Здорові вуглеводи, які слід вживати щодня
Огляд
Вуглеводи входять до категорії макроелементів, необхідних організму для нормальної роботи.
Якщо білки та жири потрібні для повільного виробництва енергії, вуглеводи задовольняють безпосередні потреби організму в енергії.
Тому повне виключення вуглеводів з раціону може мати важливі довгострокові наслідки для здоров’я. Навчіться вибирати здорові, щоб справлятися з активним способом життя.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Види вуглеводів
Вуглеводи - це вид макроелементів, що вживаються з багатьох продуктів харчування та напоїв. Більшість виробляється природним чином у рослинній їжі, такі як злаки. Виробники харчових продуктів додають інші види вуглеводів до оброблених продуктів у вигляді крохмалю або цукру.
Серед природних джерел вуглеводів є
- фрукти;
- овочі;
- молоко;
- горіхи;
- крупи;
- насіння;
- бобові.
Існує три основних типи вуглеводів
- Цукор. Це найпростіша форма вуглеводів, яка може утворюватися природним чином у деяких продуктах харчування (фрукти, овочі, молочні продукти тощо). До цієї ж категорії належать цукри (фруктоза), столовий цукор (сахароза) та молочний цукор (лактоза).
- крохмаль. Це різновид складного вуглеводу, що означає, що він складається з кількох з’єднаних між собою одиниць цукру. Крохмаль виробляється природним чином у варених овочах, зернах або квасолі та горосі.
- волокна. Вони також вважаються складними вуглеводами, з поступовим вивільненням та перевагами хороших процесів травлення.
Вуглеводи, які вважаються здоровими, є складними, оскільки вони метаболізуються повільніше і сприяють кращому виробництву енергії, допомагаючи тримати почуття голоду під контролем.
Інша класифікація вуглеводів відноситься до глікемічного індексу продуктів, що їх містять. Ця особливість фактично виражає потенціал харчового продукту для підвищення рівня цукру в крові. Багато дієт для схуднення рекомендують вживати продукти з низьким глікемічним індексом (цільнозернові, бобові, фрукти, нежирні молочні продукти або кукурудза), а також виключати з меню продукти з високим глікемічним індексом (солодощі, випічка тощо).
Добова потреба у вуглеводах
Рекомендації фахівців щодо щоденного споживання вуглеводів говорять, що ці поживні речовини повинні складати 45% -65% від загального споживання калорій на день. Отже, якщо ви дотримуєтеся дієти, яка складає 2000 калорій на день, між 900 і 1300 калоріями повинні надходити вуглеводи.
Цю вагу також можна перевести в рекомендовану добову дозу вуглеводів 225-325 грамів на день. Ви можете стежити за споживанням цих поживних речовин, уважно аналізуючи етикетки придбаних продуктів, на яких ви детально знайдете споживання крохмалю, клітковини, цукрових спиртів та доданих цукрів.
Потреба у вуглеводах також може змінюватися залежно від стану здоров’я та конкретних потреб організму, тому рекомендується звернутися за порадою до дієтолога, щоб визначити для вас оптимальну добову дозу.
переваги
Незважаючи на їх асоціацію із збільшенням ваги, вуглеводи є життєво важливими поживними речовинами для здоров’я з кількох причин.
-Постачання енергії. Організм використовує вуглеводи як основне джерело палива. Цукор і крохмаль під час травлення розщеплюються до простих цукрів, всмоктуються в кров і перетворюються на глюкозу, яка потім за допомогою інсуліну досягає клітин організму. Глюкоза є сировиною для виробництва енергії.
- Захист від хвороб. Численні наукові дані показують, що збільшене споживання цільних зерен та харчових волокон істотно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету ІІ типу. Клітковина також важлива для здоров’я органів травлення.
- Контроль маси тіла. Дієта, заснована на фруктах, овочах та цільнозернових продуктах, дорогоцінних джерелах складних вуглеводів, є плодотворною для схуднення та утримання його в оптимальних межах.
5 нездорових продуктів, з якими слід попрощатися
Цілісні зерна, які добре їсти
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Вибір найкращих вуглеводів
Вуглеводи є важливою складовою збалансованого харчування, якщо ви знаєте, як вибрати ті, що забезпечують реальну користь для здоров’я. Наступні корисні поради допоможуть вам у цьому
- Зосередьтеся на фруктах та овочах з високим вмістом клітковини. Їжте свіжі фрукти та овочі у великих кількостях якомога частіше. Вони є найкращими джерелами корисних вуглеводів, оскільки вони також низькокалорійні. Клітковина в цих продуктах також сприяє хорошому травленню та боротьбі зі стійким почуттям голоду.
- Вживайте цільнозернові продукти щодня. Хліб та інші цільнозернові продукти забезпечать необхідне споживання складних вуглеводів та інших важливих поживних речовин, таких як селен, калій та магній. Уникайте продуктів з рафінованого борошна, які в процесі обробки залишаються без значної частини клітковини та поживних речовин.
- Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру. Йогурт, молоко, сир та інші молочні продукти є цінними джерелами кальцію, білка та інших вітамінів та мінералів. Вибирайте нежирні, щоб обмежити споживання калорій і насичених жирів. Не їжте молочні продукти з додаванням цукру!
- Частіше насолоджуйтесь квасолею та іншими бобовими. Квасоля, горох, сочевиця та інші бобові мають низький вміст жиру та холестерину, але багато фолієвої кислоти, калію, заліза та магнію. Вони обидва є чудовими джерелами розчинної та нерозчинної клітковини.
Щоб отримати користь від споживання здорових вуглеводів, які вам потрібні, вводьте в щоденне меню якнайчастіше такі продукти.
- ячмінь, булгур, гречка, лобода та овес;
- Коричневий рис;
- макарони з непросіяного борошна;
- цільні зерна, такі як ті, що містять 100% висівок.
У той же час не слід перетворювати вуглеводи, навіть складні, в основне джерело калорій. Дієта, заснована виключно на цих поживних речовинах, може призвести до неконтрольованого набору ваги.