні циркадні ритми, регульовані НБК, і це може спричинити безсоння. Окрім того, що вам важко заснути, вам також буде важко не прокинутися. Навіть якщо у вас є програма, яка дозволяє вам прокидатися пізніше, решта світу буде нелегко задовольнити ваше бажання. Часто шуми і рухи, властиві ранкам, розбудять вас до потрібного часу; насправді, це загальновідомий факт, що люди, які працюють у нічні зміни, сплять менше, ніж ті, хто працює вдень, навіть якщо у них є програма, яка дозволяє їм висипатися.
Це недосипання призведе до занепокоєння та цілого ряду негативних наслідків.
На роботі наслідки недостатнього сну проявляються зниженням працездатності, низькою продуктивністю, помилками та нещасними випадками. Дуже великою проблемою, пов’язаною з недостатнім сном, є зниження навичок водіння. Одне дослідження показало, що водії, які сплять менше 7 годин на ніч, мають набагато більшу кількість ДТП. За даними Національної адміністрації безпеки дорожнього руху США, "сонне водіння" спричиняє понад 100 000 ДТП на рік та близько 1550 смертей.
Імунна система
Впливу недостатнього сну на імунну систему не приділяється особливої уваги, хоча показано, що депривація сну активує захисні механізми та підвищує рівень деяких запальних цитокінів (месенджери клітин IL-6 та TNF) серед молодих людей. В експерименті, проведеному на здорових учасниках, які були змушені спати лише 6 годин на ніч, дослідники виявили, що секреція IL-6 збільшується у обох статей, а у чоловіків збільшується вироблення TNF-альфа. І IL-6, і TNF-альфа є маркерами системного запалення, що викликає біль, що може призвести до остеопорозу та аутоімунних розладів.
В іншому дослідженні дослідники виявили, що обмеження сну може призвести до зменшення вироблення антитіл у відповідь на вакцинацію. У учасників, вакцинованих проти грипу відразу після серії шести ночей з дуже малим сном (4 години на ніч), рівень антитіл знизився більш ніж на 50% протягом наступних 10 днів після вакцинації порівняно з вакцинованими після шести ночей сну нормальний.
Серцево-судинні ризики
Зменшення загальної кількості сну пов’язане як із збільшенням кількості серцево-судинних подій, так і із серцево-судинними захворюваннями. У великому дослідженні "Nurses 'Health Study" дослідники виявили докази більш високого ризику ішемічної хвороби серця серед жінок, які спали менше 7 годин на ніч, порівняно з жінками, які спали в середньому вісім годин на ніч. ніч. Інше дослідження показало, що люди, які спали в середньому 5 годин на ніч, мали в 2-3 рази більший ризик інфаркту або інсульту. Подібні результати спостерігались у дослідженнях людей, які працюють у зміну та мають циркадні порушення ритму. Хоча дослідники впевнені, що існує зв'язок між занадто коротким сном та серцево-судинним ризиком, вони не встановили причину цієї події.
Дослідження 23,995 жінок у Японії показало, що короткий сон, 6 годин або менше на ніч, був пов'язаний з більш високим ризиком раку молочної залози порівняно з жінками, які спали не менше семи годин на ніч. . Дослідники підозрюють, що мелатонін, який виділяється епіфізом, є ключовим фактором у цьому зв’язку між сном та раком. Коротша тривалість сну призводить до коротшої нічної секреції мелатоніну, а нижчий рівень мелатоніну асоціюється з підвищеним ризиком раку молочної залози.
Все більше вчених роблять висновок, що недосипання є однією з причин ожиріння. Автори дослідження, проведеного 1024 добровольцями (когортне дослідження штату Вісконсин), показують, що недостатній сон змінює спосіб управління організмом гормонами, що регулюють апетит. Учасників вивчали за допомогою полісомнографа та повідомляли про звички сну за допомогою анкет та щоденників сну. Також добровольці щоранку надавали зразки крові, які тестували на лептин, грелін, адипонектин, інсулін, глюкозу та ліпідний профіль.
Проаналізувавши ці елементи, поряд із звичками сну та індексом маси тіла кожного учасника, дослідники виявили зв'язок між тривалістю сну та індексом маси тіла. Чим вище ІМТ, тим коротша тривалість сну серед учасників, які спали менше 8 годин на ніч (74,4% добровольців). Крім ІМТ, короткий сон також асоціювався з низьким рівнем лептину та високим рівнем греліну. Враховуючи, що низький рівень лептину та високий рівень греліну підвищують апетит, цей результат пояснює вищий рівень індексу маси тіла.