Здорові жири - погані жири Що здорового healthy допомагає схуднути
Ви думаєте, що все жир для вас погано? Важливо розрізняти здоровий і поганий жир. Ми пояснюємо важливі та малі відмінності між різними жирними кислотами. Ми покажемо вам, як ви можете легко включити здоровий жир у своє повсякденне життя і тим самим навіть сприяти зниженню ваги. Ось усі жирні факти, все, що вам потрібно знати про дієтичний жир, включаючи те, як робити здоровий вибір, не жертвуючи смаком.
Жир у раціоні
Жир - це одна з поживних речовин, і, як і білки та вуглеводи, ваше тіло потребує жиру для енергії, засвоєння вітамінів та захисту серця та мозку. Протягом багатьох років нам казали, що вживання жиру розширює талію на дюйм, підвищує рівень холестерину та викликає незліченні проблеми зі здоров’ям. Але тепер ми знаємо, що не весь жир створюється рівним.
«Погані» жири, як і штучні трансжири, винні в нездорових речах, за які звинувачують усі жири - у збільшенні ваги, засміченні артерій, підвищеному ризику деяких захворювань тощо. Але здорові, «хороші» жири, такі як ненасичені жири та омега-3 жирні кислоти, мають протилежний ефект. Так само насичені жирні кислоти здорового походження. Насправді здорові жири відіграють величезну роль у контролі вашого настрою, контролі вашої розумової гри, боротьбі з втомою і навіть контролі ваги.
Розуміння різниці між поганими та корисними жирами та тим, як включити більше здорових жирів у свій раціон, може покращити ваш настрій, підвищити рівень енергії та самопочуття та навіть схуднути.
Здоровий жир Ви можете сказати, коли знаєте, яких жирних кислот уникати, а які їсти навалом.
Здоровий жир у вашому раціоні
Дослідження харчових жирів тривають, але деякі факти очевидні. Дієтичний жир, який також називають жирними кислотами, можна знайти як у рослинній, так і в їжі тваринного походження. Деякі жирні кислоти пов’язані з несприятливим впливом на здоров’я серця, але інші виявились суттєво корисними.
Здоровий жир так само важливий для вашого раціону, як білки та вуглеводи, щоб забезпечити ваше тіло енергією. Деякі функції організму також залежать від його присутності. Наприклад, деякі вітаміни потребують жиру, щоб розщеплюватися в крові та забезпечувати поживні речовини.
Однак надлишок калорій від вживання занадто багато жирної їжі будь-якого виду може призвести до збільшення ваги.
Схуднути і наростити м’язи за допомогою правильного жиру
Схуднути за допомогою жиру? Наприклад, схуднути за допомогою кетогенної дієти. Все більше людей виявляють вплив жирів в організмі на втрату ваги та нарощування м’язів.
Організм може самостійно виробляти і збирати вуглеводи в надзвичайних ситуаціях. Однак жири та білки - ні. Вони повинні надходити через їжу.
Важливо вживати правильні жири. Надмірне вживання “неправильних” жирів може призвести до серйозних захворювань здоров’я.
Що стосується запису, то справа не в кількості чи кількості, а в якості.
Що таке погані жири?
Їжа та олія містять суміш жирних кислот, але переважний тип жиру робить їх «добрими» чи «поганими». Транс-жирні кислоти визнано потенційно шкідливими. Більшість продуктів, що містять ці типи жирів, є твердими при кімнатній температурі, наприклад:
- вершкового масла
- маргарин
- Смаження жиру тощо.
Слід уникати перетворення жиру, тоді як інші жири слід вживати з розумом.
ТАК насиченим жирам
Більшість насичених жирів тваринного походження. Вони містяться в м’ясі та молочних продуктах з високим вмістом жиру.
Джерела насичених жирів включають:
- Жирні частини яловичини, свинини та баранини
- темна шкіра курки та птиці
- молочні продукти з високим вмістом жиру (незбиране молоко, масло, сир, сметана, морозиво)
- тропічні олії (кокосова олія, пальмова олія, какао-масло)
- Масло топлене, сало
Раніше вважалося, що вживання занадто багато насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові та рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).
Традиційно лікарі пов’язують збільшення споживання насичених жирів із підвищеним ризиком серцевих захворювань. Ця ідея нещодавно була оскаржена. За даними Гарвардського університету, дослідники тепер думають, що насичені жири можуть бути не такими поганими, як колись вважали .
У статті журналу за 2017 рік у «Британському журналі спортивної медицини» повідомляється, що раніше ризики холестерину ЛПНЩ були завищені, особливо коли це негативно впливає на здоров’я серця.
Натомість у статті рекомендується порівнювати загальний рівень холестерину з рівнем холестерину ЛПВЩ. Лікарі пов’язують більш високий коефіцієнт із підвищеною резистентністю до інсуліну та проблемами з серцем.
Транс-жир: слід уникати!
Скорочене слово "транс жирні кислоти". Трансжир міститься в продуктах, що містять частково гідровані рослинні олії. Це найгірше для вас. Ви можете знайти трансжир у:
- смажена їжа (картопля фрі, пончики, смажена фаст-фуд)
- Маргарин (паличка і відро)
- Овочеве вкорочення
- Випічка (печиво, тістечка, тістечка)
- перероблені закуски (сухарі, попкорн в мікрохвильовій печі)
Трансжири можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ, також відомий як "поганий" холестерин. Трансжир також може пригнічувати рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), "хороший" холестерин.
Лікарі також пов’язують трансжири з підвищеним ризиком запалення в організмі. Це запалення може мати шкідливий вплив на здоров’я, яке може включати захворювання серця, діабет та інсульт.
Деякі маргарини містять трансжири, виготовлені з гідрованими інгредієнтами, тому завжди слід вибирати негідровані варіанти.
Небезпека: Закони про маркування дозволяють виробникам харчових продуктів округляти до нуля і стверджувати "відсутність трансжирів" або "нуль грамів трансжирів", хоча вони все ще містять гідровані олії, тому ігноруйте маркетинг на лицьовій стороні упаковки і завжди читайте список інгредієнтів.
Що таке здоровий жир?
Лікарі вважають мононенасичені та поліненасичені жири "здоровими для серця" жирами плюс здорові насичені жири. Це жири, які є прекрасним вибором дієти.
Їжа, яка в основному містить ці здорові жири, як правило, рідка, коли вона перебуває при кімнатній температурі. Прикладом може служити рослинна олія, але вона повинна бути рідною (тобто холодного віджиму).
Мононенасичений
Цей тип корисного жиру міститься у різноманітних продуктах харчування та оліях. Дослідження постійно показують, що вживання продуктів, що містять мононенасичені жирні кислоти, може покращити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Ці продукти включають:
- Горіхи (мигдаль, кеш'ю, арахіс, пекан) або горіхові мюслі
- Рослинні олії (оливкова олія, арахісова олія)
- Арахісове масло і мигдальне масло
- авокадо
Поліненасичені
Поліненасичені жири називаються "незамінними жирами" через Організм не може їх виготовити і їм потрібно було з їжі.
Рослинна їжа та олії є основним джерелом цього жиру. Як і мононенасичені жири, поліненасичені жири можуть знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину в крові.
Певний тип цього жиру, Омега-3 жирні кислоти виявилося особливо корисним для вашого серця. Омега-3 жирні кислоти не тільки знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, але й допомагають знизити кров'яний тиск і захищають від нерегулярного серцебиття.
Наступні види риби містять жирні кислоти омега-3:
- лосось
- оселедець
- Сардини
- Форель
Омега-3 жирні кислоти містяться також у лляному насінні, деревних горіхах, хоча вони містять менш активну форму, ніж риба.
На додаток до жирних кислот омега-3, поліненасичені жирні кислоти можна знайти в таких продуктах, які містять омега-6 жирні кислоти (Щоб зберегти співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот, тут слід бути обережним рідкісні, щоб насолоджуватися):
- тофу
- смажена соя та соєве масло
- Деревні горіхи
- Насіння (насіння соняшнику, гарбузове насіння, кунжут)
- Рослинні олії (кукурудзяна олія, сафлорова олія, кунжутна олія, соняшникова олія)
- м'який маргарин (рідкий або чашка)
Слід уникати споживання маргарину, соняшникової олії та ріпакової олії!
Великий вибір корисних масел
Рослинні олії знижують рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, а також підвищують рівень ЛПВЩ або хорошого холестерину. .
- По можливості використовуйте природні негідровані (рідні або холоднопресовані) рослинні олії, такі як оливкова, авокадо, кокосова або МСТ.
- Менш оброблені олії, як оливкова олія холодного віджиму, містять потенційно корисні фітохімікати.
- Використовуючи оливкову олію, вибирайте "оливкову олію першого віджиму", яка може мати додаткові переваги для серця в порівнянні зі звичайною оливковою олією.