Здорові рецепти для травлення - Поради щодо дієти та харчування 2020
Відео про здоров’я: Здорова дієта - Здорова кишка (листопад 2020).
Майже кожен стикався з симптомами таких загальних проблем травлення, як порушення травлення та газ в певний момент. Ваша дієта сильно впливає на ваше травне здоров'я, каже Франсіско Марреро, доктор медичних наук, гастроентеролог Інституту розладів травлення при клініці Клівленда, тому важливо вживати багато овочів, цільних зерен і фруктів.
Першим кроком до поліпшення травлення є оцінка дієти. "Я кажу людям вести щоденник їжі, щоб побачити, що вони їдять", - каже доктор. Марреро. "Більшість людей вважають свій раціон набагато гіршим, ніж вони думали". Насправді багато американців отримують занадто багато жиру, білків та перероблених продуктів. Але деякі прості зміни дієти можуть зберегти здоров’я в цілому та уникнути проблем з травленням.
Почніть випасати
Якщо у вас часто трапляються гази або розлад шлунку, подумайте. Велика їжа може бути проблемою. Люди, які швидко їдять, як правило, переїдають і відчувають дискомфорт після їжі. Швидкі поїдачі також ковтають занадто багато повітря, що призводить до появи газу. Не забувайте повільно насолоджуватися їжею під час їжі.
Інший варіант - змінити план харчування. Для багатьох людей нормою є три основних прийоми їжі на день. Але краще їсти маленькі, часті страви, вважає Марреро. "Люди, які пасуться, як правило, худіші і їдять здоровішу їжу". Вживання здорової їжі, як овочі, фрукти та горіхи, коли ви голодні цілий день, може допомогти регулювати травлення та запобігти хвилюванню щодо їжі.
Приготуйте цю закусочну суміш, щоб вона вам була під рукою.
Вишнева та мигдальна закусочна суміш
4 склянки граноли, підсолоджена вівсяна каша
1/2 склянки горіхів, мигдаль, нарізаний скибочками
2 столові ложки вершкового масла, розтопленого
1/2 чайної ложки приправи до яблучного пирога
1 склянка вишні, сухий та/або золотистий родзинки
підготовка
1. Розігрійте духовку до 300 ° F. З’єднайте гранолу та мигдаль у сковороді розміром 15x10x1 дюйма. У невеликій мисці перемішайте розтоплене масло, приправу до яблучного пирога та сіль. Полийте масляну суміш зерновою сумішшю; кидати для покриття рівномірно.
2. Випікайте приблизно 20 хвилин або поки мигдаль не підсмажиться і перемішайте один раз під час випікання. Дайте охолонути на сковороді на решітці протягом 20 хвилин. Перемішайте суху вишню або родзинки. Остудіть повністю. Зберігати в щільно закритому посуді при кімнатній температурі до тижня.
Урожайність: 20 порцій
Загальний час: 30 хвилин
Харчова інформація (на порцію): Калорії: 82, насичені жири: 1 г, натрій: 58 мг, харчові волокна: 1 г, загальний жир: 3 г, вуглеводи: 12 г, холестерин: 3 мг, білки: 2 г
Джерело: Діабетичне життя
Наповніть тарілку клітковиною
Дієта з високим вмістом клітковини благотворно впливає на це. Однак більшість людей їдять недостатньо клітковини. Поки середня людина отримує близько 10 грамів клітковини на день, експерти рекомендують від 25 до 50 грамів, а Марреро пропонує досягти вищого рівня цього діапазону. "Ти все ж повинен їсти клітковину послідовно", - говорить він. "Це буде більше змінити спосіб життя".
Два типи клітковини - нерозчинні та розчинні - можна знайти в найрізноманітніших продуктах харчування. Їжа, яку люди зазвичай асоціюють з клітковиною - цільні зерна, цілі висівки та овочі, містять нерозчинні клітковини. Вони додають обсяг табурету для підвищення регулярності.
Спробуйте цю цільнозернову макаронну страву для ситної порції нерозчинної клітковини.
Лінгвін з ескаролом і креветками
- 8 унцій макаронів, цільнозерновий лінгвінін
- 4 чайні ложки олії, оливки, екстра вірджин, розділені
- 1 фунт креветок, сирих, очищених та очищених
- 3/4 чайної ложки солі, розділеної
- 1/4 чайної ложки чорного перцю, більше для смаку
- 2 столові ложки часнику, подрібненого
- 1/2 склянки білого вина
- 1 пінта помідорів, вишня, навпіл
- 16 склянок ескаролу (2-3 головки), тонко нарізані скибочками
- 1/4 склянки молюскового соку
- 1 чайна ложка кукурудзяного крохмалю
- 1 столова ложка лимонного соку
- 1 лимон, клинки, для гарніру
Урожайність: 6 порцій
Загальний час: 45 хвилин
Харчова інформація (на порцію): Калорії: 271, насичені жири: 1 г, натрій: 502 мг, харчові волокна: 10 г, загальний жир: 5 г, вуглеводи: 37 г, холестерин: 112 мг, білки: 20 г
Джерело: EatingWell.com
Збалансуйте клітковину
Нерозчинна клітковина, яка покращує це, працює з розчинною клітковиною, щоб сприяти цьому. Розчинна клітковина, яка розчиняється, робить відходи м’якшими та більшими, утримуючи воду в калі. Щоб додати розчинну клітковину у свій раціон, їжте боби, сочевицю, горіхи та шкірку фруктів, таких як яблука та груші.
Багато продуктів містять обидва типи клітковини, і ви не знайдете більше користі для травлення від їх вживання. Вживання дієти з високим вмістом клітковини може допомогти вам керувати вагою та загальним станом здоров’я. Більшість продуктів з високим вмістом клітковини мають низький вміст жиру та калорій, а також багато вітамінів та мінералів. Клітковина залишається в шлунку довше, ніж інші продукти, тому ви будете довше відчувати ситість і уникати переїдання.
Запасіться цією оболонкою квасолі, щоб отримати баланс розчинної та нерозчинної клітковини.
Італійська квасоля з песто
- 14 унцій бульйону, курятина зі зниженим вмістом натрію
- 3/4 склянки булгура
- 1 середній перець, червоний, баночка, подрібнений
- 1/3 склянки песто, базилік
- 1/4 склянки цибулі-шалоту, тонко нарізаний скибочками
- 2 столові ложки оцту, бальзамічний оцет
- 2 склянки квасолі, червона нирка, варена або консервована
- Перець, чорний мелений
- Коржик, борошно (за бажанням)
- Салатна зелень (за бажанням)
підготовка
- Змішайте бульйон та бульгур у великій каструлі. Довести до кипіння; Зменшіть тепло. Накрийте кришкою і варіть приблизно 15 хвилин або поки булгур не стане м’яким. Зняти вогонь. Перемішайте перець, песто, зелену цибулю та бальзамічний оцет. Перемішайте квасолю. Приправте чорним меленим перцем. Перекладіть у герметичний контейнер для зберігання. Накрийте кришкою та поставте в холодильник до 3 днів.
- За бажанням закатати в коржі або подати на листі салату.
Урожайність: 4 порції
Загальний час: 30 хвилин
Харчова інформація (на порцію): Калорії: 333, насичені жири: 2 г, натрій: 426 мг, клітковина: 11 г, загальна кількість жирів: 11 г, вуглеводи: 47 г, холестерин: 3 мг, білки: 15 г
Джерело: Діабетичне життя
Приготування їжі з низьким вмістом жиру
Вони знають, що високий вміст жиру може призвести до збільшення ваги та серцевих захворювань, але є ще одна причина, щоб вибрати варіанти з низьким вмістом жиру. Жирна їжа може спричинити порушення травлення. "Люди, які їдять багато смаженої та жирної їжі, як правило, не їдять фрукти та овочі", - говорить Марреро. "Ви насичуєтеся жирною їжею і позбавляєте себе здорових компонентів, які є важливими для травлення". Жирна їжа, як картопля фрі, також може сприяти діареї.
Замість того, щоб наповнювати себе смаженою їжею, спробуйте випікати. Почніть з цієї «смаженої» курячої вечері.
Смажене курча
- 1/2 склянки пахта, нежирної
- 1 столова ложка гірчиці, Діжон
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1 чайна ложка гострого соусу
- Цілі курячі стегна, без шкіри, обрізані та нарізані стегнами та барабанними паличками
- Кулінарний спрей зі смаком оливкової олії
- 1/2 склянки борошна, цільнозерновий хліб
- 1 чайна ложка чебрецю, сушена
- 1 чайна ложка розпушувача
- 1/8 чайної ложки солі
- Перець, чорний мелений, за смаком
- 1-1/2 чайні ложки паприки, копченої
- 2 столові ложки кунжутного насіння
підготовка
- Добре збийте в плоскій скляній мисці пахта, гірчицю, часник і гострий соус. Додайте курку і перетворіть на пальто. Накрийте і замаринуйте в холодильнику принаймні на 30 хвилин або до 8 годин.
- Розігрійте духовку до 425 ° F. Застеліть деко фольгою. Покладіть сітку на деко і покрийте її кулінарним спреєм.
- У невеликій мисці збийте разом борошно, насіння кунжуту, паприку, чебрець, розпушувач, сіль і перець. Помістіть борошняну суміш у паперовий пакет або великий пластиковий пакет, що закривається. Струсіть надлишки маринаду, додайте шматочок-два курки за один раз і струсіть. Струсіть надлишки борошна і покладіть курку на підготовлену решітку. (Викиньте надлишки борошняної суміші та маринаду.) Обприскайте шматочки курки кулінарним спреєм.
- Запікайте курку до золотисто-коричневого кольору і більше не рожевого посередині, 40-50 хвилин.
Урожайність: 4 порції
Загальний час: 1 година 50 хв
Харчова інформація (на порцію): Калорії: 226, насичені жири: 2 г, натрій: 258 мг, харчові волокна: 1 г, загальний жир: 7 г, вуглеводи: 5 г, холестерин: 130 мг, білки: 34 г
Джерело: EatingWell.com
Швидке, але не оброблене, харчування
- Консерви, упаковані закуски, заморожені продукти - стали великою частиною американської дієти. Вони популярні завдяки своїй зручності, але часто містять багато калорій, жиру та натрію, і вони не забезпечують необхідними поживними речовинами.
В оброблених продуктах також багато цукру. Рафіновані зерна, такі як білий хліб та рис, позбавлені природних волокон або складних вуглеводів, а замість цього вони повні цукру або простих вуглеводів. "Якщо щось сильно обробляється, це шокує вашу систему", - говорить Марреро. Це спричиняє коливання цукру в крові та запалення у всьому тілі, наслідки, які згубні не лише для вашого шлунково-кишкового тракту.
Хоча оброблена їжа може бути спокусливою відповіддю на голод, цей швидкий прийом їжі є більш здоровою альтернативою.
Рецепт легкого обсмаженого рибного філе
- 1/3 склянки борошна для всіх цілей
- 1/2 чайної ложки солі
- Перець, чорний мелений, за смаком
- 1 фунт риби, філе пікші або підошви або іншої білої риби, нарізаної на 4 порції
- 1 столова ложка оливкової олії
Використання цільнозернового борошна замість універсального борошна надає вам більше поживної цінності для своєї калорійності.
підготовка
- Змішайте борошно, сіль і перець у неглибокій мисці; Ретельно витягніть філе (викиньте залишки борошна).
- Розігрійте олію у великій антипригарній сковороді на середньому вогні. Додайте рибу, працюючи в ряди, якщо це необхідно, і варіть, поки злегка не підрум’яниться і не стане непрозорою в центрі, від 3 до 4 хвилин на сторону. Подавайте негайно.
Урожайність: 4 порції
Загальний час: 10 хв
Харчова інформація (на порцію): Калорії: 175, насичені жири: 1 г, натрій: 383 мг, харчові волокна: 0 г, загальний жир: 5 г, вуглеводи: 9 г, холестерин: 54 мг, білки: 23 г