Здорове зниження ваги стало легким
1. Використовуйте силу власних гормонів
Не хвилюйтеся: мова йде не про гормони, що приймаються в роті, а про силу власних гормонів організму. Той, хто розуміє, як вони працюють в організмі, може конкретно використовувати їх при схудненні. "Змінюючи фактори способу життя, на гормони можна впливати таким чином, щоб вони допомогли вам схуднути", - наголошує д-р Крістіан Маттей, гінеколог, дієтолог та фахівець спортивної медицини у Відні. Гормони - перш за все інсулін та гормон росту (Зростання людини Гормони, hGH) - впливають на нашу харчову поведінку, жировий обмін і приймають рішення про збільшення ваги та втрату ваги.
* Інсулін ускладнює схуднення:
Тому Маттей рекомендує триразове харчування і уникати перекусів! Тому що все, що ви їсте між ними: кожна закуска, включаючи яблуко, призводить до того, що інсулін підвищується разом із рівнем цукру в крові. "А інсулін сприяє утилізації цукру та утворенню нового жиру шляхом направлення цукру та жирів у крові безпосередньо у депо", - пояснює Меттей. Цей небажаний ефект при схудненні виникає особливо після їжі, що містить вуглеводи, такі як хліб, макарони, картопля або рис. Якщо ви не витримаєте цього між закускою, фахівець рекомендує z. B. огірок, сир або шинка.
* Гормон росту допомагає вам схуднути:
Тож після 17:00 жодних вуглеводів! "Гормон росту є нашим найсильнішим союзником у тому, що стосується схуднення, оскільки він формує м’язи та розщеплює жир", - пояснює Меттей. “Максимальне його виділення відбувається пізно ввечері та вночі, але лише тоді, коли рівень цукру в крові низький. Якщо вуглеводи споживаються після 17:00, інсулін підвищується - і чутливо порушує процес схуднення ". Той, хто вживає багату білком їжу, таку як овочі, салати, риба та м’ясо після 17:00, забезпечує низький рівень інсуліну - і отримує вигоду від ефекту схуднення гормону росту.
2. Насолоджуйтесь цим правильно і легко
Для того, щоб схуднути успішно, слід не тільки правильно харчуватися, але і правильно. Перш за все: "Ніхто не повинен голодувати при схудненні, головне - переглянути свою стратегію", - наголошує Крістіан Маттей. «Це означає, що ми повинні правильно вибирати, але не слід карати себе». Тому зменшення кількості їжі не є головною метою. Ті, хто концентрується на правильних продуктах харчування, особливо овочах, можуть продовжувати рясно їсти. "Той, хто поєднує овочі з нежирною рибою та нежирним м'ясом, а також салати, може їсти нормальну кількість", - говорить Меттей. Однак слід уникати певних продуктів, таких як паніровка, смажена у фритюрі та запечена їжа, а особливо жирних продуктів, таких як субпродукти, сир та горіхи. "Якщо ви хочете схуднути, ви повинні подбати про те, щоб харчуватися не тільки здорово, а й легко", - підкреслює лікар. Настільки ж здорові, як тунець, авокадо чи горіхи, їх висока калорійність ускладнює схуднення.
Щоб не виникало «розладу дієти», на порядку денному також є «маленький гріх між ними». "Ви завжди повинні винагороджувати себе незначною мірою речами, які вам особливо подобаються", - пояснює Меттей. “Якщо ви не хочете обійтися без шоколаду, краще з’їсти шматочок під час їжі, ніж між ними. Задоволення від насолоди не повинно випасти з дороги навіть при схудненні ".
На відміну від інших експертів, Меттей, таким чином, також є противником того, що він не обідає або не скасовує вечерю. "Вечеря сьогодні є єдиною сімейною трапезою, яку ви можете насолоджуватися разом", - пояснює Меттей. «Увечері нежирна риба або нежирне м’ясо, овочі та - якщо ви терпите це - найкраще подавати салати». Ідеальний спосіб розпочати день - легкий сніданок. "Дослідження показують, що люди, які снідають, рідше страждають від надмірної ваги". Скільки калорій ви повинні або можете споживати на день, щоб схуднути, найкраще визначати індивідуально з лікарем.
‘
3. Обдурити голод водою
Пити достатньо не тільки корисно - це також допомагає схуднути. "Я рекомендую випити велику склянку води, особливо безпосередньо перед кожним прийомом їжі", - каже доктор. Курт А. Мосбургер, фахівець з внутрішніх хвороб, спортивної медицини та медицини харчування в м. Холл у Тіролі. «Оскільки пиття зменшує почуття голоду». Результат: Ви менше їсте. Особливо, якщо ви хочете схуднути, слід не лише звертати увагу на те, скільки, але особливо на що. За словами Крістіана Маттая, особливо рекомендуються вода та зелений чай - по можливості слід уникати солодких напоїв.
Кавою можна насолоджуватися в помірних кількостях. Порада Маттая: «Капучино є чудовою заміною десерту, а також допомагає травленню». З іншого боку, слід уникати алкоголю. «Алкоголь є природним стимулятором ферментів, а це означає, що він стимулює фермент ароматазу, який перетворює чоловічі гормони в жіночі гормони, такі як естроген. А естрогени, в свою чергу, сприяють вирощуванню жиру ". Поза тим, келих пива або вина забезпечує додаткову порцію калорій - і ви не можете використовувати це, коли худнете.
4. Спалюйте жир завдяки правильним фізичним вправам
Одне можна сказати точно: без регулярних фізичних вправ немає успішного схуднення - і без задоволення від фізичних вправ, не дотримуючись цього. Але який вид спорту найкраще скинути кілограми? Оскільки чим більше енергії ви споживаєте, тим швидше ви худнете, особливо підходять ті види спорту, які передбачають велике споживання енергії, такі як біг, їзда на велосипеді, швидке плавання, бігові лижі тощо. Спеціаліст з питань харчування та спортивної медицини Moosburger пояснює: Щоб розщепити жирову тканину, вам потрібен від’ємний енергетичний баланс близько 7000 калорій, а це означає, що на 7000 калорій більше потрібно споживати, ніж споживається. ”Тіло отримує відсутні жирні калорії з жирової тканини - і це те, що потрібно, якщо ви хочете схуднути.
На думку Moosburger, найкращим тренуванням поза беконом є поєднання тренувань на витривалість, таких як біг або їзда на велосипеді (тричі на тиждень) та інтенсивних силових тренувань для всього тіла (два рази на тиждень) і триває одну годину на одиницю. І ціна - всупереч думці, яка часто поширюється у фітнес-сцені - не приходить без поту. Moosburger: "Найефективніше докладати зусиль як на витривалість, так і на силові тренування, тобто не встановлювати інтенсивність стресу занадто низькою". Однак, скільки можна стресувати, залежить від людини, говорить Moosburger. "Це залежить від вашої особистої фізичної форми, тому вам слід обговорити інтенсивність тренувань зі спортивним лікарем, щоб бути у безпеці".
Чому кілограми швидше падають із більшими зусиллями, але тим самим часом тренувань? Moosburger: “З одного боку, оскільки, звичайно, більше енергії витрачається під час більш напружених тренувань. З іншого боку, тому що так званий ефект післяопіку стає більшим після більш інтенсивних тренувань. Це означає, що після вправи протягом кількох годин все ще посилюється м’язова метаболічна активність, і тому м’язи, що відпочивають, стабільно отримують більше енергії з жирової тканини ». Простими словами, це означає, що жирові відкладення зникають, ви втрачаєте вагу.
Той, хто залишається за своєю спортивною програмою після того, як було досягнуто зниження ваги або жиру в організмі, також відчує, що організм змінюється і спалює більше жиру протягом тривалого часу, базальний обмін речовин збільшується (див. Рамку). "Це означає, що ви можете їсти більше, не збільшуючи відсоток жиру в організмі", - говорить Мосбургер.
5. Схуднути під час відпочинку
Ефект післяопіку, який є результатом правильного тренування, гарантує, що жирові відкладення все ще використовуються протягом годин. Відпочинок стає частиною програми схуднення. Чи належить до цього і пост після фізичних вправ? "Ні, навпаки", - говорить Мосбургер. "Тіло має регенерувати, для цього йому також потрібен достатній запас енергії, в ідеалі відразу після тренування, а точніше - протягом перших двох годин після".
Отримати струнку та відновлену - це стосується не лише часу після тренування. Оскільки стрес впливає не тільки на розум, але і залишає свій слід на стегнах і ребрах. Це сприяє вивільненню гормону стресу кортизолу, який у високих дозах сприяє зростанню жирових відкладень. Видимий доказ: набридливе прикріплення живота часто проявляється у худеньких, але сильно напружених менеджерів. "За допомогою таких методів розслаблення, як йога, ви можете запобігти стресу, який не дасть вам схуднути", - рекомендує Меттей.
6. Підтримка втрати жиру за допомогою "біоспалювачів"
Для того, щоб додатково підтримати організм у схудненні, ви також можете відмовитись від цілком природних засобів для схуднення, які дієтолог Крістіан Маттей коротко назвав «біоспалювачем». "Я маю на увазі продукти харчування або інгредієнти, які мають певну реакцію на вплив жиру в організмі", - каже лікар. “Різні дослідження показують, що деякі речовини в їжі також дуже позитивно впливають на жировий обмін. Тому ви можете використовувати певні продукти, сподіваючись, що вони позитивно впливають на жировий обмін ".
До цих природних носіїв надії належать: зелений чай, перець чилі, лимонна трава, коріандр, імбир, грейпфрути. L-аргінін, амінокислота, що міститься в м’ясі та нежирній рибі, також позитивно впливає на жировий обмін », - додає Маттей. Однак той, хто вважає, що органічні пальники можуть компенсувати нездорову дієту, помиляється. Застосування біоспалювача не замінює загалом розумну дієту. "Ви можете використовувати цю їжу як допоміжну", - підкреслює Маттей. "Це стає проблематичним, коли хтось п'є зелений чай зі своєю смаженою свининою і вірить, що це позбавить від накопичення жиру".
Окрім органічних пальників, є також деякі продукти, які мають регулюючий вплив на баланс естрогену, який також відіграє певну роль у схудненні. До цих «регуляторів естрогену» належать усі види капусти, такі як брокколі, цвітна капуста, капустяна капуста, кольрабі, біла та червона капуста. "При приготуванні овочів на пару вивільняються інгібітори естрогену, які протидіють накопиченню жиру", - пояснює Меттей. Омега-3 жирні кислоти (наприклад, у лляному насінні, соєвій олії) також належать до групи природних інгібіторів естрогену.
7. Ведіть насичене подіями життя
Деякі ведуть журнали їжі, купують гарний одяг за розміром, який вони хочуть відповідати після схуднення, вішають на холодильник фотографії, на яких зображені їхні найтовстіші дні, щоб не тягнутись до відгодівлі. Що думає Moosburger про такі фокуси, які повинні полегшити шлях до постаті мрії? "Будь-хто, що б йому не сподобалося, якщо комусь легше схуднути, він повинен це практикувати". На його думку, найважливіше схуднути і залишатися струнким є не що інше, як: "Бути фізично активним, фізично активним залишатися і насолоджуватися цим ». Крім регулярних фізичних вправ, у повсякденному житті важливо також більше фізичних вправ. Moosburger: "Добре ніколи не користуватися ліфтом або ескалатором, їздити на велосипеді на роботу, або якщо ви знаходитесь у метро: вийдіть з однієї станції раніше і пройдіть решту шляху".
*************
Скільки калорій мені потрібно?
Базальна швидкість метаболізму - це споживання енергії в умовах спокою або кількість енергії, яка необхідна для підтримки роботи всіх органів під час повної фізичної неактивності. Розраховується базальна швидкість метаболізму
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
у жінок: 7 х кг маси тіла + 700 і
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
для чоловіків: 10 х кг маси тіла + 900.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Жінка, яка важить 60 кілограмів, має базальний рівень метаболізму 1100 кілокалорій на добу, чоловік, який важить 80 кілограмів, має 1700 кілокалорій. Зі збільшенням віку потреба в енергії зменшується, фізичні вправи збільшують потребу в енергії. Наприклад, вам потрібно 700 ккал на годину бігу в помірному темпі та 200-300 ккал на годину швидкої ходьби.
*************
Чому голодні дієти товстіють?
Лягати спати з голоду, ходити в офіс з голоду, потім піддаватися ненажерливому голоду і швидко повертати втрачені кілограми та інше на стегна - кожен, хто бореться з проблемами ваги, також знає страшний ефект йо-йо. За це відповідає щитовидна залоза, яка як регулятор метаболізму також виконує важливу функцію зниження ваги. "Екстремальне голодування відносно швидко знижує функцію щитовидної залози, весь обмін речовин сповільнюється", - пояснює д-р. Крістіан Маттей описує аварійний механізм організму, який спрацьовує лише через десять днів різкого зниження калорій. "Наприкінці радикального посту основна потреба в енергії на 40 відсотків нижча, ніж до дієти", - говорить Маттей. І після передбачуваного голоду організм особливо добре вживає їжу, і ви набираєте втрачені кілограми швидше, ніж позбавлялися від них.
Порада книги
Маттей
Зміна - програма для схуднення способу життя
ISBN 978-3-7088-0458-3
144 сторінки, 17,90 євро
Кнайп Верлаг, 2009 рік