Здорові цільні зерна - спельта, пшениця, вівсянка, жито тощо
Вівсянка на сніданок та хліб із спельти з борошна на вечерю - так це виглядає на столах усіх, хто хоче харчуватися здорово. Цільнозернові продукти вважаються здоровими, якщо вибрати правильний і знати, на що звернути увагу. Для цього я зібрав кілька фактів про цільні зерна. Є також кілька ідей щодо того, як легко включити більше повноцінного зерна у свій раціон. Веселіться під час читання!
Що таке цільнозернові продукти і що в них є?
Цільнозернові вироби виготовляються з найрізноманітніших зерен. Найпоширенішими є пшениця, спельта, жито, кукурудза, а також овес. Використовуються всі їстівні частини зерна злаків, тобто висівки, паросток та ендосперм.
Висівки або шкаралупа називається, є зовнішньою оболонкою зерна і містить важливі Антиоксиданти, різні вітаміни групи В і клітковина. Розсада є частиною зерна, з якої виникає нова рослина і включає, крім різних Вітаміни групи В, білки, мінерали та корисні жири. Ендосперм або ендосперм становить найбільшу частину зерна і містить крохмалисті вуглеводи, білки та менша кількість вітамінів та мінералів. Рекомендується всім, хто хоче отримати від цього все користь Цільнозернові продукти їсти.
Як ви впізнаєте такі товари?
Насправді це досить просто. У Німеччині продукт повинен складатися щонайменше на 90% з цільного зерна, щоб його можна було назвати “виготовленим із цільного зерна”. Отже, як правило, якщо в ньому сказано цільне зерно, воно, як правило, також містить цільне зерно. А якщо там не сказано, запитайте або просто залиште.
Важливі поживні речовини втрачаються при переробці зерна
Коли це трапляється із зерном, коли воно перероблене?
При переробці зерна видаляють оболонку і саджанець або їх частини. В результаті отримується борошно, яке використовується для виробництва нецільнозернових продуктів. Рафінування збільшує термін зберігання та спрощує обробку, але всі поживні речовини, що містяться в інших частинах зерна, також втрачаються.
Які продукти корисніші?
Я б сказав, продукти, виготовлені з цільних зерен, оскільки в цих продуктах переробляється ціле зерно, включаючи всі поживні речовини, які воно містить здоровіші за інших.
На жаль, цукор додається до багатьох насправді корисних продуктів, особливо до готової продукції з супермаркету. І оскільки виробники мають багато назв цукор винайдений не завжди легко впізнати. І тут ви можете прочитати далі, якщо ви хочете знати, які назви використовують для цукру та як цього уникнути. Це стосується і продуктів, виготовлених із цільного зерна, тому завжди читайте зміст. Тож ви зможете швидко з’ясувати, чи є, крім цільних зерен, інші менш корисні інгредієнти.
Як просто використовувати такі вироби в домашніх умовах?
Дуже легко. В принципі, ви можете використовувати всі види зерна або борошно з нього вдома. Слід зазначити, що вони мають різні властивості випічки та обробки. Тож якщо ви хочете спекти або зварити щось, виготовлене із борошна грубого помелу, вам слід оглянути спеціальні рецепти. Ось, наприклад, я використовую цільнозернове борошно з спельти. А також є поради та підказки, так що хліб із цільного зерна теж виходить добре.
Що робити, якщо у вас проблеми з глютеном?
Якщо у вас проблеми з глютеном, найкраще використовувати каші, які підходять для безглютенової дієти. Це включає пшоно, Амарант, Кукурудза, рис, гречка, овес, Кіноа і тефф.
Наприклад, з кукурудзяного борошна можна випікати здобу. Гречана та пшоняна каша або каша з хрустких вівсяних пластівців - відмінна альтернатива сніданку. А з лободою ви можете чарувати чудові салати. Поради щодо салатів ви можете знайти тут.
Ви можете купувати різні види зерна скрізь?
Ви можете придбати найрізноманітніші зерна (включаючи клейковинні) у вигляді борошна, зерен, сумішей для випічки та мюслі в Органічні ринки, магазини здорового харчування, аптеки або також у більших і добре забезпечених Супермаркети. Також кілька Магазини зі знижками тепер доступні цільнозернові борошна, включаючи кукурудзяне, спельта та цільнозернове борошно.
Хліб смачний і корисний, але ви повинні уважно читати, що в ньому насправді
Легко включити цільнозернові продукти у свій раціон - це можливо?
Звичайно, а також коли ви не хочете обійтися без макаронних виробів або торта. Є чудові альтернативи та кілька прийомів, як легко включити його у свій раціон.
Обмінне борошно
Пшеничне борошно типу 405 зазвичай використовується в улюблених рецептах печива, тістечок, млинців або булочок. Ви можете легко змішати борошно з цільнозерновим борошном або змішати його. Якщо ви сміливіші, ви можете замінити до 20% борошна на пшоняне або гречане борошно.
Тут також можна знайти смачний рецепт цільнозернових млинців.
Цільнозернові продукти замість продуктів переробки
Наприклад, використовуйте хрусткі вівсяні пластівці для каші або робіть мюслі самостійно. Вони також є цільними зернами, оскільки їх не обробляють. Ще однією перевагою домашніх страв з цільного борошна є те, що ви споживаєте менше цукру та підсилювачів смаку.
І ось ідея мюслі без цукру.
Депозити для супів
Використовуйте коричневий рис, пшоно, ячмінь або булгур як основу для супів замість макаронних виробів.
Спробуйте щось нове
Салат з червоною сочевицею, кускусом, кіноа, булгуром або рисом - чудова зміна, або їх можна їсти як гарнір до ситних страв. Ви також можете легко використовувати половину пасти Макарони з цільної пшениці замініть і придбайте хліб, булочки, тости, мішечки з лавашем або коржі Цільно-пшеничне борошно. Або спечіть власний хліб, що вимагає більше часу, але воно того варте, і смак цього червоного спельти на смак чудовий.
Отже, сподіваюся, я зміг дати вам декілька пропозицій і, нарешті, щось від свого імені: Це не науковий і не остаточний трактат про аспекти здоров’я цільного зерна, а покликаний надати огляд і, можливо, заохотити вас більше брати участь у цій темі занадто зайнятий.